关注减肥背后的心理因素，学会科学减肥

夏天要到了，又要开始露胳膊露腿了，经过一个冬天，养了一身的肉肉，对即将到来的夏天感到不自信，你是否也有同款烦恼？

减肥看似可以用“管住嘴，迈开腿”实现，但减肥仍那么难，你可能忽略了一点：心理因素，今天我们一起来聊一聊减肥背后的心理因素。

一、减肥前要知道的那些事

（一）是真的胖吗

减肥前，我们可以先算一下自己的BMI值（体重指数），看看身体是不是真的需要减肥。若体重指数正常，只是为迎合审美一味地追求更瘦，因此产生焦虑去减肥，这可能会出现新陈代谢紊乱、内分泌失调，甚至进食障碍等。

（二）吃太多或是心理需要

压力与进食、肥胖有密切关系。人体在应激情况下会分泌肾上腺素、胰高血糖素等激素，这些激素能帮助人们应对压力，但慢性压力会导致人体长期处于应激状态，内分泌发生相应改变，使人更容易饥饿，对食物的渴求增强；压力还可能导致瘦素分泌减少促进脂肪堆积，进一步增加肥胖风险；进食尤其是进食高热量食物能带来体内多巴胺的分泌，多巴胺是人体内引发快乐的神经递质，于是有人习惯性地把进食当作发泄情绪的途径，只要心情不好就大吃一顿，这种和情绪密切相关的进食问题叫情绪性进食。

二、减肥心理锦囊

（一）接受可能比拒绝更重要

爱护自己的身体，接纳并感恩自己的身体，更有机会养成健康的生活习惯而成功痩下来，一味地抗拒只会带来一定的心理压力导致体重上升。

（二）不可设立太高目标

如果一开始把目标定得过高，会增大心理压力，反而不利于保持积极的塑身心态，所以先从比较容易实现的目标入手，完成小目标后激发的满足感和成就感，会不断激励我们以更加积极的态度来面对接下来的挑战。

（三）不过分关注

许多人减肥时，把过多精力用在每天称体重上，那样只会增加心理压力，让精神紧张，紧张会使人的躯体出现相应反应，可能反倒容易变胖，正常来说每周称一次体重就可以了。

（四）不追求短期快速减肥

短时间内大幅度减重不仅会伤害身体，反弹的概率也很大，很多人喜欢通过节食来减肥，觉得这是最快速也是最容易上手的一种减肥方法，但其实我们对食物的欲望是一种本能，我们想要控制本能是件非常困难的事情。

三、配合心理调节方法

（一）自我奖励法

利用奖励的办法来坚定减肥决心，如每坚持减肥一天，就丢一个硬币进储钱罐，奖励自己买喜欢的东西。

（二）厌恶训练

如果对减肥有点丧失信心，可以在冰箱旁贴上自己因体态臃肿而遭人嘲笑的画，或将照片置于明显位置，这样就会时刻提醒、激励自己减肥。

（三）结伴减肥

结伴减肥可以对自己起到督促作用，对比减肥效果可以激发争先、好胜的心理，从而让自己能够坚持下去。

（四）转移注意力

学会慢慢吃东西，吃完一些食物后暂停一会儿再吃，让自己逐渐学会延迟满足食欲，有利于合理进食。如果自己的食欲实在难以控制，做点其它的事情，转移一下注意力。

减肥的过程更像是一场心理大战，想要真正实现减肥目标，必须要对减肥拥有正确的认知、良好的心态、制定合理的目标，这样才能在这场减肥大战中取得最终的胜利。

万州区慢性病综合防控工作领导小组办公室宣

2023年5月15日

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