肥胖人群膳食指导

一、判断肥胖症的常用指标

（1）体质指数（BMI）=体重(kg)÷身高(m2)(kg/m2)  标准：正常为18.5～23.9；超重为≥24；肥胖为≥28。

理想体重(kg)=身高(cm)-105

男性身高≤165cm，女性身高≤150cm，或者年龄≥40岁则减去100。

肥胖度=[（实测体重-理想体重）÷理想体重]×100%

判定标准：体重超过理想体重的10%为超重；超过20%以上为肥胖；其中超过20%～30%为轻度肥胖；超过30%～50%为中度肥胖；超过50%以上为重度肥胖；超过100%为病态肥胖。

（2）腰围：男性超过85厘米，女性超过80厘米，腹部肥胖更可怕。

二、肥胖与膳食营养的关系

（1）食物总能量和脂肪摄入过多：由于取的食物过多，即摄入的能量过剩，在体内多余的能量则以脂肪的形式储存于脂肪组织，导致体内脂肪的增加，其中包括长期摄取高脂肪（包括烹调油）、高碳水化合物（如蔗糖、含糖饮料和甜点）。

（2）不良的进食习惯：长期进食高能量、高脂肪和进食速度过快。

（3）其他因素：生活安定、生活水平提高、劳动强度低、运动减少、生活工作压力大等环境因素也是发生肥胖不可忽视的因素。

三、肥胖症的饮食管理

1. 限制总能量，原则上每天摄入总能量=理想体重(kg)×(20～25)(千卡/kg)，全天能量分配：一日三餐，早餐30%、中餐40%、晚餐30%，开始减肥阶段，为解决饥饿问题，可在午餐或早餐中留相当于5%能量的食物，约折合主食25克，在下午加餐。热能限制要逐渐降低、避免骤然降至最低安全水平以下，应适可而止，辅以适当体力活动，增加热能消耗。成年轻度肥胖者，每天减少125～250千卡热能来确定每天3餐的标准；而成年中度以上肥胖者，每天减少热能552～1104千卡，应从严控制。每人每天饮食应尽量供给热能1000千卡，这是可以较长时间坚持的最低安全水平。

2. 适量蛋白质，低能量饮食蛋白质供给不宜过高，对采用低能量饮食中度以上肥胖者，蛋白质提供能量占总能量20%～30%为宜，蛋白质不少于每公斤体重1克，可适当增加至每天100克左右。并选用高生物价蛋白，如牛奶、鱼、鸡、鸡蛋清、瘦肉等。

3. 限制脂肪，过多摄入脂肪可引起酮症，限制饮食热能供给时，必须限制饮食脂肪供给量，尤其需限制动物脂肪；脂肪沉积在皮下组织和内脏器官过多时，易引起脂肪肝、高脂血症及冠心病等并发症；此外，饮食脂肪高易饱腻，使食欲下降。为使饮食含热能较低而又耐饿，脂肪应控制在总热能25％～30％。

4. 限制碳水化合物供给，糖类饱腹感低，可增加食欲；中度以上肥胖者有食欲亢进，低热能饮食中糖类比值仍按正常或高于正常要求给予，则患者难以接受；此外，为防止酮症和出现负氮平衡，碳水化合物供给应控制在占总热能40％～55％为宜，每天150～200克；糖类在体内能转变为脂肪，尤其是肥胖者摄入单糖后，更容易以脂肪的形式沉积；因此对含单糖食品，如蔗糖、麦芽糖、果糖、蜜饯及甜点心等，应尽量少吃或不吃。

5. 增加食物纤维，每人每天食物纤维供给量不低于12克为宜。减肥者应多食用富含膳食纤维的食物，最好能保证每天的膳食纤维摄入量为30克左右，相当于500～750克绿叶蔬菜和100克粗杂粮中所含的膳食纤维。

6. 必须按正常标准保证饮食有足够维生素和矿物质，多进食蔬菜。蔬菜中含有丰富维生素，且热能低，并有饱腹感；食物应多样化，切忌偏食；只要含热能低，来源分配得当，营养平衡，任何普通饮食都可成为良好的减肥饮食。

