27 轻断食：颠覆传统的养生观指南

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最近我在浏览一篇养生科学论文的时候，看到了一句非常有意思的话。

“……间歇性禁食是史前人类健康的秘密，但是这个强大的习惯几乎已经被遗忘。”[1]

这里面的“间歇性禁食”放在史前人类的时代，指的就是饥一顿饱一顿，吃了上顿没下顿的这种情况。放在今天就是我们最近经常听到的“轻断食”。刚看到这篇论文的这个观点的时候，我还是保持高度怀疑的态度的，毕竟史前人类的平均寿命还不到30岁，平时连食物的保障都没有，又何来健康之说呢？

古人的“间歇性禁食”能否维持他们的健康，我们先不管。但是随着我不断查证更多的论文和信源之后，我开始发现，“轻断食”还真不是一个伪科学，它很有可能是一个颠覆传统观念的全新养生方法。非特殊人群，在没有严重基础疾病的前提下，完全可以尝试。不过，也需要特别提醒，如果一旦遇到了强烈的副作用，必须立刻停止。

另外，我也诚实地告诉大家，跟我熟悉的公司同事都知道，我大约从 2 年多前，从一天吃三顿饭改为一天只吃 2 顿饭，现在已经完全适应了这种新的饮食习惯，没有任何不适。所以，我个人比较推荐大家也尝试一下轻断食。

明确定义

在谈轻断食之前，我们有必要对概念进行一个明确的定义。到底怎样才算是断食呢？“轻”和“重”的定义又是什么呢？一个人彻底不吃饭肯定是会饿死的，因为人只要活着就需要能量来维持心跳和全身的新陈代谢。有人说植物人可以不吃东西，他们其实也吃，只是不用嘴来吃而已。

我们现在把吃饭分成两种极端情况，最小的这一头就是只吃能够维持生命最基本活动的量，在体内储存的能量没有消耗完之前，甚至可以完全不吃食物，只喝水。换句话说，就是只要饿不死就不吃。最大这一头就是有多少胃口就吃多少东西，反正就是不让自己感到任何饥饿感。

最小这一头或许可以用一个很多人都熟悉的词来描述，就是严格意义上的“辟谷”。有些人会以这种“辟谷”的方式来养生，认为辟谷的时间越长，对身体越有好处。这显然不符合现代的医学常识，否则也就不会有“营养不良”这个概念了。现代科学早在100 多年前就认识到，除了基本的热量外，人体还需要维生素来维持健康，缺乏这些维生素就已经会导致各种各样的疾病。

因此，要维持身体的健康，吃饭的最小这一头肯定不能是“辟谷”那种极端的吃法，如果有人以为那样是养生，那么等待他的大约只有“皮包骨头”和“营养不良”。但是，“想吃多少吃多少”显然也是不健康的。完全不控制自己的食欲，大概率会导致肥胖，这是因为我们有用脂肪储存热量的本能，这写在了每个人的基因中。而肥胖又会带来各种疾病，这已经在我们之前的节目里反复强调了，这边不再做过多论证了。

在“满足人体健康的热量和营养需要”到“想吃多少吃多少”之间，会有一个非常宽泛的过渡地带，假如我们把这个过渡地带都定义为“断食”的话，那么断食显然是保持身体健康所必须的，我们每个人都要有节制地吃东西。

所以，我们真正需要研究的是，到底“断食”到什么样的程度是才最佳的。因此，轻断食的问题，其实更准确地被描述为：以怎样的方式摄入食物对身体健康益处最大，现代科学目前的最佳答案是什么？

这样一来，概念就明晰了，就可以继续往下做深入的探讨了。

断食历史

假如我问你，一个人经常是“饥一顿饱一顿”，有时候不吃早饭，有时候不吃晚饭，饮食很不规律，这样健康吗？我想，大多数人的直觉都是“当然不健康”。甚至，绝大多数医生或者营养学家也会很肯定地告诉你，这对健康很有害。最典型的就是，网上有大量文章告诫我们“不吃早饭的危害”，是不是很熟悉？你要是不吃早饭就出门，你爸妈多半会唠叨吧。

