国外最新研究：想要长寿，男靠肌肉，女要脂肪？

在很多人看来

肌肉和脂肪是对立的

前者对身体好，后者会致病？

但美国科学家近期发表的一项研究却指出：

男性肌肉越多，因心血管疾病致死的风险就越低；女性若想降低心血管病的死亡风险，除了有肌肉，更需要一定的脂肪。

一、女性健康离不开脂肪

美国科学家研究结果

这篇发表在《美国心脏协会杂志》上的论文，纳入了美国健康与营养调查数据库中 1.1 万余名 20 岁以上成年人的资料，平均随访长达 15 年。

研究结果显示：在排除高血压、高血脂等影响因素后，男性只要肌肉含量高，心血管病死亡风险就低，其中，肌肉多、脂肪少的男性风险最低。

对女性来说，肌肉和脂肪均较多的人，心血管病死亡风险可降低42%，且随着总脂肪量的增加，女性心血管病死亡风险呈下降趋势。

广东省人民医院心内科主任医师何鹏程

上述研究证明了肌肉、脂肪与心血管健康的相关性，但因果关系不明。

可以确认的是，维持或增加肌肉量，是促进心血管病患者康复的关键之一。在脂肪的益处上，有研究显示，外周脂肪对心血管有一定的保护作用；中心脂肪，即腹部内脏脂肪有引发代谢性疾病的风险。

二、脂肪对男女影响差别很大

北京大学公共卫生学院李可基教授

肌肉是支撑肢体运动和内脏功能发挥的重要力量来源。

比如，血液循环主要依靠心脏收缩将血液运送到全身各处，肌肉越发达，收缩越有力，心脏做功多，泵出的血液也更多，能更好地促进血液循环。运动过程中，肌肉获得增长的同时，炎症反应和氧化应激会减少，可使心血管更健康。

因此，无论男女，都应有一定的肌肉量。女性尤其不能过度追求瘦身，把体内的肌肉和脂肪都减掉。

广东省人民医院心内科主治医师刘远辉

脂肪与肌肉不同，它对男女的影响差别较大，原因主要体现在以下方面：

1、脂肪分布不同

男性的脂肪98%分布在腹部，如果脂肪多，易形成中心性肥胖，增加各种代谢性疾病的风险，也不利于心血管健康。女性绝经前，仅 50%的脂肪分布在腹部，另一半脂肪主要分布在臀部和大腿，这两个部位的脂肪对心血管有一定保护作用。

2、脂肪种类不同

男性体内更多是白色脂肪，主要是将体内多余的能量以脂肪形式储存起来；女性体内棕色脂肪相对更多，这种脂肪能促进能量消耗，增强胰岛素的敏感性，有利于心血管健康。

3、脂肪储存方式不同

男性脂肪的增量储存，主要依靠原有脂肪细胞的增大，而非数量增多，由此可导致细胞内缺氧，应激和炎症反应增多，不利于血管健康。女性储存脂肪主要靠脂肪细胞增殖，即脂肪细胞大小不变、数量增加，即使绝经后，脂肪增殖的过程也不会导致脂肪细胞内的严重缺氧和炎症反应。

4、主要作用激素不同

女性绝经前，较高水平的雌激素对血管有保护作用，同时会帮助体内积存更多脂肪。男性体内的雄激素则会在促进肌肉增长的同时，引导多余脂肪在腹部堆积，为心血管疾病埋下隐患。

女性的生理特点决定了她们需要比男性更多的脂肪。李可基说，这种特点与女性在生命 繁 衍 过 程 中 担 当 的 任 务 有关，因为她们必须存储更多能量，用于生育及哺育后代。

三、肌肉要练，脂肪要补

男女性对肌肉、脂肪的需求不同，意味着我们要用不同方法实现目标。

上海体育学院运动科学学院教授王晓慧

一般成年人的肌肉应占总体重的 40%~60%；脂肪含量常用体脂率衡量，即脂肪组织占体重的比例。一般建议成年男性将体脂率控制在 10%~20%，女性控制在 20%~30%。近些年，无论男女，体脂率均出现上升趋势，这提醒人们须积极通过锻炼和营养调整，平衡好肌肉和脂肪的关系。

男性应以锻炼为主，增加肌肉量。运动是长肌肉的关键，但并非所有运动都有用，需要系统性的力 量训练，配合必要的有氧运动。

世界卫生组织推荐：成年人每周应至少进行150~ 300 分钟的中等强度有氧运动，或 75~150 分钟的高等强 度有氧运动，每周至少2天进行肌肉锻炼，特别是下肢。

老年男性的锻炼应有更多类型，包括平衡 、力量 、耐力和步态训练。比如，踩直线走可练平衡，周围有手扶的地方能防 跌倒；做小幅蹲起练腿部力 量，双臂举装满的矿泉水瓶 练胳膊；快走、骑车练耐力；太极拳、广场舞等有助步态 训练。

北京大学公共卫生学院教授李可基

力量较弱的老人适当变通锻炼方法，可将俯卧撑换成一定角度的撑墙训练；做蹲起时手 扶椅子借力等。超过 80 岁的 老人，在家溜达、做饭、打扫 卫生，也能起到一定作用。

当然，男性也不可追求低的体脂率，否则可能导内分泌紊乱、体力下降，引起脂溶性维生素缺乏等 。此，在锻炼的同时，应保证均 衡饮食和充足睡眠，形成一 个“压力—修复—适应”的良 性循环，促进肌肉形成。

女性不应过胖，但也不能过度追求瘦，如今社会推崇的“A4 腰”“蝴蝶骨”象极不可取 。对女性来说，锻炼与营养需并重。

运动方面，减久坐时间，选择适合的项目， 达到每周基本运动量；

饮食方面，注意营养均衡，热量摄 入 可 按 碳 水 化 合 物 55％ ~ 60％、脂肪 25％~30％、蛋白 质 10％ ~15％ 的 比 例 补 充 。

主食中适当提高玉米、红薯、芋头、土 豆、红 豆、绿豆、米、糙米、燕麦等粗粮杂粮的占比；脂肪摄入应保证优质来源的占比 ，深海鱼 、坚果、牛油果等；好的蛋白质来源主要包括鸡蛋 、奶类 、豆类，以及禽肉、鱼肉和瘦牛羊猪肉。

广东省人民医院心内科主治医师刘远辉

欧洲心脏病学会2021年发布了一项运动指南，将运动方式分为技巧型、力量型 、混合型和耐力型，个人可根据兴趣，结合自身状况选择适合的项目。

此外，锻炼需以安全、循序渐进为原则，将最大心率粗略估算为 220-年龄， 高强度训练通常达到最大心 率 的 70% ~80% ，中 强 度 达 到 60%左右，体力较弱的人还可 降得再低些。

广东省人民医院心内科主任医师何鹏程

太瘦的人在正常饮食同时，可在医生指导下补充一定量的蛋白粉、多种维生素或微量元素。

来源：生命时报

编辑：秧苗

审核：蓝溪

统筹：郝黎

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