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健康高效减脂饮食指南：瘦身秘诀大公开

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 22:02

健康高效减脂饮食指南：瘦身秘诀大公开！
早餐选择
碳水化合物：全麦面包、紫薯、红薯、玉米、山药、麦西恩卷饼、燕麦片、芋头（任选1种）
蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉、牛排、牛奶、豆浆、酸奶（任选2种，鸡蛋必选）
蔬菜：生菜、紫甘蓝、卷心生菜、芝麻菜、苦菊、菠菜、甜菜（用蔬菜做沙拉的话需要自制低脂油醋汁，不要去超市买高热量的沙拉酱，需要用到柠檬、苹果醋、蜂蜜、黑胡椒、盐、橄榄油）
水果
早餐食谱参考：
水煮蛋+全麦面包+无糖豆浆+水果
营养馄饨+蛋+菜+牛奶
煎饺+蛋+菜+牛奶
燕麦牛奶+蛋+煎鸡胸肉
三明治+牛奶+坚果
水果燕麦奶昔+蛋+全麦面包
蔬菜沙拉+煎鸡胸肉+蛋+坚果
上午加餐：坚果/水果/西红柿

午餐选择
形式一：水煮
把菜煮好后蘸着【酱油+葱/蒜/小米椒】吃（看个人喜好，最简单的就是只蘸酱油）
肉类：鸡胸肉、基围虾、三文鱼、巴沙鱼、龙利鱼（选1-2种）
蔬菜：生菜、娃娃菜、菠菜等绿叶菜、冬瓜、西红柿、黄瓜、胡萝卜、西蓝花、木耳、海带（选2-3种）、南瓜
形式二：煎炒
可选择食材：除上面以外，还有蔬菜：荷兰豆、芹菜、口蘑、香菇、豌豆、红/绿辣椒、洋葱、花菜、秋葵、苦瓜、茄子；肉类：鸡腿肉、鱼（如鲫鱼、江团鱼、金枪鱼等）、虾仁、牛肉、瘦猪肉（里脊肉）；豆制品：豆腐、豆干
形式三：煮炖
比如：番茄龙利鱼、菌菇蔬菜汤、鱼汤、番茄牛腩、萝卜玉米排骨汤等
调料选择：盐（最好是海盐）、酱油（生抽）、黑胡椒、白胡椒、料酒、橄榄油或椰子油、辣椒粉，用以上调料配搭做饭即可
碳水选择：可加粗粮杂粮（紫米、红米、糙米）在白米饭里或者蒸红薯紫薯，或做意面、荞麦面
下午加餐：水果/坚果
水果选择原则：低糖，尽量不要全部榨成果汁喝
推荐：香蕉、苹果、猕猴桃、莓类（草莓、蓝莓、树莓）、牛油果、西柚、火龙果、橘子、小番茄、车厘子

晚餐选择
跟午餐差不多，但尽量少淀粉（一小碗饭即可），9点后就不要进食了，不要吃夜宵

‼️‼️注意事项（见图）
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