但是历史上的一系列证据，都得出了与我们的直觉相反的结论。历史上，除了一些宗教活动必须强制要去斋戒、禁食以外，我想没有人会愿意让自己饿肚子的，除非是真得穷得叮当响了。1929 到 1933 年，美国处于大萧条时代，就有无数老百姓不得不饿肚子。对于大多数穷人来说，什么按时三餐，能偶尔饱餐一顿就是最大的奢侈了。然而，美国德雷赛尔大学的约瑟·塔皮亚（Jose Tapia）教授却发现，这个期间美国人的平均预期寿命反而增加了 6 年，而且越是穷的非白人的预期寿命增加得越多。论文刊登在 2009 年8 月的《美国国家科学院院刊》[2]（PNAS）上。

这是一个非常反常识的发现，怎么吃不饱肚子的时代，人们的预期寿命反而显著增长了，难道饿肚子反而还能长寿不成？当然，光有这个数据显然还不能得出这样的结论，因为相关性不是因果性。但这也足以勾起很多科学家的研究兴趣了。

其实早在 1931 年，美国有一位非常著名的营养学家叫克莱夫·麦科伊（Clive McCay），他当时就在研究吃饱和寿命之间的关系了。他发现，如果严格控制动物的喂食量，让实验动物保持饥饿感，这些动物的寿命会显著增长，论文发表在 1935 年 7 月的《营养学期刊》（The Journal of Nutrition）上[3]。但是，动物实验的结果是不能轻易用到人类身上的。虽然麦科伊教授很出名，但科学界并没有就此得出“吃不饱饭的人更长寿”这样的反常识观点。这个领域的相关研究差不多沉寂了 80 年，才重新勾起了科学界的兴趣。

这之后，有越来越多的初步证据表明：控制食物的摄入可能对人的健康有帮助，尤其是对糖尿病人。于是，在这个领域诞生了一个新的名词——“轻断食”，即“按照某种固定的节奏来间歇性断绝食物的摄入”。

轻断食指南

让“轻断食”走入大众视野并流行起来，缘起于 2012 年8 月英国 BBC 电视台播出的一个电视节目，名字叫《进食、断食和长寿》[4]。这个片子提出了一种非常具体的“轻断食”方案，被称为 5-2 方案，也叫做“周期性进食”，意思是一周 7 天中有 5 天保持正常饮食，另外 2 天吃得很少，只摄入大约 500 到 600 卡路里的热量。这相当于一整天就吃一小碗米饭，加一块红烧大排，再加一小盘蔬菜。

片子中例举了很多研究以及一些专家的证言，来表明这种吃饭方案对身体的好处，尤其是能延长寿命。并且，片子中还解释了延长寿命的生物学原理，是因为断食能抑制一种叫做胰岛素样生长因子-1，英文简称 IGF-1的分泌，而这种物质被认为与人的寿命高度相关。

这部电视片播出后，当然也遭到了很多的质疑，倒不是质疑 BBC 伪造学术证据，而是质疑其证据的充分性以及结论的可靠性。

但不管怎么说，轻断食这种养生方案从此开始流行开来，也吸引了越来越多的科研机构对其进行研究。

各种不同的轻断食方案也层出不穷，除了前面提到的“周期性进食以外”，其中比较出名的还有另外两种方案：

第一种叫做“限时进食”，也叫“每日 8 小时”，就是把一天要吃的食物都集中在某个 8 小时的时间段内吃完。这8个小时不是特别严格，可以配合您个人的起居做一些更改，比如早上起来之后的 8 小时，然后就除了喝水之外不再吃东西。甚至还可以延长到12小时。这个方案很像我们古代就有的“过午不食”的说法。

第二种叫做“隔日禁食”，就是一天正常吃饭，一天什么都不吃，或者只吃很少一点点，大约是正常摄入量的四分之一。这里要注意的是，并不是单一只吃某一种食品，热量减少到四分之一，而是在保持均衡膳食的前提下，整体减少到四分之一。

哪种方法更适合自己，说实话并没有一个统一的答案，但是大多数人都表示，“限时进食”相对温和一些，也是最容易坚持的。毕竟按照它的标准，还是可以每天都能吃东西的，不会存在某一整天啥都不能吃的情况。

