健身实战：详细有效的一周健身计划

健身实战：详细有效的一周健身计划

网上的健身方法各种各样，但是却少见详实有效的健身计划。请教了身边的几位健身老师，然后总结出了这份详细的健身计划，想要强身健体，增加活力和激情，就一定不要错过下面的内容！

方法/步骤

1

周一：胸部与三头肌训练（组与组之间休息30秒）

胸部训练

哑铃卧推单个5KGX3组X（20/组）

平板飞鸟单个5KGX3组X（20/组）    俯卧撑2组X（12/组）

三头肌训练    

哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X（20/组）

哑铃俯身臂屈伸5KG34组X（20/组）

卧式臂屈伸5KGX3组（15/组）    

2

周二：休息

3

周三：背部肌肉与二头肌训练

背部肌肉训练

单吊下拉20KG 3组/20个/组

俯身哑铃划船１0KGX3组X（15/组）

坐姿划船20KG 3组（15/组）

二头肌训练

交替哑铃弯举单个5KGX3组X（20/组）

俯卧上斜弯举单个5KGX3组X（20/组）

铃集中弯举10KG X3组X（15/组）

4

周四：休息

跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走（速度为5）2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。

5

周五：肩部训练

三角肌的训练

直立侧平举单个5KGX4组X（15/组）

阿诺德推举单个5KGX4组X（15/组）

直立哑铃划船5KG X4组X（15/组）    

6

周六休息

7

周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练

大腿肌肉和小腿肌肉训练

杠铃深蹲10KGX4组X（15/组）

哑铃弓箭部10KGX4组X（12/组）

哑铃负重提踵１0KG X4组X（30/组）    

END

饮食计划

1

早餐7~8点，来一杯脱脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根据自己的要求调整，全麦面包2片，蛋青2个

2

上午餐10~11点，可以补充香蕉一个或者苹果一个

3

中午餐12~13点，主食的话以米或面为主200g左右，肉类的话尽量以瘦肉为主150g，蔬菜150g,水果适量

4

下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平，防止在训练的过程肌肉被分解。

5

17~20点训练（一些重量训练，或增肌训练）

6

训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中，来修在训练过程中撕裂的肌纤维，让肌肉组织得到修复后再生长。

7

晚餐20：30~21点，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

END

注意事项

要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等；

在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性；

健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服；

运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。

健身过后不要喝啤酒以及抽烟。

每天保证8个小时的睡眠，每天晚上12点之前一定要睡觉。

经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。