李里特：健康吃油

    美国科学家的一项最新研究发现，虽然食用含有奥米伽－3脂肪酸的食用植物油能降低患心脏病的风险，对健康有益，但如果摄入过量食用葵花籽油等富含奥米伽－6脂肪酸的食用油，将有可能使人们发生早老性痴呆的风险增加到原来的两倍。

    李里特 中国农业大学食品学院教授

    每天油脂摄入不应超过25克

    中国人的菜肴讲究香，在肉类匮乏的年代，人们吃的菜香不香，主要看用什么油，用多少油。油多，自然饭菜香。往往食用油被人们当做调味料，炸鱼、炸肉等都是用食用油来保证饭菜的香味，人们也已经习惯了这种香味。但是，食用油不是调味料，而是人体所必需的营养元素之一——脂肪的主要来源，人体所必需的脂肪酸有70%都来自于食用油。现在人们的饮食结构中有大量的蛋白质和脂肪，摄入过量容易导致胆固醇升高，形成高血脂。而注意平时食用油的健康食用，对于饮食中脂肪的吸收意义非常大。吃油不光是为了调味，健康食用才是最重要的。

    油脂的化学名称叫甘油三酸酯，在有机化学分类中被归入酯类，是甘油(丙三醇)同三个脂肪酸结合的产物。它是人生长发育中不可或缺的物质，是为人体提供热量的最重要物质之一。

    几乎在人类进化的整个阶段，食物中油脂含量极少，也因为它含热能高，又是人类必需的营养，因此人的味觉对其风味特别青睐，食物含有一点油脂就能使人感到有愉快的香味。从营养需要来看，量虽不大，但过去普通人能得到的很少。近年来由于科技发展，生活水平迅速提高，油脂供应由紧缺变为饱和，而人们喜油的习惯没有改变，可以尽情享用。以致摄入的脂肪类高热值食物明显增多，不仅引起肥胖，还引发一系列心脑血管病，如高血压、脑溢血、心脏病、心脑血管硬化等。

    那么吃多少油合适呢？我国发布的《中国居民平衡膳食宝塔》中规定，成年人每人每天油脂的摄入量不应超过25克，即每天食用油脂供给人体的热能不应超过总摄入热能的30%。一个人在每天平均动物性食品(肉、鱼、蛋、禽)的摄入量达到150克的情况下，油的使用量最好控制在20克左右，也就是说一人一个月消耗的油大约为600克。如果饮食以素菜为主，可以适量增加。

    北京市在居民家庭中普及一种标有刻度的小油壶，以帮助居民控制每日的食油量，推广限油健康知识。除了使用有刻度的油壶，控制油脂摄入的有效措施还有很多，如采用多种不同方法(如蒸、煮、凉拌、清炖)烹调食物，少吃油炸食品。

    动植物油均衡摄取

    人们食用油脂，主要是摄取其所含的脂肪酸。脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，特别是后一类中的油酸、亚油酸、亚麻酸以及花生四烯酸是人体中的必需脂肪酸，人类只能从油脂中摄取，而不能通过其他物质在体内合成，缺少了它们，人体发育就会缓慢，乃至多病。

    饱和脂肪酸容易凝固，并且会增加血液中胆固醇的含量。饱和脂肪酸大多存在于动物性油脂。一般来说，植物油的不饱和脂肪酸较高，但并不是所有的植物油都是这样，椰子油、棕榈油的饱和脂肪酸甚至高于猪油，这类油适合素食者或很少食用动物性食品的人食用。

    有研究表明，植物油几乎不含胆固醇，且因为不饱和脂肪酸含量较多，甚至有降低坏胆固醇的效果，对健康有利。但不饱和脂肪酸由于性质不稳定，贮存中容易氧化变质，因此要注意保存在冷凉处。含多不饱和脂肪酸较多的食用油主要是植物油，适合膳食荤素搭配的各类人群食用，特别是吃动物性食品较多、植物性食品较少的人。与多不饱和脂肪酸相比，单不饱和脂肪酸稳定性虽比不上饱和脂肪酸，但还算稳定。

    按照不饱和键的位置，脂肪酸可分为两大类：奥米伽-6脂肪酸和奥米伽-3脂肪酸。在常见的植物油，如玉米油、红花油、棉籽油、葵花籽油中就富含奥米伽-6脂肪酸，而奥米伽-3脂肪酸则在海产、鱼类、亚麻籽油、油菜籽油、大豆油中含量较高。

    所有的食用油都是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸这3类脂肪酸以不同的比例组成。某些油脂对人体健康有益而无害，或是只有害而无益的说法都是片面的。一般健康成年人的饮食，各类油脂应均衡摄取，而且要注意提高奥米伽-3脂肪酸对奥米伽-6脂肪酸的比例。尽量少吃油腻食物，加大植物油食用比例，少吃动物油，特别是随肉类一起摄入的量。

    健康的饮食结构更重要

    市场上琳琅满目的富含营养健康概念的新油品广告打得火热，让消费者不知如何选择，究竟什么油是最好的？其实并没有最好的食用油，了解每一种食用油的特性，再依照个人的饮食习惯及烹调方式，选择适合的食用油才是明智的方法。

    一些商家把橄榄油称为“液体黄金”，越来越受到消费者的关注。橄榄油的保健作用多是根据一个研究：通过对芬兰、丹麦等北欧国家与意大利、西班牙等地中海国家居民的健康情况比较发现，地中海居民很少像北欧人那样患有心血管疾病、癌症、肥胖症、骨质疏松症、糖尿病、白内障和老年痴呆症。事实上，这两个地区居民的饮食结构是完全不同的。营养学家将地中海沿岸居民的饮食与北欧人进行比较发现，地中海饮食中包括：橄榄油、葡萄酒、奶制品、蒜、洋葱和香菜。这些食品含有丰富的对人体健康非常有益的纤维素和微生素，而北欧人饮食中的食用油以黄油为主，肉类的摄入量也很大。因此，地中海地区居民的健康是否完全归功于橄榄油尚无定论，也许健康的饮食结构更为重要。

    由于地域、人种、饮食习惯不同，我们不必完全照搬地中海饮食习惯，但有益的拿来、不合适的摒弃是我们的原则。地中海饮食结构中谷物品种比较单一，而中国饮食中谷物品种十分丰富，有面粉、大米、小米、玉米、黑米等，与地中海饮食结构中粗粮的概念不同，所以我们的这种饮食结构营养要更丰富一些。

    事实上，芝麻油、大豆油、菜籽油、葵花籽油、花生油与橄榄油脂肪酸组成各具特点。从营养学讲，哪一种更有营养，哪一种更保健，目前并没有公认的说法，报道的研究大都是根据动物实验发现的初步认识。在加工工艺上，芝麻油、花生油与橄榄油的最佳生产工艺都属于压榨法制油，这样可以保证成品油的安全卫生无污染。与异味的橄榄油相比，浓香扑鼻的花生油更适合中国人讲究色、香、味的传统饮食习惯。而且由于橄榄油目前在国内缺少大规模生产基地，市场上的橄榄油多为进口产品，价格是一般食用油的10倍。

    我们曾经吃过不少饮食偏废的苦头，限盐、限油是生活习惯和生活方式的一次革命，我们要培养清淡饮食的习惯，推崇均衡饮食，但是也大可不必因此而放弃享受美食。(本报记者陆琦/采访整理)

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