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明明体重下降了，看着还是胖？教你简单4招减掉脂肪，留住肌肉

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 18:37

减肥时变没变瘦，是有一些迹象的，最明显的就是体重，几乎每个胖友都希望自己的体重快点儿下降，然而一上秤一照镜子，怎么还是松松垮垮？看上去还是那么胖？

一、为什么体重降了却不瘦？

其实遇到这种情况，也是正常的，尤其如果你刚开始减肥，非常容易出现这种情况。

体重下降了，身材却没想象中紧致，这是因为你减掉的大部分都是肌肉和水分，或者说你减掉的大部分不是脂肪。

同样重量的肌肉和脂肪，前者体积远远小于后者，这也就是为什么，我们减肥是要减脂，也就是减掉身体脂肪，因为身体脂肪含量才是决定身材好坏的关键因素。

如果减肥方法不当，尤其容易导致肌肉流失，造成你的体重下降了，但是体型却没有变化。

如果这样说还不能理解，其实生活中也经常有这样的例子，就比如同样100斤体重的人，一个看起来精瘦，一个表看起来微胖，甚至一个90的人会比一个100多斤的人看起来更胖，关键就在于肌肉和脂肪的比例。

那么既然如此，应该怎样减肥减脂，如何避免只剪脂肪，减少肌肉流失呢？先来搞清楚，为什么减个肥，会减掉肌肉。

1.长期依靠节食减肥

管住嘴就要节食？错了。虽然很多胖友几乎都会采用这种方法减肥，但是问题是，当你节食减肥的时候，身体以为你在度过“饥荒”，让身体进入自我保护机制。

这种情况下，身体里首先流失的不是脂肪，而是水分和肌肉，基础代谢降低，不利于减肥。吃得少也没用，只会伤害你的身体。

2.运动负荷过大，抑制肌肉恢复及合成

减肥心切，很多胖友不运动是不运动，但运动起来，玩儿命地运动，追求大运动量，想着快点减肥。其实，运动量大不能完全和减肥效果划起等号，不管是饮食还是运动，都过犹不及。

不同身体状态应该选择不同减肥计划，盲目追求大负荷，身体没有足够的时间休息、恢复，也会导致肌肉流失。

3.没有及时补充碳水化合物和蛋白质

运动后，身体需要能量来修复和重建肌肉。如果能量得不到及时补充，身体会因为缺乏能量通过分解肌肉来满足需求。

有些人运动后之所以会变胖，主要和运动后胃口大开吃得太多有关。

正确的补充能量的方式，应该是选择碳水化合物和蛋白质的食物，如面包、牛奶。帮助恢复肌糖原与肌肉合成。

4.睡眠时间不足

肌肉生长和睡眠息息相关。即使你在饮食和运动方面做得很优秀，如果睡眠不足，最直接的影响是，影响到你第二天的训练状态。

睡眠对平衡荷尔蒙有很大的作用。睾丸素和肌肉生长密切相关。换句话说，睾丸素如果不能正常分泌，会影响到你增肌。

5.烟酒等不良嗜好

如果说健身减肥最忌讳什么，个人觉得是吸烟喝酒。烟草中的尼古丁会促使毛细血管的收缩硬化，大大降低锻炼效果。同时还会消耗人体内维生素C的储备；喝酒会影响生长激素和睾丸素的正常分泌，此两种激素与肌肉生长息息相关，且摄入酒精会加重身体的代谢负担，无论吸烟喝酒对身体都是不利的哦。

二、怎么减肥才能不减肌肉？

说了这么多问题，所以到底应该怎么做留住肌肉，减少脂肪呢？

1.合理、规律的饮食

节食不可取，减肥期间控制饮食的方式，应该是在控制总热量摄入的前提下保证营养膳食的平衡。根据《中国居民膳食指南（2016）》版建议：一般建议男性将热量控制在1750-1950大卡，但不建议低于1200大卡。通过粗细粮搭配、挑选低脂肉类、适量增加蔬果的摄入量来兼顾热量控制和营养搭配。另外，平时你还可以通过少食多餐的方式，每餐吃到7分饱，如果感到饿，可以在三餐之间适当加餐，比如在上午的11点左右，下午5点左右，是推荐的加餐时间，可以吃一些坚果、水果或者喝酸奶。

2.合理安排运动计划