长寿，男靠肌肉女要脂肪

●美国科学家近期发表的一项研究认为

受访专家：广东省人民医院心内科主任医师 何鹏程 □主治医师 刘远辉

北京大学公共卫生学院教授 李可基 □ 上海体育学院运动科学学院教授 王晓慧

本报记者 李珍玉

在很多人看来，肌肉和脂肪是对立的，前者对身体好，后者会致病。但美国科学家近期发表的一项研究却指出，男性肌肉越多，因心血管疾病致死的风险就越低;女性若想降低心血管病的死亡风险，除了有肌肉，更需要一定的脂肪。

女性健康离不开脂肪

这篇发表在《美国心脏协会杂志》上的论文，纳入了美国健康与营养调查数据库中1.1万余名20岁以上成年人的资料，平均随访长达15年。研究结果显示，在排除高血压、高血脂等影响因素后，男性只要肌肉含量高，心血管病死亡风险就低，其中，肌肉多、脂肪少的男性风险最低。对女性来说，肌肉和脂肪均较多的人，心血管病死亡风险可降低42%，且随着总脂肪量的增加，女性心血管病死亡风险呈下降趋势。

广东省人民医院心内科主任医师何鹏程说，上述研究证明了肌肉、脂肪与心血管健康的相关性，但因果关系不明。可以确认的是，维持或增加肌肉量，是促进心血管病患者康复的关键之一。在脂肪的益处上，有研究显示，外周脂肪对心血管有一定的保护作用;中心脂肪，即腹部内脏脂肪有引发代谢性疾病的风险。

脂肪对男女影响差别很大

北京大学公共卫生学院李可基教授说，肌肉是支撑肢体运动和内脏功能发挥的重要力量来源。比如，血液循环主要依靠心脏收缩将血液运送到全身各处，肌肉越发达，收缩越有力，心脏做功多，泵出的血液也更多，能更好地促进血液循环。运动过程中，肌肉获得增长的同时，炎症反应和氧化应激会减少，可使心血管更健康。因此，无论男女，都应有一定的肌肉量。女性尤其不能过度追求瘦身，把体内的肌肉和脂肪都减掉。

广东省人民医院心内科主治医师刘远辉说，脂肪与肌肉不同，它对男女的影响差别较大，原因主要体现在以下方面：

脂肪分布不同。男性的脂肪98%分布在腹部，如果脂肪多，易形成中心性肥胖，增加各种代谢性疾病的风险，也不利于心血管健康。女性绝经前，仅50%的脂肪分布在腹部，另一半脂肪主要分布在臀部和大腿，这两个部位的脂肪对心血管有一定保护作用。

脂肪种类不同。男性体内更多是白色脂肪，主要是将体内多余的能量以脂肪形式储存起来;女性体内棕色脂肪相对更多，这种脂肪能促进能量消耗，增强胰岛素的敏感性，有利于心血管健康。

脂肪储存方式不同。男性脂肪的增量储存，主要依靠原有脂肪细胞的增大，而非数量增多，由此可导致细胞内缺氧，应激和炎症反应增多，不利于血管健康。女性储存脂肪主要靠脂肪细胞增殖，即脂肪细胞大小不变、数量增加，即使绝经后，脂肪增殖的过程也不会导致脂肪细胞内的严重缺氧和炎症反应。

主要作用激素不同。女性绝经前，较高水平的雌激素对血管有保护作用，同时会帮助体内积存更多脂肪。男性体内的雄激素则会在促进肌肉增长的同时，引导多余脂肪在腹部堆积，为心血管疾病埋下隐患。

女性的生理特点决定了她们需要比男性更多的脂肪。李可基说，这种特点与女性在生命繁衍过程中担当的任务有关，因为她们必须存储更多能量，用于生育及哺育后代。

肌肉要练，脂肪要补

男女性对肌肉、脂肪的需求不同，意味着我们要用不同方法实现目标。上海体育学院运动科学学院教授王晓慧说，一般成年人的肌肉应占总体重的40%~60%;脂肪含量常用体脂率衡量，即脂肪组织占体重的比例，一般建议成年男性将体脂率控制在10%~20%，女性控制在20%~30%。近些年，无论男女，体脂率均出现上升趋势，这提醒人们须积极通过锻炼和营养调整，平衡好肌肉和脂肪的关系。

男性应以锻炼为主，增加肌肉量。运动是长肌肉的关键，但并非所有运动都有用，需要系统性的力量训练，配合必要的有氧运动。世界卫生组织推荐，成年人每周应至少进行150~300分钟的中等强度有氧运动，或75~150分钟的高等强度有氧运动，每周至少2天进行肌肉锻炼，特别是下肢。

刘远辉说，欧洲心脏病学会2021年发布了一项运动指南，将运动方式分为技巧型、力量型、混合型和耐力型，个人可根据兴趣，结合自身状况选择适合的项目(如1版图表)。此外，锻炼需以安全、循序渐进为原则，将最大心率粗略估算为220-年龄，高强度训练通常达到最大心率的70%~80%，中强度达到60%左右，体力较弱的人还可降得再低些。

王晓慧表示，老年男性的锻炼应有更多类型，包括平衡、力量、耐力和步态训练。比如，踩直线走可练平衡，周围有手扶的地方能防跌倒;做小幅蹲起练腿部力量，双臂举装满的矿泉水瓶练胳膊;快走、骑车练耐力;太极拳、广场舞等有助步态训练。李可基补充说，力量较弱的老人适当变通锻炼方法，可将俯卧撑换成一定角度的撑墙训练;做蹲起时手扶椅子借力等。超过80岁的老人，在家溜达、做饭、打扫卫生，也能起到一定作用。

当然，男性也不可追求太低的体脂率，否则可能导致内分泌紊乱、体力下降，引起脂溶性维生素缺乏等。因此，在锻炼的同时，应保证均衡饮食和充足睡眠，形成一个“压力—修复—适应”的良性循环，促进肌肉形成。

对女性来说，锻炼与营养需并重。运动方面，减少久坐时间，选择适合的项目，达到每周基本运动量;饮食方面，注意营养均衡，热量摄入可按碳水化合物55%~60%、脂肪25%~30%、蛋白质10%~15%的比例补充。主食中适当提高玉米、红薯、芋头、土豆、红豆、绿豆、小米、糙米、燕麦等粗粮杂粮的占比;脂肪摄入应保证优质来源的占比，如深海鱼、坚果、牛油果等;好的蛋白质来源主要包括鸡蛋、奶类、豆类，以及禽肉、鱼肉和瘦牛羊猪肉。女性不应过胖，但也不能过度追求瘦，如今社会推崇的“A4腰”“蝴蝶骨”等现象极不可取。何鹏程建议，太瘦的人在正常饮食的同时，可在医生指导下补充一定量的蛋白粉、多种维生素或微量元素。▲

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