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瘦子怎样摆脱竹竿身材？一套公认的增重指南，照做增重20斤

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 18:36

怎么吃都不胖，瘦子怎样摆脱竹竿身材？这是很多身材纤细的朋友的困惑。事实上，增重并不是一件轻松的事情，它需要我们有计划、有方法地进行。

接下来，我将为大家分享一套公认的增重指南，只要按照这套指南去做，让你短时间内成功增重20斤，摆脱竹竿身材的困扰。

1，增重需要配合适当的运动。

运动可以让身体动起来，提升卡路里消耗，让身体运转效率更高，你才能胃口吃更多的食物，体重才会增长得更快。

不过，运动健身建议以力量训练为主，有氧运动为辅。瘦子做过量的有氧运动会消耗为数不多的脂肪跟肌肉，不利于练壮。

建议，一周安排3次有氧运动，每次30分钟即可，可以提升体能耐力，让你力量训练的时候发挥更出色。

而多做力量训练可以提升肌肉维度，让你身材变得结实起来。我们可以制定一个适合自己的增肌计划，合理分配肌群训练，循序渐进提升负荷水平。

利用哑铃、杠铃之类的器械进行训练，选择深蹲、卧推、推举、引体向上、划船、硬拉之类的复合动作进行锻炼，可以提升肌肉量，达到增重的效果。

2，提升热量摄入，进行多餐饮食

瘦子增重的基础在于摄入的热量要大于消耗的热量，才能给肌肉生长提供能量支持，瘦子增肌期间要比平时提升15%-20%的热量摄入，这就要求你要增加饮食量，才能摄入更多的营养。

但请注意，这并不意味着可以随意大吃大喝，胡吃海喝，而是要选择健康、轻加工的食物，而不是摄入过多的脂肪、糖分或者垃圾食品，这容易导致身材发胖，而不是变壮。

建议，学会健康、清淡饮食，避免重口味饮食，把三餐改为五餐饮食，进行低脂肪高蛋白饮食（多吃一些鸡胸肉、牛肉、鱼肉、蛋类、豆制品），搭配一些高纤维蔬菜（白菜、西兰花、胡萝卜、甘蓝、菜心等），同时补充身体所需的碳水主食，满足身体的营养需求，身体才能更健康高效运转。

3、调理一下脾胃

很多瘦子吃不胖是因为脾胃功能不佳，食物在肠胃停留时间比较短，不容易被身体吸收。这类人想要增重就需要调理一下身体，找中医先调理一下脾胃，增重计划才能事半功倍。

脾胃不好的人可以多吃一些山药、南瓜、胡萝卜、莲子之类的食物养脾胃，如果消化不太好，可以多喝点山楂水促进消化。在这个基础上提升卡路里摄入，增重事业就会顺利很多。

4、保证充足睡眠

睡眠作息是身体机能恢复、肌肉生长的黄金时间段，熬夜晚睡的人身体恢复效率差，增肌周期也会变得更长。

因此，我们要保证睡眠时间，最好在11点前睡觉，每天睡8个小时以上，白天精神充沛，身体代谢水平才会旺盛，脂肪不容易堆积，肌肉合成效率也会更高。