总之，所有的轻断食方案都有一个共同的特点，就是要让人经常保持一种饥饿感，不能一感到饿就吃东西，要让饥饿感维持很长一段时间。说实话，普通人想要做到这一点并不容易，饥饿感是非常难受的。

所以，轻断食也很容易失败，甚至产生相反的作用。

有些轻断食者，到了可以吃饭的那几天，他们就会报复性饮食，猛吃高卡路里的食物，这样反而适得其反。《加拿大医学协会杂志》[5](Canadian Medical Association Journal)的一条新闻就曾表达了这样的担忧：“BBC宣传的5-2方案的视频素材，用到了人们吃汉堡包和薯条等高卡路里食物等场景，这可能会鼓励暴饮暴食。因为这似乎在暗示大众“如果你一周禁食两天，你可以在剩下的五天里尽可能多地吞下垃圾食品。”事实上，2015年发表在《国际肥胖杂志》（International Journal of Obesity）上的一篇论文就已经证实了这种担忧。即便是“轻断食”在可以吃东西的时间段里胡吃海喝，反而适得其反[6]。

如果想要尝试“轻断食”，也请严格地遵循膳食指南的建议，在能吃的时候吃该吃的东西。

当前科学界的态度

那么，“轻断食”到底靠不靠谱，自 2012 年 BBC 的纪录片播出以来，科学界对轻断食的最新研究结论又是什么呢？为此，我和我的团队成员们着实下了一番功夫，几乎把最新的营养学论文翻了个遍。

我先给你一个我浏览完所有资料后的一句话结论：

目前，科学共同体对轻断食基本上属于温和鼓励的态度，非孕期的成年人，尤其是糖尿病人在控制好血糖的情况下可以一试，但是否真的能延长寿命，目前动物研究证据较为充分，但人体研究证据还不够充分。

下面我例举几个资料来源，供大家参考。

我能查到的最新的一篇高质量论文是2019 年 12 月 26 日发表在国际知名的医学期刊《新英格兰医学杂志》上的。论文标题是《间歇性禁食对健康、衰老和疾病的影响》[7]，这篇论文的结论是：间歇性禁食对许多健康问题都有广泛的益处，例如肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经系统疾病等。动物研究证明，间歇性禁食在短期内可以改善整个生命周期的健康状况，不过长期影响以及对人体的影响还有待进一步研究。

2020 年 4 月 20 日，在有着良好口碑的健康资讯网站healthline.com 上，刊发了一篇轻断食指南性质的文章[8]。这篇文章对待轻断食持积极肯定态度，例举了许多轻断食的好处，比如减肥、降糖、有益心脏健康、健脑、抗衰老等。我之所以从众多的资料中特别选了这篇介绍，是因为这篇文章内容丰富，语言精炼，而且每一个结论都附上了相关研究论文的网址，作为一篇养生科普类文章，它写得相当专业和严谨。如果您打算开始尝试轻断食的话，那么这篇文章还是十分具有参考价值的。不过话说回来，它里面提到的一系列好处只列举一两篇研究论文作为论据，这些内容确实还有待商榷。如果按照信源等级来看的话，当前科学共同体的最新观点要比某一两篇研究论文要更靠谱。

我们首先来看把“轻断食”推上潮流的BBC所在国，英国的态度。BBC的节目播出的第二年，也就是2013年，英格兰国民医疗服务体系（National Health Service）就提醒大家，考虑5-2“轻断食”方案的人应该首先咨询医生，因为“轻断食”有时是不安全的[9]。BBC新闻在2019年也刊登了一篇关于“轻断食”为何会流行的最新报道，主要还是因为能够减肥。而文章的最后也给出了提醒，“轻断食”并不适合所有人。它虽然在过去10年左右的时间里越来越受欢迎，但还没有足够长的时间来证明它比其他节食方式好或不好。

美国心脏协会（American Heart Association）在《改善心血管健康的饮食指南2021年版》[10]就指出，对于目前的“轻断食”来说，没有很好的证据表明其对心脏健康有益。

