减肥前先搞明白这几件事

　　春节期间的一部电影《热辣滚烫》，在带动了各地拳击课团购销量的同时，也激发了一大波人健身、减肥的斗志。的确，合理的运动对身体有诸多好处，减肥瘦身只是其一，还能够促进新陈代谢、改善睡眠、愉悦心情。

　　不过，运动减肥并不容易，需要坚持不懈、循序渐进，不能急躁，更不能踩坑。3月4日是世界肥胖日，医生为大家盘点六个运动瘦身过程中的常见误区。

　　误区一：光运动就能减肥

　　运动是消耗人体能量最有效的手段之一，但是仅靠运动无法取得最好的减肥效果。比如有些人在大运动量后，放松对饮食的控制，哪怕多吃一个冰淇淋或几块蛋糕，也会使得劳心费力得来的减肥成果付之东流。总之，要想取得好的减肥成果，规律运动和饮食控制缺一不可。这有点像高血压患者平时按时按量吃降压药，但饮食上仍要清淡。

　　误区二：运动强度越大越好

　　减肥的目的是减掉身上的“脂肪”，研究表明，持久的小强度有氧运动能消耗更多的脂肪。运动初始，消耗的主要是血液中的葡萄糖，随着运动时间的延长，肌肉开始通过氧化脂肪酸获取能量（消耗脂肪）。高强度的运动维持不了太久的时间，很多人还没等到消耗更多脂肪的阶段，就已经累得结束运动了。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动更有利于减肥。

　　大家也有必要了解“最大脂肪氧化速率（MFO）”这一概念，即“脂肪氧化速率在运动过程中达到的顶点”，此时对应的运动强度叫做“最大脂肪氧化强度”，这时减脂效果更佳，而长期坚持运动训练也有助于增加MFO。临床上常据此制定个体化的减肥计划。

　　误区三：出汗越多越好

　　很多人运动时大汗淋漓，暗中窃喜“这次运动富有成效”。其实，排出的汗都是水，而非脂肪。出汗多少与脂肪消耗并没有直接关联，被汗水带走的热量微乎其微。出汗多只能说明运动时环境比较热或人体产热较多，需要通过出汗散发热量，因此不能用出汗多少来评价减肥效果。即使运动量相当，不同的人出汗多少也不一样，这个受基础代谢率、汗腺多少等影响。

　　误区四：运动导致膝关节退化

　　有些肥胖的中年人，对于运动减肥心存顾虑，担心运动会导致膝关节退化。客观上说，随着年龄的增长，膝关节必然会产生不同程度的退行性变化，就像人会慢慢变老一样，这是自然现象。无论肥胖与否，都建议根据自身膝关节的健康状况，选择适合自己的运动项目。比如有严重膝关节病变的人，应尽量减少负重、长时间健步走或慢跑，可以选择游泳、骑自行车等项目，一样可以达到减肥的目的。

　　误区五：运动装备可以简单点

　　尽管我们大部分人都不是专业的运动员，仅仅出于锻炼身体来运动，但是运动装备也要“精挑细选”，这样才能最大限度保障运动时的舒适和安全。在我看来，众多装备中运动鞋是要着重选一下的，要保证合脚、舒适，防震气垫减轻关节压力。不同的运动项目对运动鞋的功能性要求也有不同的侧重，切忌一双球鞋应付所有的运动项目。

　　误区六：停止运动一定会反弹

　　我经常听到一种说法：“运动也不是一劳永逸的，只要不运动，肯定会反弹。”诚然，有部分人群在停止运动锻炼后再度发胖，但是导致体重反弹的关键因素并不仅仅是停止运动，而是再度放开吃喝，使得热量超标。如果我们不能坚持长期运动，那也至少“管住嘴”，一般是不会再度发胖的。

　　很多朋友说起自己的减肥历程，就像一段不堪重负的劳役，艰辛且悲壮。在漫长的运动锻炼过程中，还要摒弃美食，克服懒惰、拖延……确实很难，但坚持是值得的。

　　文/汪芳（北京医院）

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