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春节过后胖三斤？一份科学的“轻断食”指南，让你又瘦又健康

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 21:39

　　过完十五元宵节，就算过完年了。

　　年夜饭是好吃好喝，但是肉也是结结实实长在自己身上的，在经历了一轮接一轮的宴请后，是否发现身上的游泳圈又大了一圈呢？

　　俗话说得好，“二月不减肥，五月徒伤悲。”

　　如果大家年后想让自己快速瘦下来，不妨试试健康的“轻断食”，科学减肥，摆脱过年肥。

　　01 什么是健康的“轻断食”？

　　《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》中指出，“轻断食”又叫间歇性能量限制饮食，是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的一种饮食模式。

　　也就是说，“轻断食”并非单纯的禁食或者绝食，而是更强调规律性的饮食和少吃，关注的不只是吃什么？更重要的是什么时候吃，什么时候不吃。

　　02 “轻断食”对身体有哪些益处？

　　轻断食的特点是容易执行、见效快和依从性高。《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016）》认为轻断食可以有效控制体重和改善基础代谢，同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益。轻断食具体的好处有以下三点：

　　①为胃肠消化减负

　　过年期间，每天吃得太多导致胃肠超负荷运转，长此以往甚至可能会导致胃肠功能紊乱。适宜的“轻断食”可以让胃肠得到暂时的休息，有助于恢复胃肠功能。

　　②让精力保持旺盛

　　如果血糖持续维持在较高的水平，会使人昏昏欲睡，复工以后也会提不起精神，心理上容易陷入一种类似轻度抑郁的消极情绪，而适宜的轻断食可以调整血糖水平，恢复精力、缓解这种消极情绪。

　　③控制体重有益健康

　　研究表明，每周坚持轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率和腰臀比，多数人在科学合理地进行一周的“轻断食”后，可以有效降低体重，预防心脑血管疾病。

　　03 三个“轻断食”方案，科学地控制你的体重

　　“隔日断食”法：是指一天吃食物，另外一天只喝水，隔日断食有两种方式可以选择，一种是只喝水或者茶等，不摄入任何的热量，另外一种是少吃，大概每天只摄取平时能量25%的食物。

　　“5+2”轻断食法，在每周的7天中，随意选取不连续的两天，只摄取平时能量25%的食物，大约男性为600千卡，女性为500千卡。

　　“时间限制”断食法，这是一天内的断食方法，在一天内只在特定的时间随意进食，如非常流行的“18+6轻断食”，只在8小时内进食，其他时间不吃。

　　最后，在轻断食期间也注意尽量避免剧烈的运动，因为轻断食的食物摄入量仅为平时的25%，剧烈的运动不仅导致低血糖，还可能造成因热量短缺在恢复饮食后会让身体储存更多的热量。

　　在轻断食期间，饮食顺序也要注意，建议进餐顺序为“汤—菜—肉—主食”，不要喝含糖饮料，尽量以白开水为主，后面饮食要逐渐恢复，同时要减少高脂肪摄入，避免暴饮暴食，不要在饮食恢复后放松对自己的要求。

　　为了年后拥有一个健康的身体和苗条的身材，大家赶快把“轻断食”行动起来吧！

　　参考资料：

　　[1]孙艳.“轻断食”到底该怎样“断”[J].大众健康,2022,No.446(08):84-85.

　　[2]《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》

　　[3]《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识2016》

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