19条最有价值的饮食建议 （每天改变一点

19条最有价值的饮食建议 （每天改变一点）
1.每日的膳食来源应以天然食物为主
2.保证日常饮食中，至少一半的谷物为全谷物，比如燕麦，糙米等
3.食用种类丰富的蔬菜，包括绿色蔬菜，红色蔬菜，橙色蔬菜等
4.食用低脂或脱脂乳制品，包括牛奶，奶酪，豆浆，酸奶，豆奶风
5.食用种类丰富的高蛋白食物，包括海产品，瘦肉，豆类，鸡蛋等
6.每周至少食用240g海产品，以保证充足的必需脂肪酸摄入
7.无盐坚果是蛋白质和脂肪的有益膳食来源，由于坚果热量较高，所以每日食用量不宜过多
8.加工肉类和加工海产品在以下情况可以选用：低脂肪，低糖，低热量，低钠
9.食用油是必需脂肪酸和维生素E的主要膳食来源，是健康膳食结构中必不可少的组成元素，大多数植物油都属于健康的食物油类型，包括菜籽油，玉米油，橄榄油，花生油，红花油，大豆油，葵花籽油
10.椰子油和棕榈油饱和脂肪含量过高，不推荐
11.避免反式脂肪的摄入，富含反式脂肪的食物：油炸快餐食品，人造黄油，包装烘培食品等。 （购买食品的时候多注意看配方，当配方中含有代可可脂、精炼植物油、氢化脂肪、固体菜油、氢化棕榈油、部分氢化植物油、雪白奶油、起酥油等成分时，其食品中可能就含有反式脂肪酸。）
12.限制糖份，脂肪，盐份的摄入
13.钠的每日摄入量不应该超过2300毫克
14.适量饮酒的标准，男性每天不超过2杯，女性不超过1杯。
15.怀孕前，女性应保持健康的体重
16.对大多数女性来说，减脂期间，每日摄入1200-1500千卡热量比较安全
17.对大多数男性来说，减脂期间，每日摄入1500-1800千卡热量比较安全
18.每个人都有责任帮助周围朋友改善健康，培养科学的饮食习惯
19.食物替换 参考图3

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