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降压、降脂……这个饮食方案坚持28天，身体指标都好了

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 00:00

常常听人说要想保持健康就要控制饮食，但是美食种类繁多，到底应该怎么做呢？

有人在鲁菜、淮扬菜、粤菜和川菜的基础上，经过了5年的研发，创立了一套名为“中国心脏健康饮食”的饮食模式。这套饮食模式坚持28天后，发现身体指标如血脂和血压等都有所改善。

坚持28天，身体指标都好了！

根据2022年12月15日发表在《美国临床营养学杂志》的一项研究，北京大学临床研究所的武阳丰教授等人指出，中国心脏健康饮食对于轻度高血压患者具有降低总胆固醇和心血管风险以及趋于降低血糖水平的作用。

该研究共涉及265名轻度高血压成年患者，他们被随机分配到中国心脏健康饮食组或常规饮食组，并持续28天进行相应饮食。

在分组前，所有参与者经历了为期7天的常规饮食导入期。研究对象中，42%存在高胆固醇血症，15%患有糖尿病。

1.在进行了28天的干预后，观察到总胆固醇水平有所改善。在常规饮食组中，总胆固醇下降了0.16毫摩尔/升，10年心血管风险降低了0.91%，但血糖水平升高了0.25毫摩尔/升。

与常规饮食组相比，中国心脏健康饮食组的总胆固醇进一步降低了0.14毫摩尔/升，10年心血管风险进一步降低了1.24%，尽管血糖水平的降低没有显著差异。

通过敏感性分析，验证了中国心脏健康饮食对总胆固醇和10年心血管风险的积极影响。此外，多因素分析显示中国心脏健康饮食对降低血糖水平有一定的趋势。

2.在经过28天的干预后，观察到血压有所改善。根据武阳丰教授在2022年7月发表于《循环》杂志上的研究，证实了中国心脏健康饮食对降低血压的效果可媲美降压药物。

具体而言，经过28天的中国心脏健康饮食干预后，高血压患者的血压水平显著下降。常规饮食组的平均血压下降了5.0/2.8毫米汞柱，而中国心脏健康饮食组的血压下降幅度为15.0/6.7毫米汞柱，比常规饮食组多降低了10/3.8毫米汞柱。

第二个黄金时间：下午4点~6点

中国心脏健康饮食是在鲁菜、淮扬菜、粤菜和川菜的基础上经过5年研发而成的。它被称为中国心脏健康饮食是因为其特定的营养成分和食物摄入量有助于心脏健康。

与普通饮食相比，中国心脏健康饮食在营养成分和食物摄入量上有一些区别，这些差异在作者于2023年的研究中进行了总结。

1.减少脂肪：中国心脏健康饮食中，脂肪供能减少了5%~8%。这主要通过改变烹饪方法，减少使用食用油的量，如使用蒸煮代替油炸，并使用低脂或零脂肪乳制品。

2.减少钠（盐）：钠的摄入量从近6克/天减少到3克/天。这主要通过减少烹饪中使用的盐，并使用盐替代品来代替普通盐。

3.增加蛋白质：蛋白质供能增加了3.5%~5.5%。这主要通过增加瘦肉、豆类和牛奶等食物中蛋白质的摄入来实现。

4.增加全谷物：全谷物的摄入量增加，并限制单糖的摄入，使碳水化合物供能增加了0%~5%。

5.增加膳食纤维：膳食纤维的摄入量从11克/天增加到30克/天。这主要通过合理搭配水果、蔬菜和全谷物等食物来实现。

6.增加钾：钾的摄入量从1700毫克/天增加到3700毫克/天。这通过增加摄入富含钾的食物和使用含钾替代盐来实现。

7.增加钙/镁：镁的平均摄入量增加了194毫克，钙的平均摄入量增加了413毫克。

总体而言，心脏健康饮食组的碳水化合物供能平均增加了8%，蛋白质供能平均增加了4%，脂肪供能平均减少了11%；膳食纤维平均增加了14克，钾平均增加了1753毫克，镁平均增加了194毫克，钙平均增加了413毫克，钠减少了2836毫克。

我们可以选择哪些食物搭配呢？

哪些食物富含钾？

根据华中科技大学同济医学院附属协和医院营养科医师吴艳在2019年健康时报的介绍，大部分食物都含有钾，但蔬菜和水果是最好的钾来源。一些富含钾的食物包括紫菜、黄豆、冬菇、赤豆、乳制品、水果、蔬菜、瘦肉、动物内脏和葡萄干。

哪些食物富含镁？

镁在饮食中的来源非常广泛，全谷物、蔬果和坚果都是良好的镁来源。肉类、淀粉类食物和牛奶中的镁含量也适中。此外，硬水中也含有较高的镁盐。

哪些食物富含钙？

奶类及奶制品是最佳的钙来源，不仅含有丰富的钙，而且钙的吸收率也较高。其他富含钙的食物包括连骨吃的小鱼小虾、海带、紫菜、芝麻酱、绿色蔬菜、大豆及其制品等。此外，饮用水中的硬水也含有一定量的钙。

哪些食物富含优质蛋白？

中国营养学会曾评选出十种优质蛋白质食物，包括鸡蛋、牛奶（液态）、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆（干）。

哪些是推荐的好谷物？

2017年全民营养周评选了中国前十名的好谷物品类，包括全麦粉、糙米、燕麦、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米和藜麦。

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