不同体重的食谱公式⚠️超全减肥减脂餐食谱❗

不同体重的食谱公式⚠️超全减肥减脂餐食谱❗
减肥是很多女生永恒的话题，但大部分人，都在起步阶段原地踏步。
正在减肥的你们，似乎很难抵御一连串的美食的诱惑，和很多女生一样，不合理的饮食结构却成为她减肥路上的“拦路虎”。
那么，减肥时到底该怎么吃呢？这套“211”减肥法，你一定要了解。
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具体来说，211饮食法就是把每一餐的食物划分成4个拳头。
【蔬菜】提供大量的维生素、矿物质、抗氧化物，具备变瘦变美都不可缺少的营养素。
【主食】是能量的主要来源，还提供大量维生素和膳食纤维，对于皮肤的健康很重要。
【高蛋白食物】能够提供大量的优质蛋白质来维持身体的肌肉线条，同时也是补铁、补锌、补钙的主要来源。

其中的每一类都要吃，合理的比例能让我们摄入充足的营养，还不会发胖。
无论是自己做饭，还是在外就餐都可以使用211饮食法管理自己面前的餐盘：
【吃拉面】主食超量，蔬菜、高蛋白食物不够。
【吃牛排】高蛋白食物超量，主食、蔬菜不够。
【吃全素蔬菜沙拉】蔬菜超量，主食和高蛋白食物不够。
❤所以，先把平衡感找到，就是个非常好的开始。学会把千千万万种食物放进「211」里，就能吃的更健康。

虽然，我们还没有单独提到脂肪，但是脂肪很重要。它的需求量小、占用的体积小，默默地藏在了我们一日三餐的食物中。
总之，先有了这个基础框架，你就有方向评估自己吃的好不好啦～

❤先看看总体上是否符合211饮食法的基本搭配，查漏补缺。其次，从3个评估维度来看：
1. 每天吃一道彩虹
中国居民膳食指南推荐每周食物数量要超过25种，同时超过5种颜色。
2. 主食要混搭着吃
馒头、面包、面条、米饭，细细看来只有白米、白面两种食物，总是这样吃的话精细主食摄入比例太高，既容易发胖，还会缺乏微量元素。
❤建议在现有主食的基础上，添加1/3-1/2的全谷物来混搭。
3. 添加适量的优质脂肪
适量的烹饪油、调味油（香油）、坚果，都可以为食谱加分。
❤合理的脂肪比例，不但可以带来饱腹感，还能够保证必需脂肪酸的摄入，可以维持皮肤的光滑、弹性，以及平稳的内分泌水平。
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学会211饮食法，将传说中的健康生活方式，变成你的日常生活吧！

2023-10-30 07:41

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