正念饮食：你与食物的关系，就是你与自己的关系

　　编辑推荐

　　★你与食物的关系，就是你与自己的关系。那些让你戒不掉的每一口里，藏着你的情绪问题。停止自我压迫，回归正念，让你的情绪恢复弹性。认识你的身心需求，重新爱自己一次。

　　★帆书APP创始人樊登博士特别推荐：当你尝试打破过去的饮食习惯，用正念的方法去体会食物，你可以从食物中得到哲学和人生哲学的训练。

　　★简单可行的33个正念饮食联系，能帮你改变盲目、无意识的进食观念，重塑你的身心活力，让你用更轻松自如的态度享受美食、享受人生。

　　★作者是欧美知名正念饮食专家，在欧美各地开办了多家正念饮食训练基地，并在全球多家训练所进行巡回演讲，并通过媒体和社交平台向大众普及正念健康观念。

　　★那只是食物，那不是爱。不要因为情绪依赖而进食，不要试图用食物填补你的心。相比重塑饮食习惯，正念能帮你重塑你的意识，重新认识自己的身体和欲望，让你的人生观念也跟着焕然一新。

　　内容简介

　　如果你总是感到：

　　缺少目标感，对眼前的一切感到茫然?

　　缺少兴奋点，对任何人、事都提不起劲?

　　缺少行动力，内心总是感到停滞和压抑?

　　那么你需要了解正念饮食：

　　通过重塑你与食物的关系，帮你修复你与内在自我的关系。

　　正念饮食的目的，帮你：

　　拒绝盲目进食，通过食物唤醒对身体的觉察和意识。

　　关照你的内在，而非通过某种食物安抚失衡的情绪。

　　停止自我压抑，重新审视吸引力，不靠意志力解决问题。

　　停止自我批判，承认情绪波动，不忽视也不与之抗争。

　　你与食物的关系，就是你与自己的关系。那些让你戒不掉的每一口里，藏着你的情绪问题。停止自我压迫，回归正念，让你的情绪恢复弹性。认识你的身心需求，重新爱自己一次。

　　作者简介

　　[美]珍·克里斯特勒

　　美国印第安纳州立大学心理系荣誉教授，耶鲁大学博士，正念饮食觉知训练创始人，正念饮食中心共同创办人。珍.克里斯特勒每年受邀于欧米茄学院、克里巴鲁瑜伽与健康中心、伊沙兰学院，以及欧洲各地举办正念饮食相关工作坊。

　　[美]艾莉莎·鲍曼

　　畅销书作家，知名媒体人。“快乐生活计划”创办人。

　　[马来]颜佐桦

　　亚洲正念饮食觉知训练教师，现为中国台北联安预防医学机构及联青诊所主治医师。颜佐桦致力于将正念融入健康生活形态，推广至临床、学术及教学等应用领域。

　　目录

　　第一部分 吃饭，不那么简单

　　第一章　认识正念饮食/ 002

　　第二章　培养正念习惯：食物不分好坏/ 016

　　第三章 真正的饥饿感：是什么让你咬下第一口/ 028

　　第四章　你为什么不满足：什么让你继续吃第二口/ 043

　　第五章 培养外在智慧：让你吃得自在/ 059

　　第二部分 好好吃饭的练习

　　第六章 认识你的饮食模式/ 070

　　第七章 改变你的饮食模式/ 083

　　第八章　你到底因为什么而进食/ 102

　　第九章　唤醒你的内在美食家/ 116

　　第十章　开心享受!但不一定要吃完/ 131

　　第十一章　告别焦虑!不再执着热量/ 144

　　第十二章 选择真正想吃的，重质不重量/ 162

　　第十三章　告别压力型进食/ 178

　　第十四章　享受你和食物之间的新关系/ 194

　　致谢/ 206

　　精彩书摘

　　打破盲目饮食的习惯

　　正念是一种习惯，本书会帮助你培养这个习惯。通过饮食练习，你将能够改变原本熟悉的盲目习惯。

　　想象自己在电影院点了一桶爆米花后会发生什么事。你会将它带到位子上，接着你的手就会持续地来回于桶子和你的嘴巴之间，这时你可能是无意识的。因为对电影着迷，你大概不会花时间留意爆米花的味道，你只是在吃而已。最终你的手会碰到桶子的底部，你想要捞起最后几个爆米花，但是发现爆米花已经全被吃光了。康奈尔大学(Cornell
University)食物及品牌实验室主任布莱恩·汪辛克(Brian
Wansink)，在研究中发现，爆米花好吃与否并不影响你是否继续吃。不知不觉间你也许已吃下了相当于两人份香肠比萨热量的爆米花。然而，你却觉得似乎还吃得不够。

