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轻食减肥？学会搭配才能健康瘦

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 22:51

夏天来了，为了尽显轻盈好身材，小仙女都在拼尽全力减肥。

可炎炎夏日不想吃热气腾腾又油腻的饭菜，于是很多小仙女都点起了轻食。

关于轻食，其实并没有一个严格的定。大体上是指不经大油大盐烹炒，能量相对较低；而且分量不大，能快速上桌，快速吃的果腹食物。

点外卖时搜轻食，你会发现，主要有沙拉、寿司和饭团、三明治，点这些轻食得注意什么呢？

1.蔬果沙拉轻食

这类轻食的特点是：能量300-400千卡左右，蔬菜多主食少。

长期吃这类轻食，能量亏空太大，减肥速度快，更容易反弹；也容易减出月经紊乱，另外主食吃得少回头很容易暴食主食。

点这类轻食时最好让店铺再搭配点主食，也可以自己准备2片全麦面包或1根玉米，把当顿的能量提升到500千卡左右。

不过，有的沙拉虽自称轻食，能量却未必低。因为它可能会配很多高能量的沙拉酱，以及高能量的水果如牛油果。

这种情况就得少放沙拉酱，或者把沙拉酱改成无糖酸奶，牛油果也少吃。

2.三明治轻食

这类轻食的特点是蔬菜太少，中间夹的鸡蛋可能煎得很油；夹的肉可能是加工肉制品培根，切片面包本身可能是白面包还可能加了糖。

蔬菜太少饱腹感降低，会影响减肥；蔬菜少维生素C、钾和各种生物活性成分的摄入就会受影响。

建议点这类轻食时跟店铺要求加钱加菜，或者自备一些可生食的蔬菜比如小圣女果、黄瓜、西红柿、生菜等。

中间夹的鸡蛋如果煎的油会增加能量摄入，可以稍微去一去皮再吃；培根属于加工肉制品，过多摄入会增加胃癌、食道癌风险，还是要少点。

白面包属于精制谷物，就算不加糖，升血糖速度快降的也快，这也容易堆积脂肪，所以尽量选无糖的全麦切片。

3.寿司和饭团轻食

寿司、饭团跟三明治存在同样的问题，就是菜少，也可能蛋白少。另外寿司中还常用腌萝卜、火腿、生的三文鱼和北极虾等食材。

菜少除了自备可生食蔬菜，还可以从就近便利店点些关东煮比如萝卜、海带、圆白菜卷等。

减肥时蛋白摄入不够，肌肉流失更多，容易减得松松垮垮，建议点杯无糖酸奶搭配。

至于腌萝卜，跟新鲜蔬菜相比，钠、亚硝酸盐含量都可能高，维生素C含量肯定也低，所以得搭配些新鲜蔬菜；

而火腿属于加工肉制品，亚硝酸盐含量较高，也要少点。像有生鱼生虾的寿司尽量不点，以免感染细菌或寄生虫。

4.中式轻食

中式轻食指的主要是盖饭、什锦面、便当。其中的主食多用杂粮饭、荞麦面、玉米，主食做到了粗细搭配，跟沙拉轻食比主食的量更多。

中式轻食中的蔬菜主要是焯煮过的，比如西兰花、菜花、豌豆、荷兰豆、胡萝卜、南瓜、西葫芦等，不会有那么强的啃草感觉。

这类轻食比前三款在食物搭配上更均衡些，不过点的时候还是要再评估一下各类食物之间的配比。

如果想减肥的话，主食和蛋白的量最好占1/4，蔬菜的量占1/2，食物总量要能吃到七分饱，下顿饭进餐前没有很明显的饥饿感。

如果要给一个量化建议，米饭和面条的量最少要有1个拳头(约130克)，蔬菜大概得有2个拳头，蛋白得有1个拳头。

特别提醒，素食小仙女选择轻食时，豆腐、豆腐干/丝/皮的量要达到一个拳头。主食尽量选择杂豆多些的，这样更能保证每日蛋白摄入，有利于减出紧致线条。

最后，不管是哪种轻食都要留意做法，万一烹调并不轻油减盐，最好涮一下再吃。

假如是裹面糊油炸的，揪掉一些面糊再吃；如果能点一份清淡的汤就更好了，餐前喝200-300毫升还能帮助控制食欲。

另外还要提醒的是，跟传统餐食相比，轻食里的一些蔬果未经高温烹煮，再淋上营养丰富的沙拉酱，比较容易滋生细菌。

所以要选择要选择「食品安全等级」为A级和B级的餐厅点外卖，餐到后及时吃。

上面点轻食的这些注意事项，小仙女们快快用起来吧，更好帮你不易反弹、不损健康的健康减肥哦。

今日互动：你有过哪种轻食减肥的经历呢？和我们分享一下吧！

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