一周减肥计划范例6篇

前言：中文期刊网精心挑选了一周减肥计划范文供你参考和学习，希望我们的参考范文能激发你的文章创作灵感，欢迎阅读。

一周减肥计划范文1

第一阶段：减肥暂停期

时期：第1天～第6天，即女性的月经期，低体温期。

身体特点：代谢缓慢、容易出现水肿、心情烦躁、郁闷、精神不集中、体重会停滞或攀升。

减肥计划：因为这一时期的女性处于月经期，身体的免疫力低，基础代谢率下降。所以女性在这一特殊阶段应暂停减肥计划，重在保护身体，储存健康条件。女性在这一阶段可以进行散步等运动，每天散步20～30分钟即可。

第二阶段：减肥的白金期

时期：第7天～第14天，即月经后的第一周，低体温期。

身体特点：代谢速度快、消化功能好、精神稳定、心情愉快、肤质细腻光滑。

减肥计划：因为这一时期的女性卵泡逐渐成熟，雌性激素的分泌相对增加，代谢最为旺盛。所以女性在这一阶段应积极地进行减肥。在这一阶段减肥，不但减肥的效果好，也不易反弹。女性在这一阶段可以加大运动减肥的力度。

第三阶段：减肥的黄金期

时期：第15天～第21天，即排卵期，高体温期。

身体特点：体温逐渐上升、代谢较好、食欲渐增、营养吸收好。

减肥计划：因为这一时期的女性将进行排卵，体内的激素水平可逐渐恢复到相对平衡的状态，代谢快，吸收也快。其减肥效果会比前一阶段慢一些，但只要注意饮食，仍是减肥的好时期。所以女性在这一阶段应继续进行减肥，并要注意巩固减肥的效果。女性在这一阶段的减肥计划应重在控制食欲，防止反弹。可以用少食多餐的办法配合运动进行减肥。

第四阶段：减肥的维持期

时期：第22天～第28天，即月经到来之前的一周，高体温期。

身体特点：身体浮肿、情绪不稳定、暴躁易怒、皮肤变差（变得油腻、易长粉刺）、有便秘的情况、体重增加（一般可增加1～2斤左右）。

一周减肥计划范文2

让自己每天都活跃起来

最后的七天你如果还想舒舒服服的混吃等死的话，那就活该你在沙滩上羡慕人家穿上比基尼的好身材。突击瘦身的一周时间你必须每天都让自己动起来，没有必要每天去健身房进行长时间锻炼，只要改变懒散在沙发上的习惯就能看见成效。每天都计划做一些运动，不管是跟着郑多燕跳一节瘦身操，还是每天走一万步，都能让你的新陈代谢加速。

加入激烈的运动

你除了必须每日至少运动1小时，每周5次，而且应选择比较激烈和高强度的运动，例如跑步、骑自行车、游泳或者跳舞。需要注意的是，还应当加入间歇的腰腹训练，比如仰卧起坐或者俯卧撑。这样能最大化消耗卡路里，也能加速腹部脂肪的燃烧。

坚持低热量饮食计划

如果你注意到自己摄入了比实际所需更多的热量的话，那么先计划好第二天的饮食食谱会帮助你回归到正确的轨道。选择一些健康的、有营养的，新鲜干净的食物，成年女性计算每日需要的卡路里是：30×体重，也就是说如果你体重是50KG，那么你每天需要的卡路里是1500，少于这个卡路里的摄入，你就会瘦。

写下每日的热量摄入

在你减肥的期间，任何热量都起到关键的作用，所以不要抱侥幸的心里而低估了每日摄入的热量。把每日所食用的都记录下来，或者简单一点，通过手机上的热量跟踪App来帮助你完成记录。

晚上碳水化合物的摄入要限量

对很多人来说，这个办法也许坚持不了很长的时间，但是在晚上减少碳水化合物的摄入的确是一个快速瘦身的方法。在你计划减肥那周的几个晚上试着这么做：选择底碳水化合物食物，或者干脆放弃，你会看到明显的变化。

降低饮料中能量的摄入

当你知道你摄入的很多能量都来自于液态的饮料的时候，你可能会被震惊。用白开水来替代高热量的汽水。除非你把饮料当正餐，否则一定关注饮料中的高热量。把欢乐的时刻留在旅行结束之后的派对上吧！如果你不注意的话，那么一个晚上的欢愉就可能毁了你一个星期的瘦身成果哟！

