如何预防与年龄相关的肌肉量减少（肌肉减少症）

肌肉量减少，也称为肌肉减少症，通常被认为是衰老的正常部分。就像骨密度随着年龄的增长而下降一样，肌肉质量和力量也会下降。

骨骼肌质量的损失可能早在我们三十多岁时就开始了，并且似乎会持续到我们的余生。

有证据表明，肌肉质量在 30 岁后以每十年 3%–5% 的速度下降，并且这种下降在 60 岁后加速 ( 1 )。

在 80 年代，我们可能失去了我们年轻时收集的大约 50% 的肌肉质量 ( 2 )。

然而，肌肉减少症不仅仅是肌肉质量的损失。还有肌肉力量和肌肉功能的丧失。后果往往很严重，尤其是老年人。

平衡和步态经常受到影响。因此，日常任务，例如在无人帮助的情况下从椅子上站起来或独立行走的能力可能会成为问题，导致失去独立性。

身体机能下降，残疾风险增加，生活质量下降。

研究表明，肌肉减少症与老年人的虚弱、跌倒风险和一些不良健康结果有关 ( 3 )。

为什么会发生与年龄相关的肌肉质量损失？

与年龄相关的肌肉质量和力量损失背后有几个原因。

首先，影响肌肉和运动神经元的与年龄相关的分子变化可能发挥重要作用 ( 4 )。

衰老似乎会导致肌肉蛋白质的产生和分解之间的不平衡，从而导致骨骼肌的整体损失 ( 5 )。

其次，似乎涉及炎症和荷尔蒙变化。

第三，环境因素起着至关重要的作用。最重要的是肌肉活动减少和营养摄入减少。

肌肉减少症的多因素原因。https://doi.org/10.4081/gc.2019.8033

缺乏身体活动是肌肉减少症的一个重要危险因素。低体力活动和久坐不动的生活方式会促进与年龄相关的肌肉损失 ( 5, 6 )。

此外，蛋白质和卡路里摄入不足似乎起着关键作用（7）。

然而，事情并不总是这么简单，因为在许多人中，与年龄相关的肌肉质量损失伴随着脂肪增加 ( 8 )。

因此，过量的脂肪组织可能会随着年龄的增长而导致肌肉质量和力量的损失 ( 9 )。肌肉减少性肥胖一词已被用来描述这种现象。

糖尿病患者出现肌肉减少症的风险似乎增加 ( 10 )。

维生素 D、硒、镁和欧米茄 3 脂肪酸等微量营养素的缺乏也可能很重要 ( 11 )。

如何预防与年龄相关的肌肉肿块？

虽然被视为衰老的正常部分，但肌肉减少症的发展可能会在一定程度上被延迟和预防。

为此，增加体育锻炼和充足的营养是我们可以使用的最有力的工具。

虽然缺乏大规模的临床试验，但研究表明，一些措施可能会改善肌肉力量和身体机能。这些可能会减缓与年龄相关的肌肉质量损失的发展。

最重要的重点应该放在运动和营养干预上。

体育锻炼的作用

毫无疑问，体育锻炼可以增加肌肉质量，减少身体脂肪，提高肌肉力量。此外，身体耐力、免疫和心血管功能都得到改善。

许多研究表明，肌肉力量和力量训练与多种健康益处和预期寿命延长有关 ( 6 , 12 )。

身体素质低的年轻人患糖尿病、高血压和 代谢综合征的可能性是身体素质好的人的 3 到 6 倍 ( 12 )。

研究表明，渐进式阻力训练可以抵消肌肉无力和身体虚弱 ( 13 )。

阻力训练可能是防止肌肉质量和功能丧失的最佳运动类型。

阻力训练是任何使肌肉抵抗外部负荷或阻力而收缩的运动。外部阻力可以是您自己的体重或任何其他导致肌肉收缩的物体。

阻力可能是动态的，如举重或跑步，也可能是静态的，如体操和瑜伽等活动 ( 14 )。

没有发现单一类型的运动可以有效预防与年龄相关的肌肉减少症。由有氧运动和阻力运动组成的全面运动计划被认为是最有效的 ( 15 )。

营养的作用

研究表明，随着年龄的增长，我们经常吃得更少，并做出不同的食物选择。随着年龄的增长，食物和饮料的每日摄入量往往会下降。

老年人较低的食物摄入量与较低的钙、铁、锌、B 族维生素和维生素 E 摄入量有关 ( 16 )。

目前尚不清楚这些饮食变化可能对老年人的健康产生什么影响。

然而，改变饮食习惯可能是防止肌肉质量和功能随着年龄增长而下降的重要工具。

对老年人虚弱的研究表明，营养摄入不足是一个危险因素。对于蛋白质含量低的饮食尤其如此（17）。

一项研究表明，促进动物蛋白和单不饱和脂肪酸 (MUFA) 的摄入可能会减少虚弱 ( 18 )。

另一项研究表明，每天摄入五份水果和蔬菜与较少的虚弱有关 ( 19 )。

同样，地中海饮食与虚弱风险降低有关 ( 20 )

