“21天减肥法”真的靠谱吗？

“21天减肥法”是近来网络上热门的减肥方法。所谓21天减肥法，指的是在21天内，通过控制饮食的份量、种类、进食时间等，而又不服药、不运动，最终实现减重的一个减肥方案。

这21天共分三个阶段：第一阶段前3天，完全禁食，只饮水；第二阶段中间8天，只吃蔬菜、水果和少许蛋白质，且控制量；第三阶段最后10天，三餐每顿吃六成饱，睡前5小时禁食。

太长不看版：

1、“21天减肥法”确实能减轻体重，但不算健康，且容易反弹。

2、如果一定要尝试，个人建议这样改良一下：省略容易伤害消化道的第一阶段，长期坚持第三阶段，周末在家待着的时候可酌情进行第二阶段。

3、节食减重，运动塑形。要想拥有理想的体型，还是需要运动。

4、除了“管住嘴”和“迈开腿”，还建议“睡得好”和“心情好”。

从本质上来说，“21天减肥法”是单纯靠节食来减肥的方案。

体重究竟是增加和减少，根本原因在于摄入的热量和消耗的热量哪个更多。节食确实是可以成功减轻体重的举措，但问题在于，第一不能操之过急，第二体重减轻并不是减肥的全部目标。

过度节食易反弹

无数减肥失败的人都哭诉，自己有过这样的经历：如果狠下心两三天只喝水，不吃东西，或者每天吃很少东西，坚持十天半个月，体重秤上的数值就会蹭蹭掉，但一旦恢复饮食，体重很快就会复原，甚至变得更重。

国际公认的减肥成功指标，是在体重达到标准后能做到6个月不反弹。如果你希望自己的减肥战果能保持，那过度节食这招就最好别用。

因为，如果你吃得很少很少，身体并不会知道你是在减肥，它会误以为你遭遇了什么天灾、饥荒、重病，导致摄入的热量骤减。为了保住性命，身体会自觉地通过调整内分泌等方式，来降低代谢率，减少热量消耗。因此，节食减肥往往会在几周之内遭遇瓶颈，体重下降一段时间之后，再继续维持同样的食量，体重也不再降了，因为这时候身体已经把热量消耗调整到很低的水平。而一旦你稍微恢复食量，身体就会本着“好不容易有余粮了，快囤起来救急啊”的目标，努力吸收热量，并转化为脂肪贮存起来，以备挨饿时所需。吸收变好了，消耗又变低了，怎么能不让之前的努力前功尽弃呢？

更不幸的是，饥饿时体重减轻，减下去的既有脂肪也有肌肉；反弹时体重增长，长回来的却只有脂肪，没有肌肉。长久下来，体内的肌肉会越来越少，身体状况也随之越来越差。

还有一项最新的科学研究表明，短期严格节食的减肥方案，很容易让人中途放弃。而制定适当的减肥食谱，但并不突然大幅度减少热量摄入的方案，则更容易被坚持下来。

因此，节食减肥应该适度，细水长流，而不能急于求成，一下子饿得太狠哦。

体型理应更重要

节食减肥虽然能有效减轻体重，但也会降低身体的代谢率，让肌肉缩水。体重秤上的数字虽然变小了，可是人体却失去了足够肌肉支撑，这样的身体线条并不好看，甚至连脸部也变得下垂、松弛。

因此，适量的体育运动，对减肥也是至关重要的。慢跑、游泳等有氧运动能直接消耗热量，促进脂肪氧化，还能提高人体的代谢率，持续帮助我们减肥；而硬拉、卧推、深蹲等力量训练，则更针对具体的身体部位，对塑造线条更有益。

很多女孩误以为运动减肥会让自己变成健美冠军那样健硕魁梧的身型，这实在是过虑了。女性缺乏雄性激素，增肌比较困难，要想长出轮廓分明的肌肉块，需要经过艰苦卓绝的专业训练，以减肥、塑形为目的进行的体育锻炼，只会让你更紧致、更窈窕，拥有健康挺拔的体型，而绝不会变成“金刚芭比”。

心宽未必会体胖

近几年开始，“过劳肥”这个词汇开始流行，中国青年报社会调查中心的一项调查显示，62%的人认为身边有不少人“过劳肥”。

“过劳肥”是现代社会中确确实实存在的现象，是由缺乏锻炼、心理压力大和作息不规律三方面因素共同影响形成的。

体育锻炼对体重控制、体型保持的重要性自不必言。至于心理压力，虽然它往往会让人缺乏食欲，但同时也会扰乱人体的内分泌系统，让人更倾向于选择高糖分、高脂肪的垃圾食品，甚至选择暴饮暴食来“减压”。

而诸多研究也表明，充足、规律的睡眠，对减肥来说也是至关重要的。这或许和我们的直觉相悖了，通常我们会以为忙得像个陀螺、天天加班到下半夜，一定会把人累得形销骨立，但实际上这样消耗的往往是精力、好心情、身体健康，而不是脂肪。我们体内有一种激素叫“瘦素（Leptin）”，它可以抑制食欲、增加能量消耗、抑制脂肪的合成，还有一种激素叫“饥饿激素（Ghrelin）”，又叫胃生长素，它可以增进食欲。缺乏睡眠时，瘦素分泌大打折扣，而饥饿激素的分泌却会大大增加，因此，睡眠不足、睡眠质量差、作息不规律时，人们的食量往往会不自觉地增加。

因此，保持乐观积极的心态、调整好工作和生活的节奏、维持规律的作息、确保充足的睡眠，对减肥之路也是大有裨益的。

“减肥”大概是一个永远不会降温的热门话题，每隔一段时间，总会流传起新的减肥秘诀来，从轻断食到抹辣椒霜，从喝苦茶到裹保鲜膜跑步，花样翻新，层出不穷。

不过，往往一种新秘诀问世不久，很快就会跟着出现针对它的科普文章，指出这种减肥方法的缺陷——要么并不管用，要么影响健康，要么容易反弹，要么难于操作。唉，想减个肥，怎么就这么难？

当然，冷静下来想一想，如果真有一种十全十美的减肥方法，能让使用者体重立减、曲线立现，既不需要忍饥挨饿、挥汗如雨，又没有副作用，还不会反弹……那世界上就不会有这么多减肥失败的人了。

【参考文献】

1. Goldsmith R, et al. Effects of experimentalweight perturbation on skeletal muscle work efficiency, fuel utilization, andbiochemistry in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010Jan;298(1):R79-88. doi: 10.1152/ajpregu.00053.2009. Epub 2009 Nov 4.

2. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, LeibelRL. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who havemaintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):906-12.

3. JohnF. Trepanowski, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, WeightMaintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: ARandomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017 May 1. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936.

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