两周健身计划，让你在整个夏天都美美的！丨第一周

这套两周（14天）的运动方案将有氧运动和力量训练相结合，只要严格完成每天的训练计划，你一定能在这个夏天瘦身成功。这篇文章重点介绍第一周运动计划，结尾有附第二周运动方案链接哦！

相信不少人都有这样的困惑：想减肥、想塑形、想健身，也知道应该做有氧运动和力量训练。可实践起来，往往是今天跑跑步，明天举举哑铃，后天再做几个下蹲，到头来体重还是停留在原点，没什么效果。

那么，做哪些运动，如何运动才能真正减肥，在整个夏天都美美的呢？

跟春雨君一起来看看这套两周（14天）的运动方案吧，它将有氧运动和力量训练相结合，只要严格完成每天的训练计划，你一定能在这个夏天瘦身成功。

你需要准备：两只4斤左右的哑铃。刚开始练习可以不用负重，随着练习的深入，也可以根据个人情况逐渐增加哑铃重量。

你需要了解：

中速走：步伐中等，能够边走边交谈；

疾速走：步伐快速，无法边走边交谈。

这篇文章主要介绍一下第一周训练，三套动作全部完成才有效果哦（第二周运动方案在文章结尾）。

周一：腿部训练

第1项：10分钟疾速走。

第2项：单腿弓步：

A：站直，双手各持一只哑铃，并置于身体两侧；

B：右脚向前迈一大步，双膝弯曲呈90°，身体向下呈弓步，后背挺直，左右脚之间距离1米左右；

最后：右脚脚后跟用力蹬地，使身体重新站直，然后换左脚重复。左、右两只脚各做15次。

第3项：下蹲：

开始：双脚呈外八字站直，双脚分开比臀略宽。双手各持一只哑铃，置于身体两侧；

A：后背挺直，双臂伸直，膝盖弯曲，身体下蹲，使手中的哑铃低至两腿中间，膝盖以下；

B：双脚距离保持不变，身体慢慢重新站直，之后脚尖踮起，脚后跟离地，哑铃置于身体前方（大腿处），掌心相对。

最后：坚持一秒钟，然后脚跟落下，回到开始姿势。整套动作重复15次。

周二：有氧运动30分钟

5分钟中速走与5分钟疾速走交替进行，共30分钟。

周三：上身运动

第1项：10分钟疾速走。

第2项：屈臂运动：

开始：站直，双手各持一只哑铃置于身体两侧；

A：手肘弯曲，双臂加紧，将哑铃置于身体两侧，胸部下方。

B：向前伸展双臂，手心向上，之后手肘弯曲，回到A动作。整套动作重复12次。

第3项：哑铃侧举：

开始：站直，双臂自然下垂，双手各持一只哑铃，手掌朝前，手肘微微弯曲；

A：双臂（和手中的哑铃）向身体两侧抬起，整个身体呈T字形；

B：双臂保持伸直，与地面平行，双手（和手中的哑铃）在胸前“击掌”。之后双臂打开，回到A动作；

最后：双臂落下，双手置于身体两侧。完整动作重复12次。

周四：有氧运动30分钟

5分钟中速走与5分钟疾速走交替进行，共30分钟。

周五：全身运动

第1项：10分钟疾速走。

第2项：劈柴动作：

开始：站直，双脚打开略比臀宽，双手共持一只哑铃；

A：双膝弯曲并下蹲，将哑铃置于右膝前方；

B：站直，同时高举哑铃至左肩上方（超过头顶），双臂伸直，身体向左转（右脚脚尖踮起，脚跟离地，便于转体）；

最后：回到A动作，重复15次之后，换一侧再重复15次。

第3项：肩部推举：

A：站直，双手各持一只哑铃。手肘弯曲，将哑铃提至肩膀高度。之后下蹲，并保持挺胸。

B：脚后跟发力，使身体重新站直。之后将哑铃举过头顶，然后再放低至肩膀高度，一次动作完成，整套动作重复15次。

周六：放松一天吧！

周日：恢复有氧运动

需完成30-45分钟中速走。运动后，可以试试这些拉伸动作：跑后别忘了拉伸，5个动作帮到你

呐，以上7天运动计划完成后，就可以开始第二周的训练了！两周健身计划，让你在整个夏天都美美的！丨第二周

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图片来源：123rf.com.cn图片库

Via：womansday.com

原标题：Your Summer Workout Plan-Week 1

原作者：Leslie Glodman

翻译：李俊

版权声明：本文为春雨医生原创稿件，版权归属春雨医生所有，未经授权禁止转载，授权与合作事宜请联系reading@chunyu.me

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