矿物质百科—人体所需必要矿物质指南大全

人的身体不能制造所需要的矿物质，全世界的生物都有同样的生存问题。幸运的是，地球是一家应有尽有的商店，能供应让人体顺利运行所需的所有矿物质。

矿物质不像维生素，植物、细菌和其他微生物都无法合成钙或镁。维生素是由几个小分子组成的较大分子，矿物质则是元素周期表中的原子或离子元素。

人体需要矿物质来帮助细胞代谢，并建立身体结构（从骨骼到血液，甚至是影响DNA的氨基酸）。以下提供相关的矿物质知识来探索每一种对健康至关重要的矿物质。

那些人体需要大量（每天高达几克）的被称为巨量矿物质。其中最知名的矿物质为钙、镁、钠和钾。而人体少量需求（每天几微克到几毫克）的则被称为微量矿物质，但它们的重要性一点也不逊色，例如锌、铜、硒等。

钙

钙是人体内最丰富的必要矿物质。钙对于骨骼健康、细胞讯号传输、肌肉收缩和放松和神经功能至关重要，并且有助于支持血液凝固和心血管健康。乳制品是最常见的钙的膳食来源。但它也大量存在于豆腐、豆类、橙子、青花菜、高丽菜和羽衣甘蓝中。

钙是人体内含量最丰富的矿物质。它大部分（99%）储存在骨头和牙齿中。储存的钙是骨基质的一部分，赋予骨骼颜色和结构。而剩余的1%钙质还具有许多重要功能，如帮助原在健康范围的血压继续维持正常，保证细胞讯号传输稳定。

铬

铬是一种影响胰岛素活性和巨量营养素代谢的微量矿物质。美国《食物与营养百科全书》总结铬在人体内的功能有三项：1、它是活性铬—葡萄糖耐量因子（GTF）的组成成分，能协助胰岛素发挥作用，可以让胰岛素与细胞表面的受体结合，增强其从血液中汲取葡萄糖的能力，这就是铬帮助维持在正常范围内的健康血糖的方式。2、铬还参与蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢。因此，它有助于将饮食中的巨量营养素转化为可用的细胞能量；3、它是某些酶的激活剂。

富含铬丰富的食物有：大虾、芸豆、猪肝、牛肝、蛋类、西蓝花、海带、紫菜等，铬在饮食中不难发现，但却不容易被吸收。将铬结合到各种氨基酸（或其衍生物）会增加它的生物利用度。维生素C也能促进这个必要矿物质的吸收。

铜

铜是一种必要的微量矿物质，有助于建立身体结构。铜有助于红血球的生成，维护健康的结缔组织、大脑和神经系统、体能、细胞呼吸和心血管健康。由于铜可以接受和释放电子，它也会影响您的免疫系统和骨骼的健康，并可以间接成为抗氧化剂。

牡蛎、贝类、坚果、扁豆、蘑菇、全谷物和动物内脏都是铜的良好来源。铜通常很容易被身体吸收，因此生物利用度通常在55%到75%之间。对人类来说相对无毒。世界卫生组织专家委员会规定，正常的成人每千克体重0.5毫克（或每天约25毫克）的摄取量是安全的。

碘

碘是一种有助于产生甲状腺激素的微量矿物质。碘可以维持健康的新陈代谢，并且通过与甲状腺激素的连结，可以在维持健康的体重方面发挥作用，它对胎儿和婴儿的发育也很重要。甲状腺激素会影响人体的新陈代谢，也影响人体的体重变化。

碘通常加在食盐中作为补充，海鲜、牛奶和豆类中也可以找到碘元素。水果和蔬菜中的碘含量会因种植的土壤和环境而产生差异。碘很容易被人体所接受，成人通常可以承受每天高达1100微克的碘。孕妇和婴儿尤其需要碘。这项矿物质有助于促进胎儿和婴儿的适当发育，特别是骨骼和大脑。

铁

铁是血红蛋白的重要组成部分。红血球中的这种蛋白质使红血球可以从肺部吸取氧气，并带到身体的其他部位。不过，铁不仅能帮助血液携带氧气，更是肌红蛋白的成份，对肌肉吸收氧气至关重要，铁不仅能帮助供应氧气给身体，还能支持能量的产生，并协助DNA的建构。

饮食中的铁有两种形式：血红素铁和非血红素铁。血红素铁最利于人体的吸收。人体的非血红素铁大部分来自植物，而肉类则是血红素铁的最好来源。动物性食物如动物肝脏和血液、红色肉类（牛肉、猪肉、羊肉）、鱼虾贝类中的铁含量最丰富。大豆、黑木耳、芝麻酱、干果、南瓜籽中含铁量也较为丰富。

镁

镁一种巨量矿物质，可以在您体内超过300种的酶系统中发挥作用，参与细胞内信号传递及蛋白质合成作用，对细胞分裂非常重要。镁的主要作用之一是能量的产生，饮食在转变为可用能量的细胞过程中需要依赖镁的反应。人体内60%的镁都储存在骨头中，所以镁有助于保持骨密度。人的身体需要这种巨量矿物质来产生能量、维持钙浓度，并帮助维持正常而健康的胰岛素功能。

近30年来，我国膳食镁摄入量不足率上升显著，膳食镁摄入量中位数由1991年的283.7毫克/天下降至2018年的238.89毫克/天；2018年，60.9%的调查对象存在膳食镁摄入不足。日常中应该如何补镁呢？紫菜、牛油果、腰果、黑豆、南瓜籽、鲑鱼等都富含镁的食物。