关注身体肌肉

在你进行消耗脂肪的有氧运动时，也不要忽视了你的力量训练。即使在你不运动的时候，强壮的肌肉会消耗更多的热量。所以在这一周安排2次力量训练，来加速你身体燃烧卡路里的潜力。

提高身体的新陈代谢

当习惯改变的时候，即使是一点点也能帮助你减轻体重。所以每天积极选择能帮助自己提高新城代谢潜力的习惯，改掉不利于新城代谢的习惯。

紧缩鼓胀的腹部

鼓胀的腹部会让你浑身不舒服，特别是当你要将自己的身材暴露在沙滩上的时候。

5个饮食锻炼方法帮你练出惹火比基尼身材

有氧锻炼

激烈的有氧锻炼可以快速燃烧脂肪，如跑步、登山、骑自行车、徒步运动都是最能燃烧脂肪的运动，不过要注意的是，这些运动的缺点就是减脂速度比较缓慢，可能需要几个月的时间才会降低身体的脂肪比例，对于希望急速瘦身的人来说短时间内可能收效不是很明显。

改善肌肉的张力

有些人减了半天肥却发现身型还是没有太大变化，这就是因为你并没有拉伸肌肉，只有让肌肉得到舒展之后，身体线条才会看起来更修长，你可以在健身房重点做一些力量性的训练，有针对性的锻炼肌肉，比如腿部、臀部，或者是加入瑜伽课程，让身体得到最大限度的舒展。

保持饮食健康

健康的饮食可以保持帮你保持体重，但是也不能一味追求减肥而支持点水果代餐，其实只要在饮食中注意多摄取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就会有助于你减少脂肪的形成。对于减肥者来说，一天摄取的热量如果能保持在2100左右就可以了，既能满足正常工作需求又不会摄入过多热量。

多喝水

别担心多喝水会增加体内的水分含量，让你变得更重，其实只要细胞中含有充足的水分，就可以改善皮肤的纹理外观，也能帮助身体释放多余的水分，所以最简单的一个办公室减肥妙招就是多喝温开水，提高体温、提升身体的基础代谢率，帮助脂肪燃烧，并可以暖胃、活化小肠，让你成为易瘦体质。

一周减肥计划范文3

今年70岁的王淑华，体型微胖，头发花白，但神志清醒，说起话来中气十足。病床旁那张叠起的轮椅，见证了她疯狂的减肥经历――从行走自如到胸部以下截瘫。

身高1米4左右的王淑华，平时体重在100斤左右浮动。今年初，王淑华漂洋过海，到国外女儿家住了一个月。这一个月，让酷爱西餐的王淑华大饱了口福：牛排、奶酪、意面、比萨……可一回国，王淑华就被体重器上的数字吓了一跳――体重从100斤直飙到112斤！对于老年人而言，肥胖是“三高”的第一推手。为了不让儿女担心，独居的王淑华决定减肥，她的目标是90斤！

为此，王淑华制订了周密的减肥计划：杜绝米饭、面食、油盐、肉类，一日三餐均为稀饭、水果和水。如此“残酷”的节食计划，执行起来可谓艰难。王淑华为此经常外出游玩、与朋友聊天，不让自己闲着，为的就是转移注意力；实在太饿，就“咕噜咕噜”灌上几口水。她语气坚定地说：“减肥就是要忍，要靠毅力！”

减肥虽然辛苦，可看着体重器上一天天变小的数字，再苦王淑华也咬牙挺了过来。减肥计划执行一个月后，王淑华站上体重器，看到刻度指向了90斤，竟然瘦了22斤！岂料，她还来不及为减肥成功而高兴，便两眼一黑昏倒在地。

倒下后，她立刻感到下肢麻木，双手无力，无法起身。危急之下，她必须求助。电话在客厅，与她所处的卧室相隔仅几米之遥。可就是这么短的距离，却变成了漫长的跋涉。王淑华称，她紧贴地面，用仅有的一点力气，缓慢地挪动。几个小时后，她才移到了客厅，拨通了儿媳妇的电话。

亲人闻讯赶来，当即将王淑华送入医院。由于王淑华当时伴有严重的低血糖症状，她在医院输了液就回家了。可输液并未解决问题，她的下肢越来越麻木，肌肉不能动弹。她又去了另一家医院，仍没找到发病原因。几天后，她除了嘴巴能说话，手能勉强移动，胸以下部位已毫无感觉，无法动弹。

