（来源：江都疾控中心）
春天的脚步临近了，大家是否也准备好开启热浪滚烫的减脂人生？人生就一次，不逼自己一把，你可能不知道自己会有多么的优秀～
快节奏的生活，不良的生活方式，让现在越来越多人的体重超标……你知道吗？肥胖正从头到脚地伤害你的健康！总有人能瘦下来，为什么不是你呢？送上科学瘦身全攻略，学起来，动起来！
控制不了体重，何以控制人生
科学减肥，你应该知道的那些事情～
这些习惯导致肥胖！
1、白天饿肚子，晚上吃很多
2、只吃自己想吃的东西，饮食不均衡
3、喜欢吃甜食
4、吃东西狼吞虎咽
5、睡前总忍不住吃点东西
6、饮水不足，新陈代谢需要用水分
7、睡得太少或者太多
8、坐下来就不动了，长久保持一个姿势
9、强憋三急成习惯
瘦身第一步，教你管住嘴
1、减少热量摄入
将每天的热量摄入减少100千卡，在大约5个星期后减肥4公斤。
2、改变饮食结构
用水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。也可用流质食物代替日常膳食，但要营养全面。
3、饭前先喝汤
饭前先喝汤，接着吃青菜，再吃饭。尽量先用热量较低的食物填饱肚子。
4、每一口嚼15~20下
细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能让人较容易有饱腹感。
5、用小盘子吃饭
相同分量的食物，若用大盘子吃，会觉得未达平均量而吃更多，若换成小盘子感觉较丰盛，会吃得较少。
6、多喝水
喝水加速体内代谢循环，促进脂肪燃烧。少喝饮料，饮料中糖分过高，对健康和减肥不利。
7、别跟吃不胖的朋友吃一样多的食物
很多人身边都会有那种怎么吃都不胖的人，不过干万别因为对方吃不胖，就和他们在不知不觉中吃进一样多的食物，小心胖在自己身上。
8、用另外一只手吃饭
若你平时吃饭都用右手，不妨试试改用左手。因为不习惯，吃东西的速度就会变慢，摄取的热量也会降低。
瘦身第二步，务必迈开腿
1、户外运动
每周做3~5次户外运动是消耗体内脂肪、提高活力的好方法，但每次时间应在30分钟以上。
2、步行减肥
每周至少5天，每天走45分钟，行程约5公里，注意要保持一定的速度，不要太慢。
3、举重运动
靠力量锻炼也能使你减肥，因为举重能增加肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢就越快。力量训练不太适合年纪较大的人，为避免受伤，最好请教练。
天天运动不瘦？可能有误区
误区1：运动之后放开吃
不管是健身还是减肥，都是“三分练，七分吃”锻炼固然重要，正确饮食在运动减肥中更加重要正确做法: 运动同时，蛋白质、脂肪、碳水化合物、蔬菜和水果都应该适量摄入，而油炸食品、面点甜点则应该忌口。
误区2：一旦开始健身，效果立竿见影
塑造体型是一个长期的过程，一般来说，每周减掉1 斤体重，是比较好的进度。
正确做法：如果你是运动新手，应该至少坚持运动2~3 个星期，才能看到一点点变化。要坚持住!
误区3：运动之后，平时就可以少活动了
如果通过大量运动来弥补日常活动的减少，你每天的总热量消耗可能会降低，和你不去健身房一样。
正确做法：平时尝试站立办公，或者中间休息一下，远离椅子，在周围活动活动，让运动出现在你生活的各个时刻。
最佳瘦身时间表
6点~8点:到楼下走走
起床后半小时内应该积极活动身体。晨练可帮助身体更有效地燃烧脂肪。室外运动效果更好。晨练没必要做高强度运动，绕着小区散步一圈即可。
7点~9点:喝2杯水
起床后喝至少2杯水 ( 每杯约227毫升)。
10点~11点:喝杯热茶
如果将口渴误以为饥饿，就容易吃垃圾食品。这个时段喝杯热茶或咖啡，既解渴，又能保持更长时间的饱腹感。
14点:睡个午觉
午睡15-20分钟，既能让身体快速充电，又不会影响夜间睡眠，有助维持正常的新陈代谢。
16点~20点:做点有氧运动
这个时段身体机能最佳，有益增强肌肉，是力量训练及有氧运动的理想时间。
15点~19点:吃晚餐
为了确保半夜不会饿醒，晚餐应增加一份健康脂肪，如亚麻籽油和色拉油。
20点~21点:喝杯酸奶
睡前可以吃些低脂酸奶，有助于大脑分泌褪黑激素，改善睡眠质量。
21点~22点半：“断电”
21点以后远离电视、电脑和手机等设备，它们发出的蓝光容易破坏睡眠。睡前可以看看书、洗个澡、调暗卧室灯光等。
21点半~23点:准备睡觉
每天定时睡觉和起床，有助于保持更高的睡眠质量，瘦身也会更成功。
60分钟各项运动消耗热量表
逛街 110大卡 游泳 1036大卡
骑脚踏车 184大卡 泡澡 168大卡
开车 82大卡 烫衣服 120大卡
打网球 352大卡 洗碗 136大卡
爬楼梯 480大卡 看电影 66大卡
溜狗 130大卡 洗衣服 114大卡
郊游 240大卡 打扫 228大卡
跳有氧运动 252大卡 跳绳 448大卡
打拳 450大卡 午睡 48大卡
念书 88大卡 跳舞 300大卡
慢走 255大卡 工作 76大卡
打高尔夫球 186大卡 快走 555大卡
看电视 72大卡 慢跑 655大卡
打桌球 300大卡 快跑 700大卡
骑马 276大卡 体能训练 300大卡
滑雪 354大卡 健身减肥操 300大卡
插花 114大卡 练武术 790大卡
买东西 180大卡 仰卧起坐 432大卡
减肥不仅仅是体重的减少，更是一种生活方式的改变，它能带给我们更健康的体魄的同时，带来了更自信，更有活力的心态！
我们一起加油，做自己健康的主人，收获人生路上的宝贵精神财富～
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来源：仁医营养
供稿：中心综合卫生监测科
审核：徐 驰
发布：韩士明返回搜狐，查看更多
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