跑步燃脂五个技巧

【来源：生命时报】

##跑步燃脂五个技巧

%%受访专家：北京体育大学运动人体科学学院教授 苏 浩,本报记者 虞 晔

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提到运动减脂，不少人都会选择跑步，因为它门槛低、无需器械，穿上运动鞋就可随时开跑。但有人努力跑了几个月，发现减肥效果并不明显。北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩告诉《生命时报》记者，掌握一定技巧，才能高效燃脂、越跑越瘦。

控心率。要想增大跑步燃脂效果，关键在于将心率控制在最佳燃脂区间，即最大心率（220-年龄）的70%~80%，以确保身体主要利用脂肪供能。跑步时可使用心率手表或心率带等设备来实时监测心率，确保运动强度处于最佳燃脂心率区间。

练间歇。高强度间歇训练（HIIT）能通过高强度运动和间歇性休息消耗更多脂肪。加拿大拉瓦尔大学一项研究发现，持续进行15周高强度间歇训练的年轻男性和女性，比进行20周稳态耐力训练的人减脂更多。间歇跑就是一种很好的高强度间歇训练，可先全力冲刺30秒，接着慢跑或快走30秒至1分钟，进行8~10轮高强度运动和休息的交替。

保时长。刚开始跑步时，身体主要分解糖原供能，脂肪参与度较少。但可供分解的糖原有限，坚持到30分钟左右时，身体会开始分解脂肪，此时燃脂效率较高。因此，建议每次跑步时间不少于30分钟，随着耐力增强，可逐渐延长跑步时间至40~60分钟。

调步频。较高的步频能使身体更快进入运动状态，提高新陈代谢率，从而加速脂肪燃烧。每分钟180步左右的步频被认为是较为高效的跑步节奏，可使用跑步APP或步频计来测量步频。此外，跑步过程中应注意保持稳定步频，避免忽快忽慢。

多晨跑。瑞典卡罗林斯卡学院和丹麦哥本哈根大学的科研团队在《美国国家科学院院刊》发表研究指出，运动时间会影响脂肪细胞代谢。早上6~10点运动，体内新陈代谢比其他时段快40%，脂肪细胞分解效率也会同步增强。

苏浩提醒，促进跑步燃脂除了需要注意跑步技巧，还应关注休息与恢复、饮食调整。每周至少安排1~2天的休息日，每晚应保证7~9小时的高质量睡眠，确保身体得到充分恢复。饮食方面，应合理摄入蛋白质、碳水化合物，如鸡胸肉、鱼、豆腐、燕麦、水果和蔬菜等，减少高糖、高油脂食物摄入，以制造热量缺口、促进减脂增肌。▲

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