跑步成最热门健身运动 怎样跑才最健康瘦得更快？

跑步成最热门健身运动 怎样跑才最健康瘦得更快？

　　体育精神提倡“顽强、拼搏、奋斗”，中山大学附属第一医院康复科王楚怀教授表示，我们常看到不少都市中热爱跑步的朋友，在这样的精神带动下，跑不动也要努力坚持，出现伤痛也要忍，殊不知站在健康角度，蛮练蛮跑，成绩未必提高，还有可能出现运动损伤，或加重原有损伤，这就是失去了长跑强身健体的意义。

　　王楚怀建议，无论跑步菜鸟、还是长跑老手，都应找专业机构对自身的运动系统进行一个全面评估，尤其针对足部、足踝、关节等部位，找到自己的薄弱环节，有针对性地直接调整或进行特殊训练指导，不仅能有效提高跑步水平，还能减少跟腱炎、筋膜炎等运动损伤的发生。

　　足部：发现足弓过浅、扁平足

　　脚部有缺陷的人，如扁平足、高弓足等，长跑比正常结构的人更容易劳累、更容易导致出现损伤。王楚怀谈到，扁平足在人群中发生率比较高，有的属于先天如此，有的则是后天损伤所致。“光凭跑步容易累，来判断自己为扁平足，这并不准确”。

　　我们普通人步行时，脚的落地顺序一般是：从足跟、前足掌，再到足尖，在快速跑、冲刺时，基本靠前足、足尖支撑，而长跑中，脚的落地顺序与日常步行一致。王楚怀介绍，如果是扁平足，没有较好的弓形结构来支撑，长跑时，足底到前掌会受到很大的冲击力。另外，足底分布很多血管、神经，不断受压、牵拉，容易缺血、麻木，跟腱炎、足底筋膜炎发生率脚高。正常人的脚，有弓形保护足底，扁平足则不行。

　　建议：

　　足底压力测试。足部不是看形状来判断正常与否的，这需要一个动态的判断。足底压力测试就是利用测力板、高速摄像机等系统地测量和描述人体的行走运动、记录完整的步态周期，系统地描述量化分析人体行走的动态参数。

　　足踝：过分旋前或旋后影响膝关节、脊柱

　　跑步时有多少人会注意自己的足踝过分旋前或者旋后？王楚怀介绍，有的人因为各种原因导致脚踝过分旋前或旋后，比如扁平足会出现过分旋前，高弓足则容易造成过分旋后。足踝的运动会牵扯到身体其他部位。

　　跑步时，足踝过分旋前旋后，直接影响到胫骨的旋转，导致膝盖力学发生改变，影响其受力，导致膝关节结构磨损、大腿肌肉过分牵拉、受力不平衡，并可将力学的改变向上传导到髋关节、骨盆和脊椎。胫骨与髌骨之间生物力学密切，胫骨偏歪或者旋转，整个膝关节力学就受影响了。

　　王楚怀还谈到，有的人崴脚后，总是习惯性崴脚，踝关节周围肌肉松弛是一个原因，另一个原因是脚眼的本体感觉变差了，身体无法感知自己处在不平坦的路面，无法判断和协调肌肉能力。神经受影响，中枢对外周的感知，这是一般人难觉察的，需要专业检测才能了解。

　　建议：

　　通过专业测试发现足部是过分旋前还是过分旋后，然后通过矫形，调整相关的受力平衡，并结合力量训练。

　　脊椎：核心肌群薄弱影响脊椎稳定，跑步不够力

　　“脊椎明显有问题，肯定不适合长跑，否则会加重病情。”王楚怀表示，但也有人脊椎平时并无痛感，在长跑过后才感觉到疼痛，正常人跑完主要是下肢不适，但脊椎不舒服，应该有潜在问题。

　　脊椎和长跑看似没关系，实际也有脊柱起作用，脊柱躯干缺乏力度，跑起来也不顺，反则脊柱排列好，核心肌群有力、稳定，有利于整个外周力的发挥，踢腿频率会更快，迈腿更有力。在长跑过程中很需要借助身体中间力量。跑步中，躯干没有好的力度和稳定性，即机体中央区不稳，不可能跑得快，还容易造成损伤。

　　王楚怀还表示，椎间盘突出、椎体不稳定，病情活动阶段，肯定不能跑，但病情稳定期，没经过专业评估，也不要跑。

　　建议：

　　加强核心肌群、小肌肉的力量训练。

　　核心肌群常被忽略，但它们作用很大，能让骨头、关节稳定在正常的位置，只有核心肌群强大，骨头才稳定。核心肌群都是小肌肉，与我们外周肌肉不同。外周肌肉再强，核心肌群虚弱，脊椎还是容易损伤。而这些小肌肉，是我们日常运动几乎无法运动到的，必须进行针对性地训练。

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