　　我们可能大部分的进食都是盲目的。经过同事的零食罐时，顺手拿走一块巧克力。家人坐在身旁吃薯片的时候，顺便吃几片，然后愈吃愈多。我们经常吃下很大分量的意大利宽面条，只因为它在我们面前。

　　我们被许多影响进食的因素包围着。单是食物的影像、味道、想法，就会诱导我们把饼干、薯片、零食塞入嘴里。我们吃下了许多高热量的食物，但又无法充分享受它们，在继续与克制中挣扎。

　　更糟糕的是，盲目进食常让我们感到不满足，甚至情绪空虚。当盲目进食时，我们会失去与身体讯息的链接。身体任何时候都跟我们保持沟通，提供我们一些可以运用智能响应的讯息，但是前提是我们愿意学习聆听。如果不留意，我们就会错过自己的饥饿、饱足还有最重要的愉悦享受。

　　盲目进食让我们被蒙蔽，不去了解食物的营养价值。你知道你的午餐热量大概有几千焦吗?它足够让你延续工作到晚餐时刻吗?
还是因为你只吃了清淡的沙拉所以热量不足? 你也可能吃了快餐，还点了特大份，造成热量过剩。你知道你的身体需要多少热量来维持体重吗?
如果要减1kg你该如何选择?增加1kg你又该如何选择呢?你的身体需要多少热量才能维持你的理想体重?

　　当我们不加思考地做出反应，我们也会让自己丧失对自己的控制，这会导致焦虑、忧郁、饮食障碍以及成瘾行为，一部分是因为盲目进食也包含盲目思考。当我们遇到一个诱发进食的因素(无论是视觉、心理或社交情况)，我们会以一个想法(或好几个想法)来反应。这些想法通常在我们无意识下快速地组成。一连串的想法足以诱发过量进食的恶性循环，这可能是相对小的分量或是一个真正严重的暴食事件。我们经常不经意地告诉自己：“一小口没关系。”这些想法有一些是可以被理解的，有一些只是借口。

　　盲目饮食最糟糕的一点是，它让你吃更多，享受更少。过去，我们没有太多的选择，没有足够的食物，大部分人需要进行繁重的劳力工作来养活自己。这时候，盲目饮食可能还行得通，但现在我们大部分人所居住的世界已不同以往。

　　打破节制饮食的习惯

　　也许看到这里，你会对自己说：“我希望我可以盲目一点。我现在对每一口、每一餐、每一天都充满着许多想法。”这种态度使我们过度执着于放入嘴里的每一块食物，让我们把食物分成黑白两类：“可以，我可以吃这个”与“不可以，我永远不能吃这个”。

　　也许经过小心的反思后，你决定舍去某些食物或环境。你也许觉得这些规范让生活更简单。我们被各式各样的食物选择所围绕：我该吃培根加蛋还是燕麦粥?
吃汉堡还是沙拉? 意大利面还是青花菜?
因为很多食物会落在“不能吃”的这一大类，严格的饮食计划可以简化这些抉择。戒断的确会降低某些食物的诱惑，但是需通过真正放下的态度，而不是尝试抓着不放。

　　“不可以”的心态对大部分人来说都是过于限制。我们活在一个充满诱惑的世界，这是很难避免的。也许你可以避开自助餐餐厅，但是下一次聚餐时你该怎么办?
参加游艇行程的时候呢? 如果参加瑜伽修习营，所提供的健康食物是以自助式的方式提供，你又会如何挑选?你会避开提供很多不同种食物的联谊活动吗?
对大部分人来说，他们很难做到只在家用餐，把所有诱惑食物留在屋外，永远不经过有炸物香味的餐厅。

　　节制性的饮食心态会减少饮食、社交甚至生活的享受。把食物分成“可以吃”及“不可以吃”，会导致不必要的痛苦及挣扎。节制性饮食者通常充满着自我批判：遵守节制时，情绪就会正面，反之则会很负面(“我吃了这个，真糟糕。”“我不应该吃这个。”“我若让自己吃这个就代表我很软弱。”)节制者的“不可以”心态，让食物掌握了所有的力量。大脑的形式因觉察及注意力被启动，也因渴望及厌恶感而强化。因此，一旦强烈的渴望出现，我们无法经由持续的挣扎而摆脱它。对于真正生理性的成瘾物质(尼古丁、酒精及大部分的药物)，戒断可能是唯一的方法。经验告诉我，所谓食物成瘾的本质其实完全是心理性的。引起诱惑的食物会影响大脑，增加多巴胺，进而导致渴望吗?当然。但是这些食物对于每个人的效果一样，无论他们是否曾有成瘾的感觉。

