健身健美训练计划（八篇）

篇一 ：健美经典训练计划

经典训练计划

      健身爱好者开始使用分化训练法后,遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里,这可不是一件随心所欲的事情。如果安排不合理,恶果很快就会出现——有的部位训练不足,有的部位训练过度,而且肌肉疲劳很难恢复,最终导致肌肉生长停滞。因此,合理安排训练计划非常重要。

      一般来说,要遵循以下原则-训练周期保持在4～7天。严格来说,双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位,无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的重要原因。

      每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。

      每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时,这样才能保证足够休息。也就是说,在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后,肌肉仍然酸痛,还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短,有的部位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。

      每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练,或者只做少量的腹肌训练,以便让神经系统得到休息。否则,虽然每个部位可能都得到了足够的休息,但由于神经系统的疲劳,身体对训练的反应会大大减弱。

      上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域,这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。

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篇二 ：健美健身训练计划中的八大要素

八大要素指的就是1部位 2动作 3组数 4次数 5重量 6组间隔 7速度 8频度。下面简要分述。

1、 部位

指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的

概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、 动作

说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个

部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、 组数

在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组

不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4、 次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)

一般6次以下为少次数，主要用于提高力量。7-15次为中等次数，可

用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、 重量

说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同，它与肌肉实际受到的

阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪

6、 组间隔

这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一

组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

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篇三 ：健身-初级健美训练计划

初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。 每周三次 力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

胸部训练基本动作

卧推

部位：胸大肌

要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力 收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。

俯卧撑

部位：胸大肌

要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。

双杠臂屈伸

部位：胸大肌外缘

要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。 用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。

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篇四 ：健身房器械健美训练计划

器械健身一周训练计划

20XX年5月

自身情况：

体重69公斤，身高173厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。

健身锻炼目标：

1.降脂减肥，目标是减到64—65公斤。

2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。

锻炼频率：

一周3—4次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。

细节安排：

每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，胸，背部，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。

训练过程及时间安排：

每次训练前进行5到10分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯卧撑、高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练，大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。

具体训练安排：

周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】

首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。

正式锻炼：

站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱二头肌

1. 开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。

2. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，练4组，每组8-10次，用8—10KG的哑铃)。

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篇五 ：健身健美队年度训练计划

**健身健美队年度训练计划

一、        指导思想：

  健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。健美运动作为一个运动项目，除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外，还特别能发达全身各部位的肌肉，增长体力，改善体形体态，以及陶冶美好的情操。它不仅强调"健"，而且强调"美"，把体育和美育融为一体。

二、运动员现状分析：

本队队员大多为体育生，从事不同体育项目已多年，身体素质良好，每名队员身体之前并无重大损伤事例，训练时间有一定的保障，并且热爱健美运动，在训练过程中富有激情，具有基本的但缺乏健美运动的理论与实践，没有参加过专业的系统的相关培训，故目前处在对健美运动认识的初级阶段。

三、训练目标：

   1、通过本年度的训练使该队队员熟练掌握健美运动的基本训练方法，健美比赛的规定动作展示，及一定的运动营养知识。

   2、在**健身俱乐部的大力赞助下，在本年度四月份“**健身俱乐部杯”的健身比赛各级别赛中前六名。

   3、在本年度十月份**学院举办的“健与美”的健身比赛各级别赛中前三名。

四、训练周期划分和安排

准备期：基本任务是改善人体机能水平，提高心肺机能，提高承受大运动量的能力，特别要策重提高专项能力，如发展肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、胸大肌、股四头肌等肌群，每周训练四天，每天训练1次，每次训练90--120分钟，技术方面要注重解决薄弱环节，如表演差的运动员要多练自由造型动作，而不是到比赛前才开始抓自由造型动作，否则将为时过晚，提高比赛能力在准备期是至关重要的。

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篇六 ：20xx健身健美训练计划

2015健身健美训练计划

第1篇：效果奇佳的健美训练计划（1646字）

要想获得更发达的肌肉块，你的训练计划应该以力量增长为目标。力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的健身计划将有效促进这一进程。健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练计划并不一定适合你。

对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则：

1、每周只练两次。

2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。

3、保持训练训计划简单。

4、以力量增长为目标。

下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。

训练课一

训练部位训练动作组次

大腿杠铃深蹲 3 10A

胸部卧推 3 6A

背部重锤下拉 3 6B

小腿负重提踵 3 15B

腹肌仰卧起坐 3 12B

训练课二

训练部位训练动作组次

大腿腿举 2 15A

背部屈腿硬拉 3 6A

肩部杠铃推举 3 6A

上背部屈体杠铃划船 3 8B

二头肌杠铃弯举 3 6B

A：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。 B：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。

