健康的饮食行为 养成健康的饮食习惯法

一、如何养成健康的饮食习惯呢

　　1、用餐时，可以先喝一小碗汤，然后再吃饭，吃饱了就不再勉强塞下去。

　　2、经常记录自己一天内吃了哪些食物，从中发现自己的饮食缺点在哪里。

　　3、酒精中的热量不可忽视，少饮或不饮酒，对产妇的健美非常有益。

　　4、晚宴前吃两个煮熟的鸡蛋，可避免食欲太好。

　　5、养成真正感到饿时才进食的习惯。

　　6、不要忽略早餐，最好早些起床，做些爱吃的早餐。

　　7、如果这一餐吃多了，那么下一餐必须少吃，否则累积下去，很容易肥胖。

　　8、养成细嚼慢咽的习惯，一口食物咀嚼40~50次再咽下，这种进食习惯，最容易提早产生饱足感，可以避免吃下过多的食物。

　　9、肚子饿了，马上吃些东西，如豆腐干、生菜沙拉、番茄或煮鸡蛋，避免极度饥饿时大吃大喝。

　　10、口味应尽量淡化，少加盐、酱油以及番茄酱，多用葱、姜、大蒜、胡椒、香菜、香椿、柠檬汁、芹菜末、醋、麻油、咖喱来调味。

　　11、多吃些粗糙食物，如糙米、全麦制品、青菜等，这些食物热量低，易饱足。有助产妇减肥的一些饮食措施

　　12、吃较费事的食物，如吃带骨的鸡肉，吃带刺的鱼，越费事，越拖延进食时间，越容易满足咀嚼感，提早产生饱足感。

　　13、冰箱内常备些蔬菜，如芹菜、小黄瓜、红萝卜、番茄等，在饥饿时可代替零食。

二、怎样的饮食习惯才是健康呢

　　1.就餐姿势须正确，进餐时要端正坐姿，做到不压胃，使食物由食道快速进入胃内;间隔时间要适度，一般两次进餐间隔以4-6小时为宜;尽可能不极饥饿时进食，因饥饿时食欲特别强，容易一下子吃得多，从而导致肥胖;不要吃的太多，如先吃喜爱的食物，情绪上的满足会使你较快地产生饱胀感，从而避免进食过量;细嚼慢咽，细嚼慢咽有助于消化。

　　2.膳后莫用脑，进食后，胃部消化需要集中血液。听听轻音乐，休息一会最为合适。若吃完就用脑，血液流向头部，胃肠血少，容易影响消化;晚餐不宜过量，晚餐应吃一些简便易消化的食物，并应严格控制过量。这对控制体重和减肥很有必要;就餐时不谈与吃饭无关的事，若讨论复杂或令人扫兴的问题，就会影响人的食欲;注意营养平衡，一日三餐应注意营养搭配，避免重样;保证吃好早餐，不吃好早餐，人体最低限度的血糖维持不足，人就不能充满活力地去学习和工作;早餐宜进食热食，早上是自律神经、副交感神经转往交感神经的时候。热食能提高体温，促进转换，且能增进食欲。

　　3.饭后宜喝点茶，茶中主要成分单宁酸有杀菌消毒的作用，其植物皂素能清洗口中食后残屑;饭后宜适度运动，这样可提高细胞活力，减少脂肪聚集，防止发胖;晚上不宜吃冷饮，晚上人体水分代谢不活跃，若晚上7点以后吃冷饮，会由于水分代谢慢而积存体内，降低体温，从而不宜消除疲劳。

　　4.晚餐要有所节制，晚餐有节制，次日早餐才能有食欲;睡前不要吃东西，睡前吃东西，肠胃不能充分休息，易导致胃病和影响睡眠，但睡前喝杯热牛奶是可以的;吃过油腻的东西后勿吃甜点，吃过油腻的东西再吃甜点，人体脂肪组织吸收多余的葡萄糖、淀粉，会使人发胖;吃过肥腻的东西后宜喝咖啡或茶，茶和咖啡含*，能刺激自律神经活动，促进脂肪代谢。

　　5.多些创新口味，这样能增进食欲，有利于补充人体需要的多种营养;食盐不宜过多，盐摄入过多，易导致高血压;多吃些颜色深的蔬菜，颜色深的蔬菜比颜色浅的含胡萝卜素、维生素B2、镁、铁等营养素更丰富;小孩食谱不应与大人一样，孩子食谱应营养全面，特别要注意补充有利于身体的营养素。

三、健康的饮食行为有哪些

　　1.过于追求精细很多人为了贪图口感爽滑细软，对进口食物如米、面都要求过于精细，就连玉米面等杂粮也制得精而又精，结果不但损失掉大量B族维生素，也导致膳食纤维的摄入不足。而膳食纤维不但可避免便秘的发生促进毒素的排泄，又可减少胆固醇和致癌物质的吸收，从而可减少冠心病和大肠癌等病的发生。所以，为了我们的健康，对米、面等不宜过于追求精细，应经常吃些全麦粉和一般的糙米，而且还应增加玉米、豆类、薯类等杂粮的摄入。

