运动与矿物质的补充

　　近日中国营养学会公布的一次全国性营养调查表明，随着经济的发展和居民生活水平的提高，中国居民由于营养过剩或不平衡所致的慢性疾病在增多，尤其是矿物质和维生素摄入不足和不均衡的现象普遍存在。有关维生素的知识大家都较熟悉了，今天在这里和大家聊的是关于矿物质的话题。

　　矿物质是身体不可缺少的组成部分

　　人体各组织器官中约有60余种化学元素，除了碳、氢、氧和氮以外（它们构成占体重95％的有机物和水），其余元素都统称为无机盐，也就是指矿物质。钙、镁、钾、钠、硫、磷、氯这7种元素的含量在人体中相对较多，称为宏量元素；而碘、铁、铜、锌、铬、硒等不足体重的0.01％，称为微量元素。矿物质在人体内仅占总体重的4％，但却不仅是构成机体组织的重要材料，还参与许多重要的生理活动，因而是生命活动所必不可少的。矿物质是不能在体内产生与合成的，一般都需要由食物、饮水来提供。

　　日常膳食基本上都能满足人体对矿物质的需要，但如果饮食调配不当、偏食或患有某些疾病时，则容易造成体内矿物质的缺乏。实用营养学认为，人体比较容易缺乏的元素是钙和铁。那么，我们就以钙和铁为例说说矿物质对人体的作用、缺乏时的表现、如何补充及其与运动的关系。

　　体内的钙 钙是构成人体骨骼和牙齿的最主要的矿物质，在人体内的含量比其他矿物质元素都多。在人体的许多生理过程中，如神经冲动的传递、平滑肌、骨骼肌和心肌的收缩、肾功能、呼吸和血液凝固等，钙都是必需的。机体缺钙时，骨骼中的钙会不断游离到血液中，一方面引起骨质疏松、骨质增生，会使骨折的发生率提高；另一方面是血液及细胞内钙含量增多，沉积在血管壁和心肌、肾脏等软组织中，引起动脉硬化、高血压、冠心病、结石、老年痴呆等老年性疾病。这种骨钙减少、血钙和细胞内钙含量增加的现象，也是导致人体衰老的基础。缺钙还会导致情绪不良，如烦躁、失眠等。更为值得重视的是，由于钙在传递信息和免疫防御系统中发挥重要的作用，因此，钙缺乏时免疫系统也会受到影响。

　　体内的铁 健康成人体内含铁3～4克，刚好够做一颗小铁钉，这些微量的铁可是构成血液中红细胞的血红蛋白、肌肉中的肌红蛋白的重要原料，而且还参与清除血脂、产生抗体及肝脏的解毒作用等。由于需要量增多、摄入不足、利用障碍或丢失过多等都会导致缺铁性贫血，对于中老年人来说，最常见的是继发于某种疾病，尤其是胃肠道肿瘤，使得铁长期丢失引起贫血，一般表现为疲乏、心慌、气短、头晕、头痛等，部分人有厌食、恶心、便秘等胃肠道症状。有原发病的一定要先治疗原发病，而纯粹因摄入不足者可重点从食物中补充。

　　矿物质与运动有什么关系呢？

　　由上述可知，钙和铁的缺乏显然会降低老年人的运动能力。与此同时，长期规律的体育锻炼和户外活动，可提高人体对钙的吸收和利用，是老年人钙缺乏综合疗法的重要组成部分。铁的消化吸收只有在需要时才吸收，并要将原来体内储存的铁消耗掉，消耗储存铁的最好的办法就是运动。同时，运动还能通过增强血液循环，使胃肠道吸收铁的能力增加。

　　什么样的运动适合？

　　（1）对钙缺乏的中老年朋友：可采用大强度的肌肉力量锻炼及/或中小强度的有氧运动。大强度的肌肉力量锻炼主要加快骨形成的过程，使身体更有效地利用各种外源性钙补充剂，加速骨的沉积；中小强度的有氧运动如步行、慢跑、保健操等可通过抑制骨吸收的过程来延缓骨的丢失。所以从理论上讲前者更积极一些，当然高强度的运动并非适合每个人，这里还是强调个体化对待、因人而异的原则。

