你的食物搭配错了吗，6大基本原则让你健康饮食！

很多时候，你的食物样式很丰富，但实际并不算是种类丰富，让我们看看，什么叫丰富不多样吧！其实，对于没有疾病的年轻成年人来说，健康的日常饮食搭配不需要太高深的学问，不了解营养素的名词也没关系，只要记住一些基本原则就行了。

原则1：一餐饭中，至少要有主食、蔬菜、优质蛋白食品三类食材。

原则2：主食品种越丰富越好。最好不要餐餐白米白面，还常常有各种全谷杂粮（糙米全麦大麦燕麦荞麦小米大黄米高粱玉米等）、薯类（土豆山药芋头甘薯等）、各种杂豆（红小豆绿豆芸豆扁豆干豌豆干蚕豆等）以及莲子薏米芡实藕之类富含淀粉的食材。这些食材都可以部分替代米饭馒头面条做主食。

原则3：一餐最好能吃半斤蔬菜，蔬菜的总量要达到煮熟的菜满满一饭碗才好。蔬菜的品种也要多一些，深绿色、橙黄色、紫黑色、浅绿色和白色，颜色丰富多彩，其中绿叶菜最好能占一半。

原则4：每餐至少有一种优质蛋白质较为丰富的食物，包括肉、蛋、奶、各种河鲜海鲜、黄豆黑豆或大豆制品。总体积大概相当于1~2个鸡蛋。

原则5：食材经常换换样，不要总盯着一种东西吃。比如说，即便鸡肉不错，也不能天天只吃鸡肉；鱼虽然很好，但也不能完全替代奶和蛋的作用。又比如说，虽然菠菜营养价值很高，但也不必天天吃，可以换成小白菜、小油菜、茼蒿、芥蓝、木耳菜等其他绿叶菜。

原则6：尽量远离高度加工的食物。比如说，面筋、粉条之类，在加工中把粮食的蛋白质和维生素都洗掉了，营养价值比面粉本身低多了；又比如说，油条在油炸的时候不仅吸入了大量脂肪，还损失掉了绝大部分B族维生素。甜饮料甜点心都不是值得选择的日常品种，只能偶尔为之。

食物健康搭配原则

> 主副食搭配：

根据美国农业部（USDA）发布的《食物金字塔指南》，成年人每日应摄入300~500克主食，400~500克蔬菜，100~200克水果，125~200克鱼禽肉蛋，100克奶制品，50克豆制品。

TIPS：根据上述要求，每日菜品的荤素比例可以按照1：3或1：4安排；吃饭时，建议吃一口肉，再吃三口素菜。做饭时可以采用一个肉菜、一个豆制品/鸡蛋、两个素菜的方案。

> 粗细粮搭配：

中国营养学会《中国居民膳食指南2007》建议国人每天应摄入50~100克粗粮。大概相当于1餐的主食量。适当摄入粗粮有助于增强消化功能，避免产生便秘，同时有预防糖尿病的功效。

TIPS：薯类如土豆、红薯可以适当替代粮食，如果一餐摄入了薯类，就应该适当减少其他主食的摄入量。

> 营养素搭配：

一般来说，日常饮食中碳水化合物、脂肪和钠容易过量，而维生素、蛋白质、水和膳食纤维素则容易缺乏。故而建议多摄入蔬菜水果类补充纤维素、维生素，鱼虾类高蛋白低脂肪的食物避免脂肪摄入过量。

TIPS：蔬菜选择的原则是，秋冬季多吃块茎类蔬菜如土豆、洋葱、萝卜等，春夏季多吃叶茎类蔬菜如青菜、卷心菜、韭黄等。每天还应该吃一些菌类蔬菜，保证在当日蔬菜总量的10%左右。

> 烹调方法搭配：

炸、炒、红烧等烹调方法容易导致油脂和盐摄入过多，进而引起肥胖、冠心病和高血压等发病风险；推荐多采用凉拌、蒸、清炖等使用油脂较少的烹饪方法。建议日常生活中，蒸煮和爆炒比例控制在2：1。

