体重管理健康手册

体重管理健康手册

如何了解你的肥胖程度

很多人不清楚自己的肥胖程度， 甚至不知道自己到底是胖， 还是体格比较雄壮！ 测测

BMI 值吧，

了解一下怎样的身材才是最健康的。

BMI 值计算公式

BMI =体重(公斤) /身高 2 (公尺 2) 附注： 即公斤除以公尺的平方

正常范围

18. 5≦BMI＜24

异常范围

体重过轻： BMI ＜ 18. 5

过重： 24≦BMI＜27

轻度肥胖： 27≦BMI＜30

中度肥胖： 30≦BMI＜35

重度肥胖： BMI≧35

体重管理专家建议：

针对体重过重的您

1. 每天至少运动半小时， 可增加体内的新陈代谢， 消秏体内过多的热量。

2. 了 解各种食物所含的热量， 避免热量摄取过多

3. 尽量以『蒸、 煮、 卤、 拌、 烤』 五大不用油的方式烹调食物

4. 适量多补充蔬果、 益生菌， 避免精致饮食。

5. 适量喝水， 依体重的差异， 每日约需 1, 800~2, 500 CC， 以帮助身体新陈代谢。

针对体重过低的您

1. 每天至少运动半小时, 促进肠道蠕动， 帮助营养摄取

2. 多摄取高蛋白食品及益生菌

3. 饮食要均衡， 不可遍食。

体重控制的五大原则：

1. 以饮食控制为主轴的 33 原则： 总热量减三成， 脂肪不过 30%， 不吃宵夜、 不吃点

心、

不喝含糖饮料。

2. 以运动为辅助的 33 原则： 每周运动三次， 每次超过 30 分钟， 运动时心跳超过 130

次

3. 以不影响正常生理机能为原则

4. 循序渐进， 秉持 7 字诀「少吃、 多动、 有恒心」

5. 若以上减重效果不彰， 再考虑药物减重疗法

健康瘦身运动手册

感谢： HAC 健康生活网提供

随时随地做运动教战守策

原地慢跑：

( 1 ) 原地慢跑， 脚离地时， 高度不超过腰际。

( 2 ) 持续跑两分钟。

侧弯运动：

( 1 ) 两脚张开站立， 双手侧放。

( 2 ) 左手向下滑动至大腿以下部位， 右手向同方向伸展， 至头顶上方， 停顿。

( 3 ) 然后回到站立的位置， 向另一边执行相同动作。

扩胸运动：

(1) 直立， 两手臂交叉于胸前， 两手握拳。

(2) 保持两手臂弯曲， 伸展手肘至身体后方， 停顿。

碰触脚指运动：

(1) 两脚张开站立， 双手高举。

(2) 弯腰并用右手触碰左脚， 停顿。

(3) 然后起身， 接着用左手碰触右脚。

半蹲运动：

(1) 两脚张开与肩同宽， 脚朝外， 两手叉腰。

(2) 背部挺直并抬头直视前方， 半蹲， 停顿。

(3) 然后回到开始的位置。

手臂侧摆运动：

(1) 两脚张开与肩同宽， 两手紧握， 双臂向前伸。

(2) 向左摆动手臂至后方， 然后回来， 换右边。

手臂上举运动：

(1) 直立， 两臂垂直侧放， 手掌向下， 高度约在腰际。

(2) 抬起手臂， 直到手掌高于头顶， 停顿。

(3) 然后回开始的位置。

腹部运动：

(1) 两脚张开与肩同宽， 两手贴于头部后方。

(2) 抬起左膝， 右手肘下降靠向左膝， 停顿。

(3) 然后回到开始的位置， 接着执行相反方向的相同动作。

冬日轻松室内瘦身

瘦手臂：

1、 双手往左右打直， 手指贴合指尖向上， 在空中画圈圈(从小圆画到大圆， 速度要慢）

如果会感觉到手臂发酸， 就表是做对了。

2、 准备两瓶矿泉水， 用两手向前将之举起、 放下， 各１ ０ 下即可。

蝴蝶袖：

双脚站立与肩同宽， 双手持哑铃（或宝特瓶装满水） ， 手心朝内， 肩膀放轻松， 手臂

夹

紧， 单手向前举起让哑铃位置与肩膀同高， 维持五秒后回原处， 动作 15 次， 左右手重

覆 4

回。

瘦臀：

两手、 膝盖撑住地， 大腿往尽量后踢﹝ 每边各１ ０ 下﹞ 。

提臀：

躺在床上， 双脚往上伸直， 屁股往上顶， 一天 50 下即可。 动作放慢， 不能太快， 否

则

会没有效果

瘦小腹：

仰卧起坐， 一天 60 下, 持续几周就很有效果。 睡前做 50~60 下或是睡前倒立 15 分钟，

可帮助隔天消除宿便喔。

爬楼梯：

爬楼梯对臀部很好， 想要拥有美丽水蜜桃臀型， 可多走（上行） 楼梯。

饮食建议：

感谢： HAC 健康生活网提供

1. 多吃蔬菜水果：

力行【天天五蔬果】 生活守则—每日三份蔬菜二份水果， 蔬果中丰富的纤维质可以预防

及改善便秘， 并且可以减少患大 肠癌的机率； 亦可降低血胆固醇； 丰富的维生素Ｃ 及

抗

氧化物质， 不但让你苗条美丽又可保健康！ ！ 可说是好处多多呢！ ！ 2. 注意盐分的摄

