肌肉是如何生长的？肌肉生长对您的健康有什么重要性？

肌肉质量如何影响您的健康

肌肉通常被描述为您身体脂肪和卡路里燃烧机制的“引擎”。增加肌肉量可以导致更少的体脂肪、更强的免疫系统、改善的能量水平和减少的压力。

肌肉质量是什么？

简单来说，肌肉量是您身体中肌肉的总量，包括骨骼肌、平滑肌和心肌。

它可以作为您整体身体成分的一部分进行测量，连同脂肪量和骨量。

骨骼肌由肌肉纤维或肌纤维组成，每个肌纤维都是一个单一的肌肉细胞，它们被连接组织包裹在一起，这种连接组织称为外膜（epimysium）。

大约 20-80 根肌纤维 聚集在一起形成一个肌束。肌肉由位于外层筋膜的结缔组织分隔开。肌腱将肌肉连接到骨骼上。

瘦体重和肌肉量有什么区别？

这些术语通常是可以互换使用的，但它们是不同的。瘦体重包括肌肉量，以及器官、骨骼、皮肤和体水的重量。基本上，它包括除体脂肪之外的所有东西。肌肉量仅指肌肉的重量。

你如何测量肌肉质量？

肌肉质量可以在医生办公室或临床环境中使用多种方法进行测量。

在《临床医学杂志》上的一篇评论中列出了几种方法，包括BMI——一种有缺陷的方法，因为它可能低估无脂肪质量的减少——以及上臂肌肉围度、生物电阻抗分析、双能X射线吸收法和计算机断层扫描。

测量肌肉质量的其他选项包括计算体脂百分比、使用美国军方公式或进行MRI。在家中，可以通过智能秤来测量肌肉质量百分比，该智能秤可以计算身体成分。

肌肉为什么在健康中扮演重要角色？

每个人都知道肌肉量在提高锻炼表现方面起着重要作用，但它也可以影响您的整体健康。在《美国临床营养学杂志》发表的一篇文章中，标题为《肌肉在健康和疾病中的被低估的作用》，研究人员指出，肌肉在全身蛋白质代谢中发挥着重要作用，这在身体应对压力时尤为重要，包括从创伤或疾病中恢复。

肌肉质量在预防某些疾病和慢性病方面也可以发挥重要作用。此外，增加肌肉质量可以给你更多的能量，并增强你进行日常活动的肌肉力量。

肌肉过少如何影响您的健康

不幸的是，低肌肉量可能会对您的整体健康产生负面影响。在《医学年鉴》上的一篇综述文章中，题为《低肌肉量在护理连续体中的影响：叙述性综述》，作者指出 低肌肉量可能会产生负面影响 在整个医疗保健连续体中:

“低肌肉量与更高的手术和术后并发症、更长的住院时间、更低的身体功能、更差的生活质量和更短的生存期相关。”

另一项发表在PLoS One上的研究指出，“肌肉质量在BMI与脂肪和死亡率之间的关联中起到中介作用，并且与死亡风险呈负相关。”

肌肉减少症的风险

随着年龄的增长，肌肉流失往往会增加。肌肉减少症，或称为与年龄相关的肌肉流失，从30岁开始——一些估计认为甚至在25岁时就开始——每十年导致3%到5%的肌肉流失。如果不治疗，肌肉减少症以及骨质疏松症可能导致跌倒和骨折的风险增加。

在《内分泌学前沿》上发表的一篇评论中，作者指出：“肌肉骨骼老化是一个重大的公共卫生问题……由于人口的重大人口变化，它与高跌倒风险、老年人失去自主权以及小的健康结果的机构化有关。”

除了年龄之外，您的性别、身高和体重可能会在肌肉质量中发挥作用。例如，发表在《应用生理学杂志》上的一项研究发现，男性的骨骼肌质量高于女性，并且性别差异在上半身更为明显。

我需要多少肌肉？

一般来说，肌肉质量的正常范围如下：

肌肉是如何生长的？

当你锻炼时，你实际上是在对你的肌肉造成创伤，你的身体会努力修复或替换受损的细胞。

在这个过程中，创伤激活了位于肌肉纤维外部的卫星细胞，这些细胞随后开始增殖。

其中一些会融合到您的肌肉纤维中，形成新的肌肉纤维并修复受损的肌肉，您的肌肉细胞的厚度和数量会增加。

肌肉质量为什么对免疫系统有好处？

锻炼有助于增强免疫系统，部分原因是肌肉质量。在2019年《运动与健康科学杂志》的评论中，作者指出，锻炼具有抗炎作用，并且“经常锻炼可以改善免疫调节，延缓与年龄相关的功能障碍的出现。”

为什么？多项研究指出，肌肉质量中的蛋白质可能被免疫系统用来应对伤害。在《肌肉在健康和疾病中的被低估作用》中，作者指出“改变的肌肉代谢在许多常见病理状况和慢性疾病的发生及其预防中起着关键作用。”

肌肉在焦虑中的作用

许多研究表明，锻炼可以缓解压力和焦虑。2014年在《心理学前沿》发表的一项研究，题为“抗焦虑效果的力量训练”，显示肌肉锻炼——特别是抗阻训练或力量训练——具有减轻焦虑的效果。

2018年在《精神病学杂志》上的一项研究发现，患有轻度和中度抑郁症的人每周进行两次或更多次的抗阻训练，症状显著减少。

因此，增加肌肉质量的锻炼也可能对心理健康有益。

肌肉在胰岛素敏感性中的作用

总结

肌肉质量有利于免疫系统，并且它还可以带来其他健康益处，包括提高胰岛素敏感性和延缓与年龄相关的肌肉流失。无论您是想增加肌肉还是保持肌肉，力量训练和抗阻训练可能会有所帮助。考虑与您的医生交谈，以制定适合您的锻炼计划。

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