【西希营养学】一边增肌一边减脂，可能吗？

新年，新的运动计划

是不是已经开始了

等等。。。

运动目标是什么？

增肌？减脂？还是两个都要？

习惯了不做选择题的成年人，在健身这件事上可以如此任性吗？

今天西希就来聊聊一边增肌一边减脂是否可行

其实当大家在问“能否一边增肌一边减脂？”这个问题时，除了硬核的真健美人群和运动员之外（这些人群可能需要增长体重，并且以增肌为主），更多的人关心的其实是“能否在体重下降的同时增肌？”。

体重下降的本质是在一段时间内热量支出多于热量摄入，热量负平衡后造成体重下降。要想在体重下降的同时增加肌肉换句话说就是“能否在限制热量摄入的同时能否增加肌肉？”

下面就从以下几个方面来聊聊这个问题

1、增肌，是怎么达到的？

2、限制热量，会减肌肉吗？

3、减重能只减脂肪不减肌肉吗？

4、吃很多蛋白质，可以不减肌肉吗？

5、怎样才能减重不减肌肉？

01

增肌是怎么达到的？

先来聊聊增肌

当我们在谈论“增肌”的时候我们在谈论什么？

肌肉是一种蛋白质为主的组织，它包括肌纤维和其他相关的结构蛋白质；而人体内的所有蛋白质都是处在合成和分解的动态平衡中，肌肉蛋白分解（Muscle Protein Breakdown,MPB) 和肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis，MPS) 是肌肉分解和合成的两个过程，它们是持续存在的。也就是说我们的肌肉是在不断被更新的，一个月前的你和现在的你，身上的肌肉已经不是同一批肌肉了。但是在没有特殊的刺激时肌肉处在动态平衡中，虽然肌肉在更新，但是它的总量没有变化，既没有变少也没有增多。

插图1 在一天内MPB和MPS基本平衡

增肌=新的肌肉纤维合成

分为两个重要阶段：

1）旧的肌纤维分解（MPB）

2）新的肌纤维合成（MPS）

第一阶段：肌纤维分解，想要肌纤维分解，需要力量训练，力量训练本身是最强的增肌信号。不破不立，在增肌即合成新肌肉的过程中，肌纤维分解是必不可少的。

第二阶段：新肌肉纤维合成，除了力量训练给出的增肌信号之外，还需要摄入足够的营养，特别是蛋白质类的食物，因为肌肉的本质是蛋白质，蛋白质中含有氮元素，而碳水化合物和脂肪都只含有碳氢氧三种元素，所以体内合成新的蛋白质是不能通过摄入碳水化合物或者脂肪来达到的，必须摄入蛋白质。

这两个阶段对于增肌都是必不可少的，是呈协同作用的，单独增加力量训练，或者单独加大蛋白质类的摄入，都可以让肌肉蛋白合成（MPS）增加，但是二者同时进行可以让肌肉蛋白合成即增肌最大化。

插图2 训练和蛋白质都可以让肌肉合成增加，MPS肌肉蛋白合成，MPB肌肉蛋白分解，训练可以刺激肌肉蛋白分解以及肌肉蛋白合成，增加蛋白质摄入可以刺激肌肉蛋白合成抑制肌肉蛋白分解，MPB和MPS对于新的肌纤维合成都是必要的。

02

限制热量减重，会减肌肉吗？

简单地讲，答案是肯定的，减重会减肌肉！

抛开各种花哨的减重方法，减重的本质其实很简单，就是在一段时间内热量摄入小于热量支出，从而让体重下降。下降的体重来自于什么呢？对于减重的人群，最关心的是脂肪，所以我们将身体简单地分为“脂肪”和“其他所有”，而“其他所有”的另一种称呼就是“瘦体重（Lean Body Mass, LBM）”，其中就包含肌肉、内脏、骨骼和水分。这些瘦体重中，内脏和骨骼的重量变化很小，肌肉多少的变化是主导瘦体重变化的。

插图3 体重分为脂肪和去脂体重（瘦体重）

不知大家是否听说过“二八法则”，指的是80%的结果通常来自于20%的投入或者20%的人力。

插图4 减掉的体重20%来自于非脂肪体重

可以用二八法则简单地记住减重时脂肪和瘦体重下降的比例，那就是：

“减肥”减掉的体重20%-25%来自于非脂肪体重，80%左右来自脂肪

一项发表在JAMA子刊上的随机研究很好地诠释了这一点[1] 

