瘦人增肥怎么吃（1）：增肥期间碳水化合物摄入指南

瘦人增肥的饮食干预核心，就是足够并且持续地制造热量盈余；而碳水化合物，作为人体最直接、最高效、最经济的热量来源，是瘦人增肥期间必须重点关注的营养摄入问题。

那么瘦人在增肥期间，碳水应该吃什么、吃多少、怎么吃...这些碳水摄入的核心问题，咱们今天这篇文章，一次跟大家说清楚。

第一、增肥期间碳水吃什么？

①：富含碳水化合物的食物有哪些？

富含碳水化合物的食物，最主要就是主食、淀粉类蔬菜和水果3大类，当然也包括各种游离糖类（比如蜂蜜、糖浆、白砂糖等等），但是不建议大家食用。

淀粉属于优质碳水，“抗糖”也要充足摄入

②：增肥期间吃什么碳水好？

增肥期间，碳水化合物的摄入，应该以富含淀粉的主食和蔬菜为主，富含糖类的新鲜水果和蔬菜为辅。水果是限量食用的，每天建议食用量为200-350克；其他的饮食碳水缺口，绝大部分都要从淀粉类食物中获取。

富含淀粉的主食：馒头、米饭、面条、燕麦、玉米、薯类等等；

富含淀粉的蔬菜：土豆、山药、板栗、莲藕、芋头等等；

富含糖类的水果：苹果、柑橘、梨子、鲜枣等等；（其中荔枝、龙眼不建议多吃，荔枝几乎全是果糖）

富含糖类的蔬菜：南瓜、胡萝卜、甜菜等等；

碳水化合物供能比例，55%-65%之间最为合适

第二、增肥期间碳水吃多少？

瘦人增肥期间，碳水化合物的供能比例，控制在55%-65%之间比较合适。

换算成简单的算法，就是每公斤体重摄入碳水4-5克（轻体力劳动）；中等体力劳动者，每公斤体重建议补充碳水4.5-6克；重体力劳动者，每公斤补充碳水5-6.5克左右。

第三、增肥期间碳水怎么吃？

出于身体健康的考虑，碳水化合物的摄入问题，我建议大家遵循3个原则：

①、少量多次

为了保持血糖平稳，减轻胰岛功能的负担，建议大家少量多次补充碳水，避免血糖波动过于剧烈。所以建议大家增肥期间，可以采取少食多餐的形式，来补充碳水化合物。

香甜可口的杂粮饭，是粗细搭配的好选择

②、粗细搭配

饮食过于粗糙，对上消化道健康不利；饮食过于精细，对下消化道健康不利；普通人的主食安排，一般是建议粗杂粮占30-50%、精细主食占50-70%；而消瘦人群因为肠胃普遍偏弱，建议粗杂粮摄入占比30%，精细主食占比70%即可。

③、三餐比例

碳水化合物的三餐比例安排，建议大家采取：早餐高碳水、中餐中碳水、晚餐低碳水的方式。

因为早上起床，人体内的糖原储备，经过一整晚的消耗已经非常低了，急需补充充足的糖原，来保证一整天精力旺盛。

午餐和晚餐间隔时间较长，并且下午人的新陈代谢最为旺盛，消化和吸收功能达到顶峰，所以可以多安排些高蛋白食物，高蛋白食物要比高碳水食物更难消化，因此碳水化合物摄入中等即可。

晚餐之后很快就会入睡，糖类的消耗明显下降；并且现代人睡眠普遍比较晚，晚餐适合中等蛋白饮食，提供一定的饮食饱腹感；所以晚餐安排低碳水饮食，是相对比较合理的。

第四、补充碳水注意事项

虽然充足的碳水摄入，对瘦人增肥非常非常重要，但也不能饥不择食，有一些高碳水的食物，还是需要严格限量，甚至争取完全避免的。

游离糖不宜摄入过多，不超过总热量摄入5%为宜

①、需要限量的碳水化合物

游离糖，是WHO明确建议限量的食物，包括：白糖、红糖、冰糖、葡萄糖、纯水果汁、浓缩果汁等等。

重要提示：水果、蔬菜的糖类（原生环境下）、牛奶中的乳糖（原生环境下）、非去渣的鲜榨果汁，都不算游离糖的范畴。

蜂蜜果糖含量很高，建议尽量少吃为宜

②、需要避免的碳水化合物

果糖，特别是工业果糖，是需要尽量避免的碳水化合物，其中包括：蜂蜜、枫糖、淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆等等。

重要提示：大量摄入果糖，对身体健康的危害，仅次于反式脂肪酸；可以增加糖尿病、高血压、脂肪肝、痛风等多种疾病风险；还特别容易引起蛋白质糖化，导致皮肤衰老问题。

第五、如何计算每天吃了多少碳水？

通过食物计算的方法，可以相对准确地计算出，自己每天的碳水摄入量。对于不具备营养知识基础的瘦人来说，我建议大家可以借助一些软件，比如薄荷健康等等，记录自己的全天饮食，系统会自动计算出各类营养素的摄入量。

关于瘦人增肥期间，碳水化合物的摄入问题，就给大家分享这么多了；下一期增肥科普文章，为大家分享蛋白质的摄入问题。

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