　　盲目饮食及节制饮食之间存在一个中庸之道，这不代表我们需在这两者之间来来回回，而是我们可以找到这两个极端中的平衡点，做出灵活而有意识的抉择。当你辨识自己最渴望的食物并学习品尝它们时，会发生一件了不起且强烈的事情：
你可以真正享受这些食物。与其在匆忙中吞下三个甜甜圈(无法真正享受任何一口且一直感到罪恶感及忏悔)，不如只吃半个甜甜圈却享受每一口所带来的体验。正念培养注意力及觉察力，同时打断过度自动化反应的拉扯，好让身体自然的自我调节过程发挥作用。

　　前言/序言

　　认识正念饮食

　　想象一下，如果自己能不必经过挣扎，不必放弃最喜爱的食物(可以适量享受一杯红酒、一个餐包、一片比萨、一块巧克力)，不必经历渴望与意志之间所产生的拉扯，享受美味的甜点时不必感到罪恶、不必担心一旦开始吃就停不下来，就能成功减重，会有多自在?

　　这能实现吗? 正念饮食法会引导你达到这个境界。

　　大部分的学员在参加我所举办的正念饮食工作坊前，都曾有过成功的减重经验。他们根据自己的减重计划算出了要消耗的热量。当他们达到热量目标〔这个目标通常为1200kcal(1kcal=4.1868kJ)，有时甚至设定为更低的500kcal〕时，就会感到自豪;无法达标时，即使只差几百千焦(这时候他们可能已经放弃不记录了)，也会感到沮丧。一些学员在几天后就无法容忍这种“好食物/坏食物”的概念。然而，也有一些学员觉得这种方式(至少短期内)是管用的。

　　他们终究会发现自己无法忍受这种生活方式。渐渐地他们重拾旧习，体重也渐渐回升。许多学员经历了无数次类似的情况。他们经常告诉自己需要的是自制力或意志力。我对一位学员印象特别深。课程的第一天，她告诉我：“我很会说‘不’。我对很多东西说‘不’，以至于我偶尔会想要把这些东西全部吃一遍，无法停下来。然而，我想要学会说‘是’。我想要与食物成为朋友。”
她最终成功了。我想通过本书告诉你如何跟她一样办得到。

　　告别“意志力”

　　当你尝试使用意志力来减重，你会用外在规则来规范你的饮食(比如一天只吃1200kcal、不续碗、只吃水果不吃甜点)，然后努力强迫自己遵循这些规则。想象一片新鲜出炉的饼干，一个用祖母特别食谱亲手做的饼干。你当然会想吃它，谁不想呢?
当你伸出手要拿饼干，你的意志力如同另一只手，抓紧你的手腕并强制地将它拉回。为了强化意志力，你可能利用饮食记录、减重伙伴、每日每周量测体重，以及负面的自我对话(例如“不，我不应该吃”)来督促自己。

　　当你尝试靠自我控制来减重，你会改变环境或想法，让你不需调动这么强的意志力。为了避免受到饼干、薯片的诱惑，你不要买它们，至少不要将它们放在容易看到的地方。为了避免自己吃较大分量的食物，你可以选择小一点的碗盘，或餐前喝水、喝很多汤、不断吃自己不喜欢的所谓“安全食物”来欺骗身体，让身体产生饱腹感。你可能会避免某些情况——吃到饱、食物分量大的餐厅以及聚餐。这些做法可能暂时有效，甚至能促使你形成新的饮食习惯。但是，当饼干放在桌上、当你来到餐厅或当其他人都点了甜点时，你也许依然会重拾旧习。

　　等你学会自我调节，你就能对眼前的饼干做出合理的取舍。你会聆听内心的想法，做出回应。你可以选择在感到饥饿时充分享受这块饼干的美味，也可以选择只吃几口，把剩下的部分留到下次再吃。当你掌握了自我调节的力量，你就能以开放的心态面对各种食物。你可选择拿起饼干，也可以选择将它留在那儿。一切都十分简单。

　　你也许很难想象，但通过这种方式，你可以有效地管理自己的体重和饮食习惯。本书将告诉你如何实现这一目标。

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