在老年肥胖女性人群中，减少热量摄入30%左右，不额外增加运动，维持蛋白摄入为1g/kg

一年可以减重8.4kg，其中25%为瘦体重，大腿肌肉面积减少了4.2cm2，下降量为4%左右

这项研究的结果说明，如果在限制热量的同时，不增加运动，维持目前较高的蛋白质摄入，去脂体重和肌肉含量会下降。减重会导致肌肉减少。需要特别提出的是这项研究中维持蛋白质摄入1g/kg，已经高于膳食指南中的每日蛋白质推荐量0.8g/kg。

总有人担心自己的蛋白质摄入不足，实际上根据我国的膳食调查2012年中国人的日均蛋白质摄入量为65g，对于60kg的人来说已经超过了1g/kg。大部分人不能增肌的原因并不是蛋白质摄入不足，而是力量训练不足。

限制热量会影响增肌效果，主要的原因是限制热量会减少肌肉蛋白合成。合成肌肉是一件既耗费能量又耗费原材料的工作，热量摄入减少时，身体内的蛋白质可能需要被当做柴火提供热量，更加没有多余的蛋白质和热量分配给增肌了。

就好像购买奢侈品一样，在收入减少消费降级时，本来就需要节衣缩食，当然没有多余的钱去购买奢侈品了，所以最先减少的就是奢侈品的购买，肌肉就是人体中的“奢侈品”。肌肉合成在热量限制的早期就被身体这个非常经济的机器减少了。研究显示，在年轻人中仅仅限制热量5天，就可以让肌肉蛋白合成下降27%[2]。

在限制热量的时候，基础肌肉蛋白合成会下降，同时肌肉合成对于营养摄入的敏感性也会下降，换句话说，在限制热量的时候，吃同等量的蛋白质，其肌肉合成的作用会变弱[3]。

所以，在限制热量的同时，如果不额外增加力量训练或者改变膳食结构，肌肉是一定会减少的。

03

减重能不减肌肉吗？

现在有一个流行的说法“存钱不如存肌肉”。

对于普通人群，肌肉减少所带来后果是不利于长期健康的，老年人群肌肉含量减少和总的死亡率上升相关。肌肉减少会让老年人、本身缺乏运动的群体更容易跌倒和受伤。

对于减重人群，肌肉本身就是热量消耗大户，如果在减重中减少了肌肉会让后续的体重继续下降和维持更困难。

所以无论是否是运动达人，肌肉都很重要。尽量保留肌肉而更多地减少脂肪是减重的最佳结果，也是所有减重研究的热点。

那么回到今天的核心问题来

在减少热量摄入时可以不减少肌肉吗？甚至可以一边减重一边增肌吗？

简单的答案是：可以，但是很难。

肌肉蛋白合成的最主要驱动力有两个，力量训练和足够量的蛋白质摄入。如果二者都明显增加，就可以长肌肉。

在多种人群中的研究（包括年轻人和老年人、肥胖和不肥胖，运动员和没有运动基础的人群）都证实了：可以通过精心设计的训练计划和超过每日膳食推荐量的蛋白质摄入来达到在减少热量摄入期间仍然增加肌肉。

简单说就是增加训练、增加蛋白质摄入，可以在限制热量的同时增肌。

但是需要科学的训练计划和营养食谱

首先来看增加蛋白质摄入。

04

吃很多蛋白质可以减重不减肌肉吗？

假如我很懒，或者很忙，没有时间去举铁训练，但是不差钱可以买很多很多乳清蛋白粉，能在减重的同时保留肌肉吗？

也就是只增加蛋白质摄入，但不增加力量训练，可以在限制热量的同时不减少肌肉吗？

答案有点让人失望，是不行的。

尽管蛋白质含量高的膳食可以让肌肉对合成的信号更敏感，并且在肌肉合成的过程中也是必须的，但是研究显示即便吃每日推荐量数倍的蛋白质仍然避免不了在限制热量的情况下丢失瘦体重。蛋白质摄入只是肌肉合成的必要不充分条件。

