怎样练瑜伽减肥

怎样练瑜伽减肥

　　怎样练瑜伽减肥，瑜伽是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。那么很多小伙伴想通过瑜伽来达到减肥的目的，那么怎样练瑜伽才能减肥呢，如果你也想通过瑜伽来减肥，那就该好好看看这篇文章啦！

　　怎样练瑜伽减肥1　　练瑜伽能减肥吗

　　1、坚持练习

　　长期坚持是改变形体的关键，如果想上一节瑜伽课，就看到减肥的效果，是不靠谱的。建议每周上三节瑜伽课，坚持几个月，让身体的肉肉转化为肌肉，令整个人看起来更瘦。练习时不需要太在意场地，只要安静即可。

　　2、力量训练

　　瑜伽体式非常多，不同体式有着不同的效果，如果目标是减肥，应将注意力放在力量训练的体式上，如做平板支撑动作等。

　　3、提高心率

　　瑜伽流派多，在选择前，至少尝试3个以上的动作，然后根据做动作后的心率来确定选择哪一种，因为心率高，有助于减肥。

　　4、注意饮食

　　练习瑜伽，可以让身体的脂肪燃烧，但要是脂肪减少了，有不注意饮食，经常暴饮暴食，那么很难获得减肥的效果。建议改掉不良的饮食习惯，并像修行者一样进食。

　　怎样练瑜伽减肥

　　1、双腿交叉式

　　交叉站立，保持双腿并拢，然后腹前合掌，调整气息，并内收下巴，保持6秒，再抬头远望，令拇指朝上，四指上立，最后头顶合掌，上身前倾，下巴微收，眼看脚面，保持姿势10-20秒。

　　2、开胯式

　　平躺在瑜伽垫上，保持双腿并拢，收紧腹部，自然伸展两臂，并令颈部下沉，然后双脚打开，双手放在脚跟处，眼看上方，保持姿势10秒，再脚尖向下，头往上抬，保持姿势10-20秒。

　　3、跪坐伸背式

　　跪坐在瑜伽垫上，上身挺直，双手放在大腿上，双肩打开，头向上抬，然后左臂贴地，右臂弯曲，吸气时，双臂向上展开，抬头，下巴前身，保持10秒，呼气时，左臂继续贴地，右臂屈肘，眼睛看左臂。

　　办公室减肥瑜伽

　　1、椅上转身式

　　坐在椅子上，注意不要把整个屁股都坐在上面，应让屁股适当远离椅子，然后腰背挺直，右手放在椅子背后，左手扶着椅子，并且身体向左扭转。这个动作能帮助减肥腹部赘肉及缓解颈肩疼痛。

　　2、椅后下蹲式

　　站在椅子后面，保持身体平直，然后双脚并拢，双手扶住椅背，再调整呼吸，吐气时下蹲，吸气时恢复原来的姿势。这个动作能锻炼腿部力量，燃烧腿部脂肪。

　　3、椅后鞠躬式

　　站在离椅子较远的地方，两手扶住椅背，身体屈成一个直角，保持三分钟，这个动作有利于改善久坐引起的腰背痛，及美化双腿线条。

　　4、椅上前弯式

　　坐在椅子的三分之一处，伸直双腿，上身弯曲，令双手能触摸脚踝，注意膝盖不要弯曲，坚持一分钟。这个动作能美化腿部曲线，并减少下半身的赘肉。

　　瑜伽减肥误区

　　1、虽然很多练习瑜伽的人都是女性，但并不代表只有女性才能练瑜伽减肥，其实，很多男性练瑜伽也能达到此目的。另外需知道的是，很多知名的瑜伽大师都是男性，而且在欧美，男生学习瑜伽的`人数比女性多。

　　2、瑜伽与普通的运动效果不同，主要是通过练习体式来达到减肥的目的，而且在练习过程中，体位、呼吸、冥想都是很重要的，需要相互配合，才能获得成效。所以瑜伽减肥的效果不能与普通运动相并论。

　　3、对于身体柔软的人来说练习瑜伽的难度会相对较低，但需知道的是，并非身体柔软的人才能练瑜伽，普通人练瑜伽一样能获得预期的效果。另外瑜伽讲求适度，在练习时，不要为了减肥盲目加长练习时，这样只会影响身体。

　　4、瑜珈是一种瘦身运动，但练瑜伽最终的目的不应该只是瘦身，而应该是达到身心合一，改善身体，从而获得保健的功效。另外练瑜伽对调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等等都有好处。

　　练瑜伽减肥注意事项

　　早上7点

　　清晨起床后，瘦腰瘦腹瑜伽动作要做起来，因为清晨练习将达到事半功倍的效果，千万别错过哦。另外为提高大肠的“工作效率”，练习前最好空腹喝一杯水，让大肠内积聚的毒素随着运动排出体外。

　　午后3点

　　午后久坐对身体没好处，所以隔一段时间就应该活动一下身体，练练瑜伽。练习时挺直身体，并将身体的力量集中在臀部，慢慢举起双手，保持两手掌打开，然后扭动腰部向左边，手臂也要随着身体转，再向右侧转动，注意保持上身挺直。