医院经化验检查发现，王淑华脊髓和大脑的脱水鞘均有改变，结合她的症状，诊断为“多发性硬化”。专家称，这是一种神经免疫类疾病，诱因比较复杂，患者多为18至50岁的中青年，老年人倒是少见。但王淑华的情况却很特殊，而且她的身体状况良好，未见明显的慢性疾病，可能是因为她疯狂减肥，营养摄入不够，身体缺乏神经代谢所必需的某些物质，出现神经代谢障碍，造成脑部和脊髓脱水鞘变化，引发“多发性硬化”。幸好就诊及时，如果截瘫症状继续向胸部以上发展，严重的话可能会导致死亡。

确诊过后，医院按照标准化治疗方案，对王淑华进行治疗。一周过后，她已能在床上抬脚，双腿也逐渐恢复知觉。

一周减肥计划范文4

只需把身体彻底保温！用保温减肥法，你一定会瘦的！

现在很多女性都迫切希望减肥，可总是不成功。这是为什么呢？我觉得原因主要有三点。第一，不把减肥当做一种日常习惯（不能坚持）。第二，减肥效果不能马上立竿见影（心情沮丧）。第三，没有从根本上改善体质（瘦了后会反弹）。

给很多患者做过健康指导后，我深切体会到：不管你下了多大的决心，想改变生活是很难的。所以减肥最重要的就是要在愉快、轻松的环境下进行，这样才能循序渐进地达到瘦身效果。

这听起来像天方夜谭。世界上真有这样的减肥方法吗？有的！

如今，很多人都知道“减肥并不是指体重的减少，而是指体内多余的脂肪的减少”。而体热是燃烧体内脂肪必不可少的。

这里我们拿肥肉来做比方。当我们把一块冷冻的肥肉放在热煎锅上烤的时候，伴随着“滋滋”的声音，可以看到肥肉慢慢解冻熔化，一点点变小。

人体内的脂肪也是如此。随着体温的升高，体内脂肪也变得容易燃烧，会慢慢减少。

可是现在很多女性都是“虚寒体质”，体温不容易升高。这也是如今很多女性减肥不成功的一个重要原因。

口说无凭，下面我给大家介绍具体方法。如果从体内保温、彻底驱寒、提高体温的话，就可以变成易瘦体质、变成脂肪容易燃烧的体质，这样就可以毫不费力地实现减肥。而“热减肥”就是实现它的方法。

这种减肥方法不需要彻底的节制饮食和控制卡路里摄入。只需要每天饮用保温效果好的“生姜红茶”和“胡萝卜苹果汁”、改善饮食和入浴方法、穿有保温作用的衣服，再稍微加上点锻炼下半身的运动，快的话，几天后或者一周后就可以看到体重和体内脂肪率减少的效果。

另外，随着体温的升高，体内血液循环也变得旺盛，便于排出体内多余的废弃物。这样粉刺和皮肤粗糙也可以得到治愈，身体的其他不适也会逐渐消失。

这种减肥方法的过程中，痛苦的忍耐和咬紧牙关的努力是不需要的。所以，即使是对于那些从未减肥成功过的人和那些“三天打渔、两天晒网”耐心不足的人，这种减肥方法也是很有效的。只要你采用了这套减肥方法，那么以后你每天都能快乐地在体重器上称体重了。

易胖不易瘦是因为身体是充满水的“水毒”状态！

“体寒”是减肥的大敌。水是导致“体寒”的罪魁祸首。因为水有制冷的作用，当体内积存了过多的水分时，体温就会下降，血液循环也会减慢。中医上把这种状态叫做“水毒”。

水毒状态下机体血液循环不流畅，细胞所必需的物质不能及时运送过来，新陈代谢也会减弱。因此，体内的代谢废物不能及时排出，大量积存在体内。这样就产生了一系列女性特有的烦恼和身体不适。比如，生理痛、便秘、肩酸、皮肤粗糙等。这些全是由于“水毒”引起的。