插图：蛋白质摄入只是肌肉和成的必要不充分条件

研究显示在青年人中，当热量比平时少700kcal（每日约1800kcal，其实也不是很低）时，即便通过乳清蛋白粉让每日摄入的蛋白质量达到推荐量的3倍（每天吃将近200g蛋白质），在21天之后体重下降中仍然包含瘦体重的下降，肌肉蛋白的合成也没有明显增加 [4]。

插图6 蛋白质摄入增加到推荐量的3倍仍然无法保留去脂体重

而老年人的肌肉合成比年轻人更慢，所以更加不可能在限制热量的同时只通过增加蛋白质摄入来保存瘦体重。

结论是，要想保留肌肉就需要加强练。

这和减重刚好相反，之前西希曾经写过文章讲关于只通过练来减重是不现实的，减重需要控制吃更重于增加练，但增加肌肉则需要增加练重于调整吃。

05

怎样能让减重不减肌肉？

在限制热量期间增加抗阻训练可以帮助保留瘦体重（让肌肉不减），如果再配合增加蛋白质摄入，甚至可以达到增肌的目的。

插图：力量训练是增肌必备的

研究显示在4周的热量限制膳食中（热量比平时少500kcal左右，每日1700kcal），如果每周训练6次（包括2次力量、2次HIIT、2次有氧）并且搭配每日1.2g/kg的蛋白质摄入就可以让瘦体重不减少。如果每日摄入蛋白质增加到2.4g/kg，则可以增加肌肉含量 [5]。

插图7 蛋白质+训练让减重时去脂体重没有减少，黑色柱子是2.4g/kg的蛋白质摄入，白色柱子是1.2g/kg，两组总体重都下降了，而蛋白质收入多的一组，肌肉还增加了，当然这是在每周6次训练的基础上

需要提到的是，在所有增加蛋白质摄入的研究中，在高蛋白质和低蛋白质组之间的碳水化合物摄入量是不变的，高蛋白质组是用蛋白质替代了脂肪，减少了脂肪的摄入，因为碳水化合物对于训练很重要。

所以，总结来看，维持肌肉或者增加肌肉就是要让肌肉合成≥肌肉分解，肌肉分解随时随地都在进行，只要不是饿着不吃，肌肉分解不会特别明显的增加，所以增肌的关键在于增加肌肉合成，也就是通过力量训练刺激肌肉和通过蛋白质摄入来帮助肌肉合成，下面就是本篇文章的精华重点：

减重增肌秘笈

1、多吃蛋白质

对于热量平衡或者稍有盈余的正常人，每公斤体重1.2-1.6g的蛋白质是足够增加肌肉合成的，过多的蛋白质也不会增加肌肉合成

对于处在热量摄入不足的减重期的人，需要稍微增加蛋白质的摄入，最好能够达到2.4g每公斤每日

蛋白质的需求和热量减少的幅度以及基础体脂含量相关，热量限制得越厉害，基础体脂含量越低，维持肌肉所需要的蛋白质越多

2、练。练。练：力量训练是增加肌肉必须的，但是训练需要根据自己的情况开始

3、聪明地练：虽然训练很重要，但是训练会让肌肉出现微损伤，加快肌肉蛋白分解，虽然增肌的过程是”不破不立“的，但是如果训练过度，也不利于肌肉恢复。另外有氧训练和力量训练相比对于增肌的刺激作用没有那么大，如果想要增加肌肉含量，还是建议把有限的训练时间放在力量训练上。在这个阶段，减重更多是通过限制热量达到的，而非有氧训练。

4、不要吃得太少：虽然在限制热量的同时增肌是可行的，但也是非常困难的，需要一周练6天，而且在这些临床研究中的总热量也不过是限制在1700kcal左右，其实并不低，只比热量需求低了500kcal左右，如果极低热量膳食，甚至断食的时候可能很难继续增加肌肉，作为普通人的我们似乎没有必要挑战这样的难度。

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参考文献

[1] https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2753660

[2] Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 2014, 306, E989–E997.

[3] The Journal of Nutrition, Volume 140, Issue 4, April 2010, Pages 745–751, https://doi.org/10.3945/jn.109.118372

[4] Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: A randomized controlled trial. FASEB J. 2013, 27, 3837–3847

[5] Am J Clin Nutr 2016;103:738–46.

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