　　（2）对缺铁性贫血的朋友来说，应进行有氧运动如步行、慢跑等，运动量宜采纳小或中等强度，因为大强度运动会因破坏较多的红细胞，而使贫血程度加重。

　　运动中矿物质的补充

　　矿物质除了自身的功能，它还同水分一起维持体液的储备和酸碱的平衡，因此，这里还涉及运动锻炼当中矿物质的补充问题。我们知道，人体组织所含的水分大约占60％左右。其中细胞内液占40％，细胞外液占20％。体内各种代谢活动的正常进行，很大程度上取决于水的比例是否恒定。水可以调节体温，保持体重，运送营养，输出代谢废物，促进体内的生理生化反应。正常人在一般情况下每日补充1200毫升左右水就够了。在长时间运动时，身体会大量出汗，同时伴有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质流失，体内的电解质失去平衡。此时如果单纯补充水分而不补充丢失的矿物质，会使细胞外液的渗透压低，严重者甚至会导致体温升高、小腿肌肉痉挛、昏迷等症状的发生。因此大运动量运动后喝些电解质饮料为宜，所谓"电解质饮料"，又称矿物质饮料，即饮料中除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质，以维持体内电解质的平衡和细胞内外渗透压的均衡，促进体力尽快恢复。最普通的电解质饮料是盐开水，有条件的可以选用现在市面上出售的正规厂家推出的多种运动型饮料。锻炼者也可以通过多吃一些水果和蔬菜来增加这些矿物质的摄入，因为钾、钠、铬、锌、硒等矿物质在蔬菜水果中含量丰富。比如，香蕉、橘子等含有较丰富的钾元素，蘑菇、花椰菜、花生等含有较多的铬。而有些重要矿物质如锌则是在牡蛎、牛奶、羊肉等动物性食物中含量较多，如果不喜欢吃肉，可服用善存片等合补剂来补充。

　　我们知道，脂肪、蛋白质、糖类、维生素、矿物质、水是人类赖以生存的六大营养素，其中矿物质和维生素的缺乏或不平衡，还会影响其他营养素的利用，引发多种疾病。因此，笔者在此呼吁大家，注意保持营养均衡，必要时应在专业人士指导下科学运动、适量补充矿物质和维生素。

　　相关链接--含钙、铁丰富的食物

　　钙在牛奶及奶制品、芝麻、海带和坚果中含量丰富，鉴于老年朋友肠道吸收率下降，尤其对绝经后的妇女，补钙的途径除借助食物外，还有常用的补钙剂如葡萄糖酸钙、乳酸钙和枸橼酸钙可供选择。

　　含铁最多的食物有海带、黑木耳、紫菜、香菇和芝麻酱等；其次是动物的内脏、血、瘦肉以及绿叶蔬菜等，不但含铁丰富，且易被吸收利用。必要时，还可在医生指导下服用硫酸亚铁制剂或注射铁剂。此外，具有还原作用的维生素Ｃ，可避免铁被氧化及可促进铁的吸收，故补铁的同时也要多摄入一些富含维生素Ｃ的食物，如菠菜、蕃茄、菠萝、草莓、柑橘等。

（责任编辑：杨淼）

点击进入更多精彩内容！

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。

相关知识

孕妇需要摄入的矿物质
减肥运动后要补充什么？
矿物元素与免疫力
补充蛋白质的食物有哪些？
维生素矿物质补充剂在保持孕期妇女和胎儿健康中的应用 专家共识.pdf
补充蛋白质的食物
孕妇需要补充哪些营养物质
运动后需要补充哪些营养？
运动后营养补充有窍门——人民政协网
运动暴汗后正确充能的办法 运动出汗缺失营养怎么补？运动后如何补水有讲究！

网址: 运动与矿物质的补充 https://www.trfsz.com/newsview113856.html