上身燃脂训练

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这套上身燃脂训练由贾斯汀和泰勒诺里斯共同定制，它对身体关节的冲击性较小。

因为今天的训练主要是基础训练，因此强度不大。

首先，我们先讲解一下低强度意味着什么。

低强度训练就如同字面上的意思那样，对关节的冲击较小。

虽然低强度锻炼在理论上来说，对任何关节的冲击性都不大，但在做这些动作时仍然要尽量避免对臀部、膝盖和脚踝施加的压力过大。

对关节冲击力大的运动通常都是有奔跑、跳跃等有落地动作的运动。

在你落地时，你的膝盖等关节会被施加冲击和压力。

低强度训练可以让你在得到充分锻炼的同时又不用伤害自己的膝盖。

通过以下的运动，你将在运动期间得到充分的锻炼。

并且还可以在不进行任何跳跃、冲刺的前提下，提高心率和增肌。

从伤病中恢复的人也可以选择低强度的锻炼；

对于那些不想因运动而受伤的人来说，这项运动也很适合。

本文中所提到的所有训练都不需要任何器械设备，不过如果你愿意，也可以根据自己的情况加入器械。

在适应了低强度的运动训练后，你还可以进一步提升难度。

尽情享受上身燃脂锻炼，享受它为你带来的感觉，享受在运动时的酣畅淋漓。

下面介绍具体的训练计划。

训练指导

在指定时间内完成以下动作。在做完5次动作后，休息90秒。以5次动作为一组，重复3–5次。在你做最后一组时，可以根据自身情况进行适当的挑战。

方案1：做动作持续20秒，并休息40秒

方案2：做动作持续25秒，并休息35秒

方案3：做动作持续30秒，并休息30秒

练习

尺蠖

俯卧撑

超人

登山者

上下平板

额外挑战

在90秒内以自己最大限度完成动作。记录下来自己的数据，以便在每次挑战后监控自己的进度！

俯卧撑

1

尺蠖

站直，双脚分开与臀同宽，双臂放在身体两侧。

弯腰，双手放在地板上。

用手往前走，手臂保持伸直状态，保持手腕和肩垂直，腹部、股四头肌和臀部收紧，直到整个人形成高平板姿势。此时暂停一下。

再用双手向后走到脚边，站起来，再重复上述动作。以上为一个动作。

2

俯卧撑

先从高平板姿势开始，手腕垂直于肩膀，腹部用力，臀部水平，双腿伸直。

（如果需要降低难度，就把手放在台阶或长凳上，这样感觉更容易。）

弯曲肘部，重心下沉。

通过手掌推动身体来伸直手臂。

3

超人

面向地板趴着，双腿向后伸展，双臂向前伸展，手掌放在地板上。这是起始动作。

接着，上半身和下半身同时离地，保持腹肌和臀部收紧。

当你的指尖移动的时候，让你的脖子和你的脊柱保持一条直线。

保持一到两秒钟，然后放低。这是一个动作。

更简单的版本：无需脚抬离地板，只专注于上半身。

4

登山者

以高平板姿势开始，手腕与肩膀垂直，腹部用力，臀部水平，双腿伸直。

腹部用力，右膝贴近胸部。

回到起始姿势，立即将左膝拉到胸部。

回到起始位置。

继续交替，快速移动。

5

上下平板

从高木板开始，手掌平放在地板上，双手分开与肩同宽，手腕垂直于肩膀，双腿向后伸展，腹部和臀大肌用力。

双脚分开与臀部同宽。

弯曲左手手肘，使左手前臂放在地板上。

右手做同样的姿势。现在应该处于平板姿势。

此时再回到高平板姿势：左手撑地，保持手肘伸直，接着右手做同样的动作。

以上为1个动作。

当你做运动时，尽量保持臀部不动，不要让自己的臀部左右摇摆。

为了让这更容易，试着把你的腿再加宽一点。

文章来源：SELF

原标题：Upper-Body Burn Workout

作者：Hannah Dylan Pasternak

译者：Linda

校对：Luna

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