当然，像“即使喝水也会变胖”、“很难瘦下去”这些减肥中的抱怨也是由“水毒”导致的。另外，“体寒”也会引起下半身不易瘦、腿粗等烦恼。

对于大多数女性来说，特别是肚脐以下身体水分容易堆积，从而导致下半身变冷。所以，变成易瘦体质的捷径是：以下半身为中心保温身体，彻底排出体内多余的水分。

这些“体寒信号”是身体水肿的证明――

上半身

有没有皮肤易碰出青痕、手掌发红的症状呢？这些都是体寒导致的！

并没怎么运动却出汗了、只是吃了个饭却出了一头汗，这种易出汗的人实际上都是“容易着凉的体质”。

腿

腿部有静脉凸起、容易水肿、粗腿。上述三个症状只要你有一个对应的，那么你的下半身就是充满水、凉凉的状态！马上给身体保温吧！

脸

眼睛周围有黑眼圈儿、嘴唇发紫、牙龈颜色重，这些都是连面部也出现“寒症”的人全身血液循环变坏的证据！

请在镜子前伸出舌头检查一下自己。如果舌头肥胖松弛，那么说明体内水分过多！

肚子・臀部

月经不调、月经前症候群和严重经期疼痛症状，都是由积存在下半身的水分使子宫变冷造成的。

女性的便秘是由于身体变冷后肠道不运动造成的。所以，便秘的时候，与其多喝水，不如先把肚子暖热了好。

请看下面的“冷”、“水”、“痛”三角关系图。

“冷”、“水”、“痛”是相互关联的！

“冷”“水” …被雨“水”淋湿后身体会变“冷”，睡觉着“凉”的话会拉肚子（带“水”便）。

“冷”“痛” …在冷气充足等寒“冷”的地方容易引起头“痛”和肚子“痛”。

“水”“痛” …下“雨”的时候，关节“痛”和神经“痛”会加重。

“保温减肥”成功的五个条件

给总是减肥受挫的人的心理暗示：

第一条 不对任何人说

减肥经常受挫的人，似乎大多数都精力旺盛、过于张扬，乐于向周围的朋友们吹嘘自己的减肥计划。可是，据我的统计来看，往往那些对周围人保密、以一颗平常心孜孜不倦减肥的人，才能够长期不动摇地坚持自己的意志。这是第一条，尝试着不对任何人说，秘密地进行。让我们推行“秘密减肥计划”，在这种意识指导下去挑战吧！

第二条 记录体重，画曲线图

通过画曲线图，把减肥成果直观地表现出来。这是长期坚持减肥的秘诀。这种方法对“保温减肥”特别有效。因为“保温减肥”在短时间内就可以很轻松看到效果，如果把体重、体内脂肪率和体温的变化用曲线图的方式表现出来的话，一定可以成为你继续减肥的动力。即使是在暴饮暴食的时候也别害怕，一定要称称体重。虽然数值增高了一点，不过不用担心，坚持“保温减肥”，很快就会恢复的。

第三条 努力制定减肥日程表

这种方法可能出乎你的意料，不过制定日程表和减肥的成功有很大的关系。为了成功施行“短期禁食”，周末一定不要有什么约会。工作不忙的那一周，可以出去走走路。总之，要像制定工作日程表那样，把减肥当做一个重要事项，好好制定减肥日程表。日程表制定后，一定要认真地在笔记本和日历上做好标记。

第四条 借助保温物品

不管怎么说，人们都想快乐轻松地减肥。因为心情愉快的话，坚持减肥也就不会那么痛苦，反而成了一件快乐的事。实施快乐减肥的一个秘诀就是“从物品入手”。首先我们需要准备许多支持“保温减肥”的保温物品。

一周减肥计划范文5

不反弹才是成功的减肥

俗话说“减肥是一生的事业”，这是因为减肥容易，但是要保持苗条却不容易，大多数减肥者都是瘦了又胖，胖了又瘦，周而复始，生生不息。为此，美国斯坦福大学曾做了一个研究，希望找到能够长久保持减肥成果的方法。

在研究中有267名肥胖的女性被随机分成两组，两组女性都执行了20个星期的减肥计划，如每周与接受过专业训练的指导员见面，每天做饮食日记，做更多的运动，食用以水果蔬菜为主的健康食谱。但是，第二组的女性在开始减肥计划之前，先接受了一个时间为8星期的培训，在这个过程中她们微调自己的生活方式并学习如何稳定自己的体重。

减肥计划结束后，两组女性最终都减去了相同的体重――平均大约为7.7公斤（为她们减肥前体重的9%）。但是在接下来的一年中，那些先接受过培训的女性平均只长回了1.3公斤，而其他女性长回了3.2公斤。之前的培训让第二组的“体重反弹”减少了一半。