7. 限制食盐和嘌呤。食盐能引起口渴和刺激食欲，并能增加体重，多食不利于肥胖症治疗，故食盐每天3～6克为宜。嘌呤可增进食欲和加重肝肾代谢负担，故含高嘌呤的动物内脏应加以限制，如肝、心、肾等。

8. 烹调方法及餐次。宜采用拌、炖、蒸、焖等烹调方法，忌用油煎、炸、烧、烤、熏等方法，煎炸食物含脂肪较多，并刺激食欲，不利于治疗，烹调用植物油。进食餐次应因人而宜，通常为每天3～5次。限制零食和糖果。

9. 养成良好的饮食习惯和行为，如：进餐减慢进食速度、饭前喝汤、多吃水果蔬菜，戒烟限酒。

四、肥胖症运动减肥疗法

运动疗法是治疗肥胖的一种辅助手段，对轻度肥胖仅使用运动疗法就可起到减轻体重的作用。运动可以消耗掉摄入的过多热能，促进脂肪的分解；运动可以提高基础代谢率而增加热能的消耗，并可降低血脂而减少心血管疾病的发生率。长期坚持锻炼不仅可以减轻体重，而且可以消除或预防肥胖的许多并发症。每周5次的有氧运动如跑步、走路、游泳、骑自行车、爬山、登楼梯跳绳、太级拳等。只有做到坚持、有序、适度才能达到减肥的目的。

五、预防肥胖

预防肥胖比治疗更易奏效,更有意义,最根本预防措施是适当控制进食量,自觉避免高碳水化物、高脂肪饮食,经常进行体力活动和锻炼,并持之以恒。预防肥胖应从婴幼儿开始, 哺乳期婴儿必须提倡母乳喂养,孩子稍大后,培养爱活动、不吃零食、不暴食等良好的生活及饮食习惯。中年后机体热能需要随着年龄的增长而减少,随着年龄的增长应及时调整日常饮食与作息,避免体内热能过剩,以预防肥胖。定时测量体重, 按标准体重进行评价。

六、肥胖症食谱

可选择高营养、高膳食纤维、低能量的食品如土豆、苹果、红薯、冬瓜、海带、紫菜、豆腐、牛奶等。

特别补充：

（1）减肥误区：

（1）靠口服左旋肉碱减肥不可能

（2）不吃晚饭减肥，暂时有效，长期有害

（3）为了瘦身而素食不可取

（4）减肥靠手术不可取，手术可以减掉皮下脂肪，无法减掉内脏脂肪

（5）儿童单纯性肥胖减肥严禁用药物，成人减重使用药物要在专业医师指导下使用，不可滥用

（2）减肥小结：

（1）饭前一碗蔬菜汤，先吃蔬菜类，再吃主食类和蛋白质类，吃饭细嚼慢咽，每餐饭吃25分钟；

（2）饮食减肥从3+2+1+1+1+10.5开始，因人而异，即三两主食，二两瘦肉，一个鸡蛋，一杯奶，一斤蔬菜，一杯淡茶，一点油，另加半斤低GI水果（具体膳食处方因人而异，可由营养师个体化制作）

（3）饭后半小时快走40分钟-1个小时，每周5-7次，每周3次以上跑步、打球、跳操、跳绳等中高强度体育活动，此外可以顺时针揉肚子，弥补腰部活动不足，消耗局部脂肪。

（4）尽量避免与吃饭很快的人或食量很大的人共餐，身边不要放置容易吃到的食物，尽量回家吃饭，减少外面就餐次数。

（5）控制看不见的脂肪，如各种坚果类、内脏类、肉类等，红肉选择瘦肉，禽类去皮，坚果每天适量，15粒花生米或30颗瓜子、2个核桃基本等于10克纯油类。

（6）少量多餐，三个正餐，2个加餐，加餐以牛奶、水果、坚果类为主，正餐粮食类加粗粮搭配，睡前2小时尽量不要进食。

（7）烹调方式清淡，如蒸、煮、钝等为主，尽量不要油煎、烧烤、油炸等烹调方式。

（3）容易催肥的十大习惯（要改掉）

1.吃饭快2.主食量大3.晚餐丰盛4.进食过饱5.边看电视边吃饭6.常吃甜食、油炸、奶油、肥腻食物7、大量饮酒或含糖饮料8.常随意进食9.不吃早餐10.缺乏运动。

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