中国居民膳食指南：健康饮食全攻略

中国居民膳食指南：健康饮食全攻略
根据中国居民膳食指南，我们整理了一份日常饮食结构的指南，特别强调了蛋白质摄取的重要性。以下是详细的饮食建议：

奶制品：每天摄入相当于300ml以上的液态奶，有助于补充钙和蛋白质。

鱼、禽、蛋类和瘦肉：摄入量应适量，平均每天120~200g。每周最好吃鱼2次，或摄入300~500g鱼，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。少吃深加工肉制品，鸡蛋营养丰富，不弃蛋黄。

饮水：在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。足量饮水，少量多次。

谷类为主的平衡膳食：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

蔬菜：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

水果：天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

油盐糖：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

‍♂️ 运动：食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

蛋白质摄取：成年人每天每公斤体重需要1~1.2g的蛋白质。体重100斤的成年女性约需50~60g蛋白质。蛋白质摄取来源包括：一盒250g牛奶约含蛋白质8g，1个鸡蛋约含蛋白质6g，100g鸡胸肉约含蛋白质23g，1个鸡腿约含蛋白质18g，100g牛肉约含蛋白质22g，100g猪肉约含蛋白质20g，100g麻婆豆腐约含蛋白质8.6g。

通过这些建议，可以帮助我们更好地管理饮食和运动，保持健康的身体状态。

相关知识

中国居民膳食指南(2022)
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南 2016 简要介绍
《中国居民膳食指南（2022）》在京发布
《中国居民膳食指南（2022）》发布合理膳食,吃出健康
《中国居民膳食指南（2022）》发布——我国首次提出“东方健康膳食模式”
《中国居民膳食指南》（2011年全新修订）
每天一个健康饮食小知识：中国居民膳食指南
一文读懂《中国居民膳食指南》，引领健康饮食新潮流
《中国居民膳食指南（2022）》一图读懂

网址: 中国居民膳食指南：健康饮食全攻略 https://www.trfsz.com/newsview116769.html