一次不能减太多是秘诀

其实培训内容并没有反复叮咛女性要少吃，而是反其道而行之，不仅告知她们不要刻意减肥，而且在有体重减轻过多的情况下还要把体重增加回来。研究人员说，这种做法是教会女性每次都只减轻2～3公斤的体重，这种体重变化在非减肥期间也会发生，所以保持起来并不会太困难。

由于不要求体重突然减轻许多，所以女性也不用严格地“忌口”，研究人员甚至鼓励她们有时候吃一些巧克力或者糕点之类的“减肥公敌食品”。例如，她们在一段时间的节制饮食后，可以让自己有几天的“假期”，与朋友聚餐的时候吃一些高热量的食品。当然，长期而言，要慢慢学会给高热量食品找到健康的替代品。这样渐渐过渡，不疾不徐地慢慢养成真正健康的饮食习惯。

如果只是一味地强调减轻体重或者保持体重，减肥者会有心理压力，而这很容易让食欲滋生。以往不少研究也显示，每天都称体重或者每餐都认真计算热量摄入的人，减肥的成效并不好。减肥不仅是一项埋头苦干的“事业”，更应该是一种自然的生活习惯。不论用什么方法让自己成功瘦下来了，都只有长期饮食健康，作息正常和锻炼得当，才能够让减肥成果保持下来。

慢慢改变，永远苗条

要长久地保持减肥成果，不要刻意节食，不妨从小事开始做起，养成健康的生活习惯。一个月养成一两个健康好习惯，一年下来，你就会不知不觉地变得苗条。

戒掉含糖饮料

戒掉一切含糖饮料，包括汽水、果汁、奶茶等等。要知道喝一瓶可乐，你要跳45分钟的健美操才能够将其热量消耗掉。喝水或者不含糖的茶，不仅减肥，还有益于健康。

每天多活动20分钟

如果真的没有时间减肥，那不妨每天多活动20分钟，例如提前一站下车步行、收拾整理房间等。20分钟的活动能够帮助你燃烧100卡路里。

每周只称1次体重

不要太关心自己的体重。每个月的减肥目标为2～3公斤最为合理，生活方式和饮食习惯上的微调就能够达到这个目标，如果一次减去太多体重，生活方式或饮食习惯势必需要有很大的调整，很难长期坚持。

和别人分享食物

有时候一份零食或者一份主食太多，我们会下意识地要把一份吃完，其实可以和朋友一起分享一碗饭、一袋薯片或者一个蛋糕。

拒绝自助餐

各大酒店的高级自助餐非常吸引人，不论是丰富的菜肴还是昂贵的餐费，都很容易让你吃得太多。

在家吃饭

一周规定自己至少在家用餐4～5天。自己烹饪时，会少放油和调料，这能够让你少摄入很多热量。曾有研究显示，在餐馆吃饭，每顿平均会多摄入200卡路里的热量。

先吃蔬菜

先吃点蔬菜垫底，而且要注意细嚼慢咽，防止自己在很饿的情况下吃下太多的肉类或者主食。每天吃蔬菜应该不少于400克，丰富的膳食纤维还能够让你有饱足感，不容易饿。

一周减肥计划范文6

竞走减肥的好处：

1.能长期坚持，它是中、低强度的有氧运动，冲击力、爆发力不是很强。

2.能瘦小腿、大腿及收紧臀部，平上腹、小腹，收紧腰部，塑造全身线条。

3.能加快胃肠道的蠕动，预防便秘，加快盆腔的血液循环以预防某些妇科病的发生。

竞走减肥三周计划：

【第一周：熟练技巧】

在开始步行锻炼之前，要以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。走直线：练习沿一条虚构的直线行走，双脚内侧沿着这条直线的外侧挪动；交叉步行：仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉挪动双足来锻炼臀部；脚跟步行：用你的脚跟走步，脚趾离开地面。

【第二周：间隔训练】

最好在一条跑道上完成训练，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120次/分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍。

【第三周：消耗热量】

交替间隔步行（燃烧500卡路里，需要持续75分钟）。在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里，最后以常速行走10分钟。

竞走减肥方法指南：

竞走步速：节拍走得越快，对热量的消耗也就越大，但这并不意味着要加大步幅。相反，最佳的竞走方式应该是提高步速，减小步幅。

双臂和呼吸要配合到位：主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。

竞走减肥小贴士：

60秒功效：每天在竞走中穿插60秒的疾步行走，甚至是小跑，更利于膝关节的灵活性。

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