取：

吃的太咸， 容易造成水肿。 理想的盐分总量应该为每天 2. 4 公克， 但是根据统计， 但

是根据统计国人的盐分摄取量居然高达 3~4 公克， 很多零食中都加入了过多的盐分， 因

此

在吃薯条、 洋芋片、 炸鸡时， 最好要注意。 3. 注意食材选择：

仔细确认食材干净， 才能吃的健康又安心； 不选择过度调味及添加物之食品； 避免过度

精制的食材， 而是选择糙米、 五谷杂粮等等天然食材。 4. 采用健康的烹调方式：

尽可能以清淡、 炖煮、 火烤及凉拌的方式取代油炸， 且烹调的温度低， 较能维持食物的

营养价值。 5. 选择外食的种类：

如果不得以必须外食， 可以避免过度油腻、 高脂、 高胆醇、 重口味及过度精煮的食物。

6. 不暴饮暴食：

欢乐之余还是要注意吃进了多少食物？ 油脂、 蛋白质（猪肉、 牛肉、 鸡肉、 羊肉、 鱼

肉， 海产） 和淀粉类（面包、 土司 ） ， 可以先吃一些柚子来增加饱足感， 因为柚子

的热

量明显比较低。 7. 多蔬果少肉

卫生署建议成人一天需吃 3 碟蔬菜， 2 个拳头大小的水果，才能达到 1 天的需求量， 在

大鱼大肉之余不要忘记蔬菜水果的摄取，烤肉时也可以烤一些青菜， 如： 青椒、 胡萝卜、

皎白笋、 青葱…. 等。 8. 少糖、 少油多纤维（增加饱足感）

汽水、 果汁含有糖分， 啤酒、 酒精性饮料含有酒精， 酒精的热量和油脂一样 1 公克产

生

9 大卡热量， 不知不觉之中会摄取到较多的热量， 所以尽量喝不含糖分的饮料， 如无糖

绿

茶、 无糖红茶……等。 在餐前也可以先补充抑制糖分吸收的营养品， 如桑叶抽出物。 9.

甲壳素可以减少多余热量摄取

中秋佳节烤肉刷上烤肉酱， 其中含有肉眼无法看到的油脂， 一餐下来油脂摄取量一定会

超过， 所以在餐前补充可以吸附过多油脂的甲壳素来降低油脂的吸收量。

10. 覆盆莓、 辣椒素可以燃烧脂肪

中秋节大快朵颐后， 许多人的体重几乎都增加不少， 天然覆盆莓和辣椒素可以增加我们

身体的新陈代谢， 使得身体燃烧热量加速， 不易囤积热量而造成体重的增加。 11. 乳酸菌

可以帮助肠道蠕动

在中秋节大鱼大肉之后， 相对的蔬果摄取往往忽略了， 此时肠道更需要增加擩动来消化

食物， 以防止便秘或消化不良， 这时候补充肠道益菌可以增加肠道的消化功能， 使肠道

更

顺畅。

可以搭配运到来消耗热量

运动类型： 使用大肌群， 具节律性， 可持久进行且又易于自我控制的全身性运动， 即以

有氧运动为主。 运动次数： 每周至少规律运动三次 运动时间： 每次至少二十分钟

运动强度： 运动时心跳率应达最大心跳率百分之六十以上， 稍流汗并自觉有点喘又不会

太喘。 200-年龄＝最大心跳率

最后提醒大家， 均衡的饮食和适度的运动是保持健康的不二法门， 愿大家都有个健康窈

窕的体态。

美食当前， 想满足口腹之欲是人之常情， 如果这些食物还能够让自己更健康、 更美丽，

那才是掌握了饮食的最终目的！ 下次准备在餐桌上大开杀戒的时候， 记得先想想这几个

原则， 相信可以帮你省下花在减肥课程上的冤枉钱， 还你好身材

食物热量表：

由上表热量可以发现， 其实月饼的量相当的高， 和柚子比起来差很多， 建议以柚子搭配

月饼来食用， 因为柚子的纤维质可以有饱足感， 使得月饼摄取会减少， 已达到抑制过多

热

量摄取的情况。

低热量高饱足感食物

各位水水们有福了 ， 我们提供低热量又吃得饱的食物给你， 让你美丽不打折。 食物饱

足指数（Satiety index） 是指一种食物吃下去后， 让人感觉饱足之程度， 多以白面包订

为 100 作为比较基准， 大于 100 表示比白面包更有饱足感， 小于 100 表示饱足感不如

面

包。 以下是常见食物之饱足指数列表。

(备注： 此系数是以同样 240Kcal 之不同食物作测试)

根据上面的资料， 马铃薯、 鱼肉、 全麦面包、 各种水果都是不错的选择， 要注意的是

高

脂肪类食物饱足感反而低喔。

关于饱足感高低顺序排名： 淀粉类＞蛋白质类＞水果＞脂肪类 ， 整体可以归纳出一个

原则， 食物含纤维素较多、 水分较多以及含脂肪量少的比较有饱足感， 吃了较不容易饿，

这类型食物刚好也是热量低的食物， 很适合想要轻盈纤体的水水们作为食物选择的参考

喔。 对了， 除了运动和食物的挑选之外， 我们还有纤体小妙招提供给各位水水们， 可自

己选择喜欢的方式做喔。

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