TIPS：建议每顿饭都做一个凉拌菜，以在最大程度上保留蔬菜中的维生素。如果蔬菜不能生吃，可以焯熟后凉拌。

> 干稀搭配：

多数人每日摄入水量是不足的，尤其天热时，排汗量较多，不知不觉就会造成脱水。很多人只在感觉口渴时喝水，其实这样就晚了。建议每餐搭配稀饭、汤羹等水分较多的食物。

TIPS：早餐中“稀的”食物包括稀粥、牛奶、豆浆、芝麻糊等，由于该类食品以碳水化合物为主，消化较快，容易在上午感到饥饿，故而应早餐搭配一些鸡蛋、火腿、豆制品等富含蛋白质和脂肪的食物。

> 寒热搭配：

一般来说，热性食物如牛肉、辣椒、桂圆具有温经通络的功效，而寒性食物如绿豆、冬瓜、海带、苦瓜具有清热泻火的功效。两者搭配，在营养均衡的同时，符合辨证施膳的原则。

TIPS：一般来说，食物寒热性取决于人体进食后的个人反应，进食后全身发热，就是温热性食物，反之全身透凉，则为寒凉性食物。

食物搭配误区知多少

1长期素食：不少女性为了达到节食减肥的目的，长年累月推行“素食主义”，殊不知，长期吃素后，体内蛋白质、维生素B族及微量元素严重不足，同时蔬菜中含有大量的草酸和纤维素会阻碍人体吸收钙、镁、锌、铁等矿物质吸收。对于素食者，建议适当摄入黄豆制品补充蛋白质，包括豆浆、豆腐、豆干、干丝等；如果自身无禁忌，可以适当补充奶类和蛋类。

2海鲜/烤肉配啤酒：夏日炎炎，呼朋唤友，烧烤海鲜配上冰凉的啤酒，多么惬意的一件事啊！殊不知，海鲜及肉类富含嘌呤，而啤酒也会在发酵的过程中产生大量嘌呤，摄入过多嘌呤后，在体内产生代谢产物尿酸，然而酒类不利于尿酸排泄，故而会增加痛风发病风险。

3“欺软怕硬”：现代人普遍存在软食吃太多、硬食吃太少的问题，进而导致咀嚼肌退化，牙槽骨无法正常发育，容易出现各种牙科问题。适当吃硬食，可降低牙周病、牙菌斑和蛀牙的发生率，同时增加大脑血流量，具有健脑功效。

4食物搭配误区：

1.肉食和茶：茶叶富含大量鞣酸，和肉类中蛋白质结合，产生具有收敛性的鞣酸蛋白质，减慢肠蠕动，容易因粪便在肠道中滞留时间延长产生便秘，增加肠癌发生率。

2.豆浆和鸡蛋：豆浆中的胰蛋白酶和鸡蛋中的黏液性蛋白结合，会丧失原有的营养价值。

3.牛肉和栗子：栗子富含淀粉，牛肉脂肪含量较好，同食容易产生腹胀和消化不良。

4.五香茶叶蛋：茶叶中的单宁酸会促进鸡蛋中蛋白质凝固，影响蛋白质的吸收利用。

5.小葱拌豆腐：小葱中的草酸会和豆腐中的钙质结合，形成草酸钙，人体无法吸收，长期食用还会增加尿路结石的发病风险。

6.猪蹄和黄豆：猪蹄中的矿物质会和黄豆中的醛糖酸残基形成螯合物，不利于人体吸收。

7.牛奶和巧克力：巧克力中的草酸和牛奶中的钙质结合，形成草酸钙，除了人体无法吸收之外，还会导致腹泻的症状。

8.绿茶和枸杞：有人喜欢把它们一起冲泡，殊不知绿茶中具有吸附收敛作用的鞣酸会吸附枸杞中的微量元素，令人体无法吸收。

9.火腿和酸奶：不少人喜欢优酪乳搭配火腿三明治作为早餐，然而在火腿、香肠、培根等肉制品的加工过程中，常常加入硝酸盐作为防腐剂，硝酸盐遇到乳酸后，容易转化为亚硝胺这一致癌物质，长期食用可增加癌症发病风险。

10.啤酒和薯条/炸鸡：炸鸡加啤酒，怎一个“爽”字了得！殊不知，肝脏在分解酒精的同时，产生酵素，促进脂肪吸收，薯条/炸鸡等高脂食物和啤酒一起摄取，会加速脂肪的吸收。

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