想要减肥应该怎么吃？

近期，国家卫生健康委组织编制并印发《成人肥胖食养指南（2024年版）》和《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》，科学减重有了“官方指南”。2024年3月4日是“世界肥胖日”，记者对“官方指南”进行了梳理，让大家掌握减肥期间究竟应该怎么吃。

　　成人减重应这样吃

　　相关误区也要注意

　　《成人肥胖食养指南（2024年版）》（以下简称“指南”）对成人肥胖患者的日常食养提出了相关建议。

　　●三餐供能比3∶4∶3

　　合理膳食应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%-30%，蛋白质15%-20%，碳水化合物50%-60%。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3∶4∶3。

　　●重视早餐，晚餐不要超过七点吃

　　在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食。指南建议在17:00-19:00进食晚餐，避免宵夜，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料。进餐宜细嚼慢咽，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜，肉类，主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

　　●每天喝低脂或脱脂牛奶300-500ml

　　减重期间适宜选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。作为优质蛋白质来源的鱼虾蟹贝等水产品的脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议每周至少食用2次或者一周总量吃够280-525g，相当于每天摄入量为40-75g。以猪牛羊鸡为代表的畜禽肉，建议每周不要超过500g，大概每天不超过70g。猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉。建议不要完全不吃红肉，避免发生贫血。蛋类摄入量要保证每周280-350g（≤7个鸡蛋）。

　　指南推荐减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300-500ml。如饮奶不足，注意增加优质蛋白质和钙的摄入。减重期间适宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品，每天摄入大豆15-25g。

　　●减重速度并非越快越好

　　减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减2-4kg。

　　儿童青少年合理膳食是关键

　　保持运动习惯做到早睡早起

　　《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》（以下简称“指南”）建议儿童青少年正处于生长发育的重要阶段，应保证平衡膳食，达到能量和营养素摄入量及比例适宜。日常膳食做到食物多样，每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。

　　●“小份多样”，注意合理膳食结构

　　指南建议选择小份量的食物以实现食物多样，根据不同年龄儿童青少年能量的需要量，控制食物摄入总量。增加新鲜蔬菜水果、全谷物和杂豆在膳食中的比重；保证蛋白质摄入，选择富含优质蛋白质食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。学龄前儿童（2-5岁）每天摄入350-500ml或相当量的奶及奶制品。学龄儿童、青少年（6-17岁）每天摄入300ml以上或相当量的奶及奶制品。

　　肥胖儿童青少年进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。儿童青少年在选择零食时，应首选干净卫生、微量营养素密度较高的食物，如奶及奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果；结合营养标签，少吃高油、高盐、高糖的过度加工食品；零食提供的能量不超过每日总能量的10%。不喝含糖饮料。

　　●充足睡眠，保证户外活动时间

　　指南建议学龄前儿童每天身体活动的总时长应达到3小时，包括至少2小时的户外活动。学龄儿童应坚持每天运动，保证每天至少60分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动（如快走、骑车、游泳、球类运动等）；包括每周至少3天强化肌肉力量和（或）骨健康的高强度/抗阻运动（如跳绳、跳远、攀爬器械、弹力带运动等）。

　　学校或托幼机构可利用体育课、课间操、课后体育活动或户外活动时间，开展集体游戏（如圆圈接力、踩影子、穿梭跑等）或其他多种形式的运动。

　　儿童青少年要保证充足睡眠，做到早睡早起，建议5岁以下儿童每天睡眠时间为10-13小时，6-12岁儿童为9-12小时，13-17岁儿童青少年为8-10小时。儿童青少年要将每次久坐行为限制在1小时以内。学龄前儿童每天视屏（包括看电视、手机等电子屏幕）时间不超过1小时，学龄儿童不超过2小时，越少越好。

来源：西安晚报

（责编：程雨萌）

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