　　睡前

　　晚上通常是人最放松的时候，所以练习瑜伽能获得较好的效果，建议睡前做瘦腰腹的瑜伽动作，先轻轻地拍打腰腹，然后不断按摩，让腰腹脂肪加速燃烧，并缓解一天的疲劳。

　　怎样练瑜伽减肥2　　简单的瑜伽减肥动作

　　俯卧在瑜伽垫上，双脚并拢，双手放在身体两侧，调整呼吸，停留2秒，然后后屈臂，双手撑地，缓慢做深呼吸，停留5秒，再慢慢伸直双臂，抬头，双手撑地，头尽量往后仰，停留5秒，最后呼气，慢慢还原到最初的姿势。

　　瘦手臂动作

　　盘坐，弯曲膝盖，双手打开，眼看前方，然后转动手指，旋转手臂，再调整呼吸，呼气时收回手臂，放在身体两侧，需注意的是，旋转手臂时，先内旋，再外旋。

　　瘦腰动作

　　站立，保持身体平直，左脚翘起，右手抓住左脚，然后双膝夹紧，再把左手放在右侧髋部，调整呼吸，呼气，向右侧扭转身体，眼看右方，停留5秒。

　　瘦肚子的瑜伽动作

　　弓式

　　1、腹部与额头贴于地面，趴在地上，两手分别抓住两脚踝。吸气慢慢抬起两脚。

　　2、呼气，头部向后仰，将双腿和头部最大化地向上抬起。吸气将身体放下，呼气，放开双脚，休息一会。

　　弹簧式

　　1、放松躺下，双手手指相互交叉枕于头部下方，双臂贴在地面，不要离开。双腿伸直脚尖也伸直。下巴贴在颈部，腰部向上离开地面，眼睛朝向脚尖，直至动作结束。

　　2、慢慢吸气，双腿慢慢抬起至15度，呼气的同时双腿贴近地面，但不要贴在一起，有种马上要碰到的感觉。一边快速地进行上下运动，一边配合以呼吸，反复练习。刚开始时可以练习100次左右，以后慢慢增加次数，直至到达自己的身体极限，一直坚持练习。

　　瘦背部的瑜伽动作

　　眼镜蛇式

　　1、趴在瑜伽垫上，双腿并拢，弯曲手臂，将手掌放在胸部两侧。下巴贴紧地面，调整呼吸，保持2-3个呼吸的时间。

　　2、吸气时同时瞪大眼睛，抬起头部，慢慢将上半身抬起。视线朝向后方的天花板，保持此状态，忍住呼吸5-7秒钟。

　　3、呼气，慢慢恢复到原来的姿势，在此过程中，注意腹部靠向地面的力量要大于脚部推地面的力量。睁大眼睛腹部、胸部和下巴依次靠地。恢复原来的姿势之后，保持趴在地上的姿势，完全放松。

　　拱背式

　　1、背靠地躺下，将膝盖立起，双脚靠近臀部，双手放在肩膀下方。呼气的同时抬起臀部，头部向后仰，脑门顶于地面。

　　2、呼气，将臀部和腰部抬起，伸直胳膊与双腿，头部向后仰，眼看地面。此时肛门一定要处于紧张的状态，腹部和胸部慢慢挺起，之后休息片刻。吸气将臀部慢慢靠近地面，呼气的同时抬起头部，伸直立起的两膝盖。

　　瘦臀部的瑜伽动作

　　动作一

　　1、平躺，双手放在身体两侧，弯曲膝盖，眼看前方，放松身体，做深呼吸。

　　2、吸气，抬起臀部，把瑜伽砖放在瑜伽砖下侧，呼气，双手放在身体两侧，做深呼吸。

　　3、如果没有感到不适，调整瑜伽砖，抬高臀部，并尽量把臀部抬到最高位置，停留10-30秒，做深呼吸。

　　动作二

　　1、坐在瑜伽球上，保持上半身挺直，屈膝，把双手放在膝盖上方，做深呼吸。

　　2、伸展双腿，踩踏地面，把双手放在耳朵旁边，抓住耳朵，然后令手肘扩张，身体缓慢后躺，脚用力往前走，让球跟着滚动，直至背部靠在球上。

　　3、吸气，臀部夹紧，呼气，头上抬，停留5-10秒，然后还原到原来的姿势，放松身体。

　　瘦腿的瑜伽动作

　　动作一

　　1、趴在瑜伽垫上，双腿并拢，伸直，把手臂放在身体两侧，然后下巴贴紧地面，调整呼吸，保持2-3个呼吸时间。

　　2、吸气的同时将右腿抬起，并且让膝盖保持平直，停止呼吸5-7秒，然后呼气，将腿慢慢放下。此过程中注意身体不要翻过来，将腿抬起的时候，骨盆处骨骼不要离开地面。左腿也要按照相同的动作要领进行练习。练习时两腿中感觉更累的一条腿再练习1-2次。

　　动作二

　　1、双手的大拇指放在掌心后握紧拳头，然后将拳头放在小腹部下方。

　　2、充分休息的同时进行均匀的呼吸，吸气，快速将双腿抬起。此时双手用力按压地面，整个体重由胸部和下巴来支撑。当双腿最大限度地被抬起时，膝盖处很容易弯曲，因此一定要注意将双腿伸直，尽量将下半身全部抬起。吸气后忍住呼吸5-7秒，呼气的同时将双腿放下。

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