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如何用肌肉打败脂肪！

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 21:32

关于减脂，我们聊过太多话题，什么有氧训练燃脂效果好，怎么安排饮食利于减肥，如何在旅行途中管住嘴，「毫无人性」的小编甚至前几天还写了一篇如何在冬天保持身材！（冬天不就应该吃香香，长肉肉吗？）

既然如此，那么今天破例，我们来聊聊增肌，还有肌肉和脂肪的关系（其实，小编还是抑制不住的想聊减脂）。

对于健身新人而言，摆在面前就两条路：增肌or减脂。通常我们都会听到这样的答案：“我先减肥吧，等瘦下来了再增肌。” 其实并非如此，增肌减脂可以同步进行，并且肌肉增长还可以加速减脂。我们来看看肌肉是如何击退脂肪的！

肌肉和脂肪的「人设」

肌肉和脂肪在身体中的「人设」是完全相反的，肌肉的人物设定可以理解为发动机，烧油、消耗能量为身体提供行动力，我们的每一次身体运动，哪怕动动手指头，都是肌肉在做功耗能；脂肪的人物设定则是蓄电池，存储能量以备不时之需。

除了为身体做贡献方面有区别，在消耗热量方面也有很大差异，在静息状态下（平躺不动）1磅肌肉可以燃烧5大卡热量，1磅脂肪可以燃烧2大卡热量。所以肌肉越多的人，越难发胖，同样摄入一碗米饭的热量，肌肉多的人一会就消耗掉了，脂肪多的人需要2-3倍的时间才能消耗掉。

看到这，大家应该明白增长肌肉其实不仅能够让身材好看，而且能帮助你更快的瘦下来，更厉害的是还能避免日后发胖，因为瘦肌肉比例高，基础代谢率就会提升，偶尔多吃点也会被肌肉消耗掉。

增肌和减脂能否同时进行这个话题争论已久，大家争论的点在于增肌过程本质上是热量盈余也就是多吃多练；而减脂则是热量亏空也就是少吃多练，所以看起来确实不太可能同时进行。

这种所谓的「不可行性」其实是一个概念混淆，因为我们通常说的「增肌」指的都是运动员非赛季的「大围度增肌」，他们会刻意提升热量和营养摄入来增加体重，同时也有利于肌肉快速生长。

而我们通常说的「减脂」其实都是减重，也就是以体重降低为终极目标，至于减少的是水分、肌肉、还是脂肪并不关心，只要体重秤的数字变小了，就是「减脂」成功了。

如果以上述的错误观念来判断，增肌和减脂确实很难同时进行。但是如果换一个角度，结果就完全不同了。

如果我们放慢增肌的速度，采用精细化饮食方案和训练方法，同时提升有氧训练强度，是能够做到增肌减脂同时进行的。

这种「精准增肌模式」持续一段时间后，通过体测仪会发现体重提升了，肌肉含量提高了，但是脂肪比例减少了，这才是真正意义上的增肌和减脂，并非只通过体重秤的数字大小来判断。下面我们看看如何精细化增肌来帮助减脂。

力量训练是增长肌肉的主要训练手段，由于要兼顾减脂塑形，所以此时的力量训练建议采用低强度+高容量的组合模式。训练配重选择能够独立完成15-20次的重量，每个动作完成4-6组。这种训练方法在足够刺激肌肉生长的同时，还可以刻画肌肉线条。

力量训练要兼顾减脂，有氧训练则要兼顾增肌，所以有氧训练时间不宜过长，否则容易消耗肌肉，建议控制在30分钟内。同时，采用快慢结合的方式来提升燃脂效率。

饮食安排相对复杂，因为要兼顾增肌和减脂两方面，所以既不能猛吃，又不能节食。比较折中的方法是提升蛋白质摄入量，每天每公斤体重摄入2-3克；碳水化合物摄入量约等于蛋白质摄入量；脂肪摄入量可以稍微低一点，每天每公斤体重摄入0.5-1克。

饮食的具体摄入量要根据体重和体成分变化进行调整，体重增长速度大于每周1斤，就要稍微降低碳水化合物摄入量，同时提高蛋白质输入量。

所以，减脂期不要惧怕力量训练，不要惧怕摄入碳水化合物，力量训练可以帮助你提高肌肉量；碳水化合物可以提升你的训练效率。

忘掉枯燥的跑步机，忘掉白水煮一切，试试在减脂期开启精准增肌模式，能够让你瘦下来的时候更有型！