肌肉量是很重要的身体指标！你的肌肉量达标吗？

肌肉量是很重要的身体指标，不只影响了你的力量，还会影响到活动能力和整体健康，而不同性别、年龄的肌肉量标准都不同，快把你的身体组成分析拿起来看看，自己是否符合这个年纪的肌肉量标准！

肌肉可以说是人体的重要引擎，不只影响你的外形，更维持着身体机能的正常运作，对于老年人更是重要，足够的肌肉量能平衡身体，将跌倒和骨折的风险降至最低，它的重要性远远超乎我们的想象。

认识肌肉量

肌肉力量的重要性

●影响外形

肌肉会使身形更好看、整体线条更明显，此外，每公斤肌肉能消耗的热量是脂肪的10倍以上，拥有足够的肌肉量，即使站着不动，身体也会不断燃烧脂肪，所以说，想要不容易胖，一定要增加肌肉量，提升基础代谢率。

●影响生活

人体的肌肉有70%在下半身，肌肉流失会让腿部的力气变小、四肢无力，导致行动迟缓，跌倒和骨折的风险增加；此外，肌肉还会影响体力，因为肌肉里含有肌原蛋白，可以储存氧气，肌肉量愈多、含氧量就愈充足，会让全身的反应更有效率，因此，尽我们所能来保护我们的肌肉是很重要的。

●降低患病风险

多项研究证明，提升肌肉量不只可以提升骨质健康、改善新陈代谢，同时也能减少糖尿病、高血压、冠状动脉心脏病的发生几率。

肌肉量怎么算

使用身体组成分析仪，是最简单得到自己肌肉量的方法，通过分析体内脂肪、蛋白质、体内水分等，可以准确地得到肌肉量！

男女肌肉量标准

年龄20-39岁男性 75-89%女性63-75.5%

年龄40-59岁男性 73-86%女性 62-73.5%

年龄60-79岁男性70-84%女性60-72.5%

骨骼肌率是什么

身体的肌肉分为3种类型，骨骼肌、心肌、平滑肌，但身体的大部分肌肉都是由骨骼肌组成，骨骼肌率（%）＝（骨骼肌重量（㎏）÷体重（㎏））x100，正常范围分别为，男生32~34%，女生28~30%

老人有可能增加肌肉量吗？

随着年纪上升，肌肉量下降是自然现象，30岁以后，每10年肌肉量会下降3%~5%，下降到一定程度后，会使步行、爬楼梯等日常活动变得更加困难，但老年人有可能增加肌肉量吗？

物理治疗师Lauren Lobert指出「肌肉质量会随着年龄的增长而下降，是因为我们没有采取任何措施来阻止它。」尽管随着年龄的增长，增加肌肉量可能会变得更加困难，但绝对是可行的，除了定期锻炼外，补充足够的营养对于肌肉发育也非常重要。

1.定期锻炼

锻炼对于增加肌肉质量是必要的，有氧运动和力量训练是老年人获得肌肉质量的两种最佳方式，有氧与重训可以每周安排各2天，其他时间充分的休息，才能有良好的恢复。

●有氧运动

有氧运动对于整体心脏健康、新陈代谢非常重要，对于老年人来说，步行或骑自行车等活动就已经足够。

●重量训练

重量训练是老年人肌肉增长的关键，可以使用较轻的重量或是用自身体重进行抗阻训练，例如深蹲或伏地挺身，虽然说不一定要举得非常重，但为了增加肌肉量，还是要有一定的强度才能刺激肌肉生长。

2.补充足够的营养

饮食和生活方式与训练同样重要，以下推荐5种强化肌肉的天然食物。

●鸡肉

想要增肌，就必须摄取足够的支链胺基酸（BCAA），因为人体无法合成BCAA，必须从食物摄取，鸡肉就是很好的摄取来源，鸡胸肉相较于BCAA营养补充品来说，价格相对便宜、也有效。

●鱼类

多脂鱼提供了大量的蛋白质，同时适合老年人咀嚼，许多鱼肉中含有omega-3脂肪酸，能平衡体内脂肪酸比例外，还有助于促进新陈代谢。

●豆腐

对于素食者来说，豆腐是很重要的蛋白质替代品，还拥有低卡、低脂、低血糖指数的特性，不仅能帮助减肥瘦身，还能稳定体内血糖，改善体内胰岛素的反应和控制血糖水平的功能。

●鸡蛋

鸡蛋可以说是摄取蛋白质最容易的食材，对于构建骨骼和肌肉有很大的帮助，同时它也是很好的脂肪及脂溶性维生素来源。

●牛奶

喝牛奶不仅仅是童年的记忆，它还提供了足够的蛋白质和钙，可以促进肌肉和骨骼强度。随餐喝或作为零食喝一杯可提供8克蛋白质！

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