【健康科普】轻食搭配指南！营养师教你如何吃出健康

央广网南京6月9日消息（记者郑楚豫 通讯员刘敏）炎炎夏季，清爽无负担的“轻食”日渐成为保持身材与追求健康生活人群追捧的对象。近日，中国烹饪协会发布了《轻食营养配餐设计指南》（下称《指南》），其中明确了轻食的定义与内涵，并对其营养设计、加工烹饪方式和供餐等进行指导。那么如何吃轻食才能健康又营养呢？到底什么是轻食呢？

“轻食”越来越多出现在人们夏季的餐桌上（图片来源：视觉中国）

什么是轻食，你了解吗？

在大多数人的印象中，“轻食”基本等同于沙拉、素食。其实，轻食的概念并不仅仅局限于此。《指南》中指出，轻食是以单例或套餐形式提供给消费者的控制总能量的配餐食品。轻食的营养成分需满足人体适宜营养需求，可通过减少脂肪和钠的总含量，以及合理设计蛋白质、碳水化合物含量控制总能量，通过增加膳食纤维、维生素、矿物质和其它微量营养素含量实现营养丰富。

轻食的营养成分需来源或主要来源于天然食材，同类食材可使用食物互换法进行搭配。在食材的选择上，宜选用具有不同营养特征的新鲜食材，尽量避免使用过度加工的存在营养损失的原料。

《指南》提到，轻食应遵循品种多样、合理搭配的原则，至少包括蔬菜类、水果类、谷类及薯类、动物性食品类、大豆及坚果类、奶及奶制品类、油盐类等食材中的4类，总品种不宜少于6种。

吃轻食，真的健康吗？

据记者观察，目前在市面上，蔬菜沙拉成为了很多轻食店里的核心内容。在蔬菜沙拉中，除了蔬菜外，还添加了鸡胸肉或鸡肉丸、牛排、白煮蛋、全麦面包等多种食物。在烹饪方法上，这类轻食也都注重少油、低糖、低盐的健康烹调理念，多是以凉拌为主。让人们感觉到新鲜、清爽，肠胃没有沉重的负担感。

“对于多数人来说，轻食的食物搭配既减少了能量的摄入，又摄入了丰富的维生素，还保留了其原本食物的味道，大体上是合理的。”东南大学附属中大医院临床营养科营养师夏朋滨介绍说，但需要注意的是，轻食搭配的酱料，也许会成为“热量炸弹”。轻食中常用到的沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等热量都很高，比如沙拉酱脂肪含量一般为40%至60%，蛋黄酱最高可达80%，所以建议尽量选择热量较低的油醋汁等。

食用沙拉时搭配的酱料可能成为“热量炸弹”（图片来源：视觉中国）

生吃蔬菜，一定营养吗？

说起轻食，首先想到的是沙拉。但是生吃蔬菜真的营养吗？夏朋滨指出，根据烹饪方式的不同，蔬菜中的维生素和矿物质的确是多少会被破坏流失，尤其以水溶性维生素为代表的维生素B族与维生素C最容易溶入水中，维生素C在烹饪过程中也最容易流失。但烹饪并不会让蔬菜中的所有营养素流失，根据烹饪方式的不同一般会残留40%-80%。但是，对于脂溶性维生素如维生素A、D、E、K等，与油脂一同摄入更有助于吸收，烹饪过程中也不容易流失，比如胡萝卜只有跟脂肪一起进食才能更好地被吸收和利用。

夏朋滨提醒，并非所有的蔬菜都适宜生吃，如富含硝酸盐蔬菜、含草酸较多的蔬菜、野菜、淀粉类蔬菜、塌地生长的绿叶菜等生吃不仅容易造成消化不良，甚至有可能引起食物中毒，导致一系列不良后果。

如何让轻食更加健康又美味？

夏朋滨介绍，在轻食的搭配中，主食建议以全麦面包、全谷类食物为主。同时搭配鸡蛋、牛肉、牛奶、豆类等蛋白质食物。在调料选择上，可以淋上少量橄榄油，或油醋汁等。

同时，夏朋滨特别提醒，制作轻食的各个环节要保持清洁过程，将蔬菜彻底洗干净，菜板切生熟食物分开。制作好后要尽快食用，食用中双手不要随便再抓菜谱、玩手机等。

轻食好吃，但不是人人都适合。对于肠胃功能不好的人，特别是患有胃炎、胃溃疡、慢性腹泻、结肠炎等疾病的患者，建议少食用轻食。因为轻食大多是凉的，摄入冷的食物，促使他们虚弱的胃肠功能更加紊乱，可能会导致腹泻等。

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