注意，两次训练课之间至少应间隔两天。例如，可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。

这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。

你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个计划的有效性。

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篇七 ：器械健美训练计划

器械健美训练计划

一、自身身体条件分析：

身高183公分，体重76公斤，四肢力量较弱。状态较好时，卧推极限重量50公斤左右，硬拉极限重量120公斤，深蹲60公斤10个。

二、训练目的任务：

基本的训练目的在于强身健体，拥有一个更好的体魄才能更好的学习、工作和娱乐，塑造更好的身材和体型也是每个人的愿望。以下是检验训练成果的标准： 半年内卧推提高至75公斤，硬拉提高至135公斤，深蹲75公斤10个。 一年内卧推提高至90公斤，硬拉提高至150公斤，深蹲90公斤10个。

三、周计划:

每天训练前热身：

绕操场慢跑800米，原地跳绳300个。

周一：

上肢力量训练

负重后背屈伸臂：3组渐降组，每组6~10次，重量每次递减10~20%； 颈前推举：3组，每组6次；

肱三头肌杠杆下拉：3组，每组6次；

上斜卧推：3组，每组6~8次；

下斜卧推：3组，每组5~7次；

哑铃卧推：3组，每组6~8次。

当以上动作完成后，继而完成25次俯卧撑，然后通过拉伸让身体冷却，手持两个哑铃，然后完成单臂哑铃飞鸟动作，并在哑铃达到最低处的时候，保持20~30秒。 周三：

腰腹部力量训练 俯卧撑转体：3组，每组10次。

举腿收腹：3组，每组6~8次。

坐式屈团身：3组，每组8次。

仰卧起坐：3组，每组10次。

侧身弯腰运动：3组，每组10次。

同样通过拉伸让身体冷却，手持两个哑铃，然后完成单臂哑铃飞鸟动作，并在哑铃达到最低处的时候，保持20~30秒。

周五：

下肢力量训练

负重高抬腿跑：6组，每组20米。

手持哑铃半蹲跳：5组，每组10次。

负重提踵：3组，每组8次。

蹲起：3组，每组10次。

跑跳台级：3组，每组15次。

完成以上动作后，慢跑400米，让身体慢慢放松，不要立即停止运动，让腿部肌肉慢慢放松。

周日：

健身房训练

卧推：初始重量30公斤，5组，每组10次。每两周加5公斤。

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篇八 ：健美训练计划

                       健美训练计划

一、    制定训练计划的目的和任务

器械健美是一项适合在室内开展的体育活动，通过上课我了解到了器械健美的相关知识，并且想通过进一步的训练来达到进一步提高自己身体素质的目的，故需要制定一份合适自己的健美训练计划，我身高171cm，体重59kg，平时喜欢踢足球，一般至少每周一次，所以下肢受到锻炼较多，上肢得到的锻炼较少，特别是手臂力量不足。针对这一问题，现在制定一个能均匀身体各个部位的肌肉发展的器械健美周计划。

二、    准备活动

准备活动是体育训练、比赛不可缺少的环节，必须重视。准备活动的作用首先是人为地通过肌肉的活动，克服各种机能(特别是植物性神经系统的机能)活动的惰性，从而缩短进入工作状态的时间，使机体进入正式活动时发挥较大的工作效率。做准备活动后，人体的体温提高了，便可减小肌肉与韧带的粘滞性(减少阻力)增加弹性，并促使关节囊分泌更多的滑液，以减小关节的摩擦力，加大关节的灵活性。这些变化可以加大人体运动的幅度，提高速度、力量、灵敏和柔韧性等，从而预防肌肉、韧带和关节的损伤。

三、    具体的训练计划

四、    整理放松练习

放松整理活动就是在运动之后做些缓和、放松的动作，一些轻松自如的肢体放松活动，是消除学生在体育教学中产生的“运动状态”，缩短肌肉的疲劳时间，促进身体各机能和精力恢复的积极性方法。其作用主要有以下几点：

   （一）可以防止下肢淤血，加速血液回流心脏，避免出现大脑贫血导致的休克，保持心血管系统的正常机能，减缓头晕、恶心等不良症状；

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