食用鱼类对骨骼肌有保护作用并保持良好的肌肉性能，预防肌肉减少症 ( 21 )。

鱼蛋白具有很高的生物学价值。鱼还提供必需的微量营养素，如欧米茄 3、镁、维生素 E 和 D。

蛋白质、肽和氨基酸

蛋白质是一类对每个活细胞都至关重要的有机化合物。

蛋白质由一条或多条长链氨基酸组成。

肽是较短的氨基酸链。肽通常仅由两个或三个氨基酸组成。

根据目前的定义，肽由少于 50 个氨基酸组成，而蛋白质由 50 个或更多氨基酸组成。

尽管自然界中已鉴定出大约 500 种氨基酸，但只有 20 种氨基酸构成人体的蛋白质 ( 22 )。这 20 种氨基酸是体内所有蛋白质的组成部分。

氨基酸是由氮、碳、氢和氧以及侧链基团组成的有机化合物。

氨基酸分为两种类型，必需的或非必需的。

人体可以合成非必需氨基酸，而必需氨基酸则不能。因此，必需氨基酸必须存在于我们的饮食中。

有些氨基酸被认为是有条件的非必需氨基酸，这意味着它们通常不是必需的，除非在生病和压力大的时候 ( 23 )。

氨基酸分为必需氨基酸、条件性非必需氨基酸和非必需氨基酸。人体不能产生必需氨基酸，必须存在于我们的饮食中。

蛋白质和肌肉减少症

肌肉蛋白质的合成需要氨基酸。膳食蛋白质是我们氨基酸的主要来源。

低蛋白质消耗与老年人的肌肉质量损失有关 ( 24 )。

植物蛋白往往缺乏一种或多种必需氨基酸，而动物来源的蛋白质则不然。因此，动物源性蛋白质可以提供更高和更广泛的生物学价值。

最近的研究表明，蛋白质补充剂可以帮助防止与年龄相关的肌肉质量损失 ( 25 , 26 )。

然而，目前没有依据建议健康成人摄入高于推荐膳食允许量的高蛋白质/高肉类摄入量。

高蛋白/高肉饮食可能与多种健康风险有关，并可能对骨骼、肾脏和肝脏造成代谢负担 ( 27 )。

肌肉蛋白质周转和肌肉减少症

蛋白质是骨骼肌的重要组成部分。

肌肉质量取决于肌肉蛋白质合成和降解速度之间的平衡。

所有必需和非必需氨基酸都必须以足够的量存在，才能产生正常的肌肉蛋白质 ( 28 )。

在肌肉减少症期间，肌肉蛋白质分解的速度超过肌肉蛋白质的合成。随着时间的推移，这将不可避免地导致肌肉质量的损失。

有几个因素可能会影响肌肉蛋白质分解是否超过肌肉蛋白质合成。

重要的是，肌肉蛋白质合成似乎在蛋白质摄入后增加（29）。

必需氨基酸主要负责刺激老年人的肌肉蛋白质合成 ( 30 )。

支链氨基酸

三种必需氨基酸，亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，被称为支链氨基酸。

支链氨基酸似乎在刺激肌肉蛋白质合成中起关键作用 ( 31 )。对于氨基酸亮氨酸尤其如此。

有趣的是，一个价值数百万美元的产业已经围绕着这样一个概念发展起来，即支链氨基酸的营养补充剂将推动肌肉合成。

然而，有证据表明，其他必需氨基酸的可用性也至关重要。因此，仅摄入支链氨基酸可能不足以促进肌肉合成 ( 28 )。

乳清蛋白和肌肉减少症

乳清蛋白存在于乳制品中。它是奶酪生产过程中牛奶剩余的液体材料，含有大量必需氨基酸。

乳清蛋白通常以粉末的形式使用。主要有以下三种类型；浓缩 (WPC)、分离 (WPI) 和水解产物 (WPH) ( 32 )。

一项随机研究表明，维生素 D 和富含亮氨酸的乳清蛋白营养补充剂可改善肌肉减少症老年人的肌肉质量和下肢功能。

该论文的作者表示，该研究显示了原理证明，即单独的特定营养补充剂可能有益于虚弱的老年患者，尤其是那些无法运动的患者 ( 33 )。

