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2017最新健身减脂训练计划健身减脂塑形计划

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 22:23

2017最新健身减脂训练计划

1、健身减脂计划Step 1：热身

如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6：50至7：00之间(根据自身身高而定，个子矮体重大就相应的减速以防止膝盖被自己的体重压坏)。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加慢慢加长时间。

2、健身减脂计划Step 2：有氧运动

跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定。比如做15个一组、中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是腿部弓起时手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落但也不要全部放下，同时腹部要收紧，因为你在锻炼腹部而不是脊椎哦。

3、健身减脂计划Step 3：力量训练

最后再根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话应该选择重量轻次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人本来肌肉含量就比较少，所以做器械训练只是来防止你的肌肉过快流失。

健身减脂计划食谱

当然了除了新手健身减脂计划之运动篇，小编还为大家准备了新手减脂食谱哦!

1、第一餐：7点-8点左右早餐。

早餐内容：

碳水化合物：一个馒头、面包、米飯、面条均可(以清淡饮食为主)。

蛋白质：蛋白粉(牛奶)一杯或是一杯豆浆。

维生素：蔬菜水果、一个香蕉或一个苹果。

脂类：坚果、2个核桃。

2、第二餐：10点左右可以进行一次加餐

加餐内容：

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆、红薯、玉米均可(若有训练则碳水应在训练之前半小时摄入完毕)。

蛋白质：一颗鸡蛋或蛋白粉(训练后立即食用)。

维生素：蔬菜水果、一个香蕉或猕猴桃。

3、第三餐：12点左右可以吃午餐啦。

午餐内容：

碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可(无限制)。

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)。

维生素：蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜(若准备同时降低皮脂，配菜以水煮或清蒸方式最好)。

脂类：坚果、腰果一把。

4、第四餐：15点加餐(同上午加餐内容大致相同)。

5、第五餐：18点可以晚餐了哦

晚餐内容：

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可。

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)。

维生素：蔬菜水果同午餐。

新手健身减脂计划注意事项

1、新手健身减脂计划注意事项：40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍还觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳导致肌肉酸疼，而且稍不注意就会引起运动性损伤。对于健身新手的你来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间进行慢跑，然后10分钟的时间练习力量，而后再做一些柔韧性的训练即可。

2、新手健身减脂计划注意事项：穿慢跑鞋和厚底袜去健身

很多人来健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉又是处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

3、新手健身减脂计划注意事项：练肌肉、健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手饮食也很重要，例如练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物。对于以减肥为目的人来说运动完一小时内最好不要补充食物。

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