锰

锰是帮助新陈代谢的酶的一部分。它还有助于保护粒线体（细胞发电厂）免受因为能源生产所致的自由基的损害。制造细胞能量是必要但风险很大的工作。粒线体（细胞中生产能量的地方）最重要保护者之一的一部分就是由锰所组成。它还有助于饮食成份的代谢、维护正常的骨骼发育，并在胶原蛋白制剂中发挥作用。

贝类、糙米、菠萝、菠菜、坚果、全谷物、豆类和茶中均含有锰，由于我们人体只需要少量的锰，所以很容易就能从饮食中摄取足够的锰

钼

钼是四种重要酶的成份，有助于药物和外来化合物的代谢，也帮助碳、氮和硫在全身的循环。钼是最近才被加入必要矿物质清单中。直到1953年，这个氧化还原反应剂才被发现是健康所必需的。通过酶的作用，钼能在多种反应中帮助传输电子。四种不同的酶需要钼和硫来代谢氨基酸，并制造尿酸（一种正常健康的过程）。含钼的酶也能支持药物和外来化合物的解毒过程。

钼最丰富的食物来源是牛奶和乳制品、干的豆类、动物内脏、谷物和烘焙食品。钼很容易从饮食中摄取。一般估计成人每日膳食摄取45-50微克就足够了，也是安全的。成人的摄取上限设定为每天2000微克。

磷

磷是体内第二丰富的矿物质。人体内大约有1%是磷，也就是它占体重的1/100。这么大的数量使它成为体内仅次于钙的巨量矿物质，和钙一样，磷主要存在于骨骼和牙齿中，所以它能支持骨骼健康。但它也存在于您身体的每一个细胞里。这是因为它是分子ATP（三磷酸腺苷）的一部份。如果没有磷，人的身体几乎无法产生能量。磷的重要性也延伸到细胞讯号传输、蛋白质合成，以及构建细胞膜和遗传物质。这种必要矿物质还与B群维生素配合，以支持健康的肾脏、肌肉、心脏和神经功能。

乳制品、坚果、豆类、谷类食物、鲑鱼和大比目鱼都是磷的良好来源。平衡磷和钙的摄取量是非常重要的；过多的磷会损害钙的吸收，并对骨骼健康产生不良影响。但其实这两种矿物质有许多相同的食物来源。

钾

钾对建构肌肉和蛋白质很重要。钾是带电的，因此这种必要矿物质也被视为一种电解质。而这种带电能力对您的心脏非常重要。人体心脏跳动受到电脉冲的调节，而钾在维持正常的心脏跳动中就会有一定的作用。而身体也需要钾来建构蛋白质和肌肉。它是全身生长所必需的，有助于调节碳水化合物的使用。

在一般饮食中钾的含量很丰富，在香蕉、菠菜、肉类、鱼类、皇帝豆、西红柿和南瓜及南瓜籽中都可以找到钾。

硒

硒是人体必需的微量元素之一，也是矿物质中少有的强力抗氧化剂之一。同其他任何必需营养素一样，硒对人体维持正常功能必不可少。谷胱甘肽过氧化物酶是机体内广泛存在的一种重要的过氧化物分解酶，其活性中心为硒半胱氨酸，其活力大小受身体内硒水平影响。硒可以与蛋白质中的含硫氨基酸（即半胱氨酸）残基结合，形成硒蛋白，硒蛋白能把硒运送到身体各个部位，从而促进各个器官的正常功能。

植物可以直接从土壤中吸收硒，人类则主要通过食物获得硒。当生活环境中的硒含量过低时，当地产作物中的硒含量也偏少，生活在硒缺乏地区，且食物中硒含量低的人往往容易缺硒。硒在谷物、种籽、海鲜、动物肝脏和其他肉类中的含量都很高。成年人每天需要摄入55微克的硒，血液中硒含量的正常范围为70-160纳克/毫升（等同于微克/升）。

钠

钠能维护健康的肌肉和神经功能，但它的主要作用是帮助您的身体平衡液体的量。钠通常是关于过量和健康风险话题的一部分。但它是由肾脏控制的一种重要矿物质，也是保持身体液体平衡的一份子。尽管在许多食物中未发现含有高浓度的钠，大多数人还是都摄取了过量的钠。这是因为烹饪和食品加工时都加了盐。请改吃新鲜蔬菜和水果，以帮助预防从饮食中摄取过量的钠而造成高血压。

锌

锌是人体中的一种微量元素，具有多种作用和功效。锌是肾脏、肌肉、皮肤和骨骼等的细胞功能所需的超过300种酶的辅助因子。锌存在于众多的酶系中，是核酸、蛋白质、碳水化合物的合成和维生素A利用的必需物质。

现有研究发现，锌是合成DNA的必要物质。主要包含六大生理作用：1、有助于促进人体生长发育。2、有助于维持人体正常食欲。缺锌常常引起味觉下降，导致厌食、偏食、肠道菌群失衡等。3、有助于增强人体免疫力。锌是促进免疫器官发育的重要因素，对人体免疫器官胸腺的发育具有重要意义，促进细胞免疫功能正常发挥生理作用。4、有助于皮肤伤口和创伤的愈合。补锌剂最早被应用于临床上就是用来治疗皮肤病。5、有助于促进维生素A的吸收和代谢，从而维护正常视神经功能。6、有助于维持男性正常的生殖功能。男性睾丸中含有大量锌元素，锌元素在精子的整个生成、成熟和获能的过程中发挥作用。

生蚝、牛肉、南瓜籽、菠菜、小麦胚芽等都是锌的良好食物来源。尽管锌是一种微量矿物质，并且是这份清单上的最后一项，但它的功效却不能被低估。

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