有证据表明，每日膳食补充剂 35 克乳清可能会改善肌肉减少症的某些标志物 ( 34 )。

鱼源性蛋白质的潜在作用

鱼类为人类提供了重要的蛋白质膳食来源。

然而，渔业生产的产品有 60% 以上是剩余产品或废物。这些产品包括皮肤、头部、内脏、肝脏、骨架、骨骼和鱼卵 ( 35 )。

有趣的是，这些未使用的副产品可能代表蛋白质和其他营养素的优质来源。

通过使用称为酶水解的特殊技术，可以从通常会被处理的废物中回收重要的蛋白质 ( 36 )。这些产品被称为鱼蛋白水解物 ( 37 )。

鱼蛋白水解物主要提供由两个或三个氨基酸组成的短肽。此类肽比游离氨基酸更容易吸收，比完整蛋白质吸收得更快。

研究强烈表明，摄入蛋白质水解物会导致循环中氨基酸的快速增加 ( 38 )。

更快的吸收可能有几个积极的临床意义。例如，这可能是运动员肌肉健康和肌肉恢复的重要问题。

关于鱼源性蛋白质水解物对与年龄相关的肌肉质量和肌肉功能损失的影响的研究正在进行中 ( 39 )。

微量营养素和肌肉减少症

维生素D

血清维生素 D 浓度低的老年人出现与年龄相关的肌肉质量损失的风险增加 ( 40 )。

随着年龄的增长，血清维生素 D 浓度的下降也会导致骨密度降低，从而导致跌倒和骨折的风险增加。

研究表明，补充维生素 D 可以提高肌肉力量。这种效果似乎在血清维生素 D 浓度低的个体中最为明显，在老年人中很常见 ( 41 )。

尽管有一些关于维生素 D 和肌肉减少症作用的有希望的数据，但尚不清楚治疗的剂量和时间如何影响维生素 D 在改善肌肉质量或功能方面的功效 ( 42 )。

维生素C

提出的导致肌肉减少症的潜在机制之一是氧化应激。

因此，作为抗氧化剂的维生素 C 可能会起作用。

最近，一项相对较大的流行病学调查显示，血液中维生素 C 水平低与老年人患肌肉减少症的风险增加有关 ( 27 )。来自同一研究的数据显示维生素 C 摄入量与肌肉质量之间存在关联。

然而，之前的研究表明，维生素 C 摄入量和肌肉力量的结果喜忧参半。

维生素B12

维生素 B12 缺乏症在老年人中很常见。

一项研究发现，维生素 B12 缺乏可能与老年人的肌肉减少症有关 ( 28 )。

另一项研究发现，肌肉减少症患者的血清维生素 B12 水平比健康对照组低 15% ( 29 )。

因此，排除和治疗 B12 缺乏症对于预防和治疗肌肉减少症至关重要。

矿物质

矿物质可能有助于预防和/或治疗肌肉减少症。

尤其是镁、硒和钙似乎是最有前途的。

然而，矿物质补充剂与肌肉减少症的关联主要基于观察性研究。因此，需要随机对照试验来阐明矿物质对健康肌肉老化的潜在益处。

带回家的消息

与年龄相关的肌肉量减少（肌肉减少症）可能早在我们三十多岁时就开始了，并且似乎会持续到我们的余生。

还有肌肉力量和肌肉功能的丧失。后果往往很严重，尤其是老年人。

增加体力活动和充足的营养是我们可以使用的最有力的工具来延缓与年龄相关的肌肉质量损失。

由有氧运动和阻力运动组成的全面运动计划被认为是最有效的

改变饮食习惯可能是防止随着年龄增长而出现的肌肉质量和功能下降的重要工具。

充足的蛋白质摄入是关键。动物源性蛋白质可能比植物性蛋白质提供更高和更广泛的生物学价值。

建议食用鱼类，并应定期食用水果和蔬菜。

含有必需氨基酸的营养补充剂可能会有所帮助。对于乳清蛋白尤其如此。

鱼类来源的蛋白质水解物似乎也很有前景。

摄取足够的维生素 D 是必不可少的。

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