　　2.喜吃盐腌食品许多人喜欢吃腌制蔬菜、鱼类和肉类，这对健康不利。过去人们常吃腌制食品，主要是因为生活水平不高，特别是到了冬季新鲜蔬菜更少，人们只好用腌制的办法把冬菜以及鱼、肉贮存起来，以摆脱冬季没菜吃的困窘，天长日久，许多人便形成了喜吃腌制食品的习惯。但是由于常吃腌制食品，不仅食盐进食较多，不利健康，而且腌制食品中还往往含有亚硝酸盐等大量致癌物质，容易诱发食道癌、胃癌等多种癌症。现在条件好了，冬季各种新鲜蔬菜应有尽有，鱼和肉类都很丰富，所以应尽量多吃新鲜食品，少吃一些腌制食品为好。

　　3.水果代替蔬菜水果含有维生素、矿物质和纤维素，而且无需烹调加工，所以一些平时不爱吃蔬菜的人，总认为适当多吃点水果，就可代替蔬菜进食的不足。其实这种认识是错误的。虽然果蔬二者营养成分相近，但二者还是有明显区别的。其一，蔬菜的营养成分多种多样，如维生素的种类蔬菜更丰富，碘等微量元素在水果中也极少;其二，蔬菜风味多变，便于增加菜肴的味道和增加食欲：其三，水果含糖量较高，有些人(如糖尿病人)必须限制水果的摄入;其四，在降脂、预防癌症、减肥、保持身材健美等方面蔬菜也胜水果一筹。所以，多吃水果是不能替代蔬菜的。我国营养学会建议，成年人每日蔬、果进食量宜保持在500克左右，其中蔬菜400克、水果100克的比例比较适当。

四、世界上健康的饮食方式

　　DASH饮食

　　这是全球医学界首次提供的最明确的降压饮食。研究表明，只要遵循这一原则，2周内血压会明显下降，8周后可少吃一颗降压药。

　　【饮食原则】多吃全谷食物和蔬菜，这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压;适度吃瘦禽肉和鱼类有益心脏;多吃水果，拒绝饭后甜点;限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。

　　【推荐食谱】早餐：一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。

　　午餐：一个全麦面包、鸡肉、沙拉(黄瓜、西红柿)。零食：杏仁(无盐)、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。

　　晚餐：85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。

　　【专家点评】：多吃全谷物和蔬菜对高血压患者确实有好处，但是高血压患者在限盐的前提下还是最好做到平衡膳食，除了每天摄入一定量的谷物、水果、蔬菜、牛奶、动物蛋白等，不能只吃素食，每天吃些荤菜也是有必要的。高血压患者健康的膳食结构应包括一定量的动物蛋白。因为动物蛋白所含的脂氨基酸与人体的需求相符，是植物蛋白所不能替代的，动物蛋白的主要来源是鸡蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。推荐食谱中的早餐和晚餐中国老百姓都可以借鉴，但是午餐西方特点明显，午餐中的全麦面包可以换成二米饭(大米，小米)、杂粮粥或者荞麦米饭，沙拉可以换成拌海蜇黄瓜丝、拌番茄或者清蒸茄子。

　　地中海饮食

　　有益心脏和大脑健康、防止癌症和控制糖尿病。

　　【饮食原则】尽量少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等，晚餐喝点红葡萄酒。

　　【推荐食谱】早餐：一杯酸奶、草莓和蜂蜜。午餐：绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食(米饭、面条)、白开水。零食：杏仁和花生。晚餐：鱼肉、全麦面包、一小杯红酒。

　　【专家点评】：晚餐少吃红肉和糖的确有益心脏和大脑健康。红肉是一个营养学上的词，指的是在烹饪前呈现出红色的肉，具体来说猪肉等所有哺乳动物的肉几乎都是红肉。红肉中含有较高的饱和脂肪，有一些研究表明红肉在直肠癌的形成中起了很大作用。适量摄入红肉是允许的，但问题是烹饪方法一定要科学，尽量用蒸、煮、汆，而少用油煎油炸。多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等对心脏和大脑健康的作用大家都比较熟悉，为什么原文指出要晚餐喝葡萄酒而不是其他酒呢?不少读者朋友都知道，导致心血管病的罪魁祸首是血液中高含量的胆固醇和血脂，葡萄酒中高含量的多酚类物质“白藜芦醇”可减低血液中的坏胆固醇和血脂的含量，从而减轻动脉粥样硬化和心脏病。所以，晚上喝上一小杯红葡萄酒还是有一定保健作用的，问题是记住原文说的是“喝点”，不是多多益善。

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