美国糖尿病协会（American Diabetes Association）发现了“有关间歇性禁食对1型糖尿病的安全性和/或影响的有限证据”，以及“改善2型糖尿病患者体重的初步结果”。但是，在更多研究完成之前，不建议采用这种的饮食模式来治疗糖尿病[11]。

美国老龄化研究所（National Institute on Aging）指出[12]，在一些肥胖或超重个体的研究中，“轻断食”可以使他们减肥成功。对于抗衰老而言，大多数相关研究都是在实验室和动物模型中进行的，比如酵母细胞和灵长类动物。但这些发现并不一定适用于人类，60岁以上的老人需要谨慎尝试。

此外，2019年，新西兰卫生部也在《新西兰成年人健康饮食和活动指南》中只列举了一个优点，那就是“轻断食” 可以像其他限制能量的饮食一样，有效地减少了一个人的总能量摄入量，可以减轻体重。有些人可能会发现“轻断食”相比其他减肥方案更容易坚持。

所以，目前关于“轻断食”的健康作用，似乎只有减肥是有较为充足的证据的，如果您目前对自己超标的体重比较在意，又没有糖尿病等严重的基础疾病的话，“轻断食”或许是一个有效的备选方案。

最后，综合哈佛大学医学院官网[13]、梅奥诊所官网[14]等不同高质量信源的文章，我再为大家总结几点，以供参考：

1. 不吃早餐并不会影响健康，之所以很多人对不吃早餐有负面印象，主要是因为大多数典型的不吃早餐的人都有不健康的生活方式。

2. 任何时候，运动和锻炼都是不可或缺的。

3. 特殊人群（比如未成年人，孕妇，老人）或者有基础疾病的人群（比如糖尿病等）不要尝试轻断食。

4. 如果您在断食期间感觉很不好，例如易怒、脱发、内分泌失调、血糖不稳等，请立即调整或者停止断食。

5. 您依然要按照膳食指南推荐的均衡饮食方式来安排膳食比例。

6. 不要对轻断食抱有过高的能取代正式医疗的期望，该看病时一定要去看病。

主要结论就是以上这些，如果你还想了解更多的话，可以把我在文末附上的信源网址一个个点开看一遍，这些都是我筛选出来的高质量文章。说实话，健康养生类的文章是食品科学和科普行业的一个超级大类，但也是相对来说，显得最鱼龙混杂、良莠不齐的一个领域。我的建议是，如果你在网上看到这类文章，最应该关注的不是文章作者的头衔，也不是看文章中出现了多少听上去充满学术味道的名词，而是看文章的结论有没有证据的支持。假如一篇文章，通篇看下来，只有教你该做什么，不该做什么，而没有例举这些观点的证据，那么，即便这篇文章看上去有多么符合你的常识，或者多么有道理，你都不可轻信。

在营养学这个领域，唯一可以作为有效证据的就是正规科学期刊上的论文。论文的发表时间很重要，一般来说，最新的研究论文要优于旧的研究论文，发表期刊的影响力、质量以及口碑越高，论文的可信度也相对更高。医学和营养学是一个日新月异的学科，旧有的认知随时都有可能被最新的认知所取代，我们应当时时根据最新的证据升级我们的认知。

我们这篇文章的定稿是在2022年的10月份，假如你读到这篇文章时，已经过去了好几年，那么，你也同样需要怀疑这篇文章是否已经过时，是否已经出现了更新、更好的证据来推翻我这篇文章中的观点。

请记住：在医学以及生命科学领域，没有永远的专家，只有最新的证据。

[1] https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201900167440

[2] https://www.pnas.org/content/106/41/17290

[3] https://academic.oup.com/jn/article-abstract/10/1/63/4725662

[4] https://www.youtube.com/watch?v=Ihhj_VSKiTs&t

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/

[6] https://www.nature.com/articles/ijo2014214

[7] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmra1905136

[8] https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide

[9] https://web.archive.org/web/20161109085837/http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx

[10] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001031

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7011201/

[12] https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know

[13] https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

[14] https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-long-term-benefits-and-risks-of-intermittent-fasting-arent-yet-known/

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