对有氧运动与健康减肥的研究

1、摘 要： 随着物质生活的改善, 我国肥胖人口数量不断增加, 肥胖对人的生理和心理造 成不同程度的危害, 如何健康减肥成了人们最关心的问题。运用文献资料法, 分析了健康减肥的途径和作用, 并且分析有氧运动的项目以及有氧运动对身体 肥胖产生的影响, 以及有氧运动与健康减肥之间的关系, 进而得出结论:有氧运 动促进健康减肥, 是目前最科学的健康减肥方法。同时, 针对肥胖人群提出在 健康减肥中进行有氧运动的注意事项, 以期指导肥胖人群进行健康、科学的减 肥。 一、前言 随着社会的高速发展, 我国人民的生活水平日渐提高, 人们的营养状况得到了 改善, 再加上进入高科技时代, 大幅度降低了人类体力的付出, 导致了我国肥 胖人群逐渐增多。肥胖不仅影响人的美, 更重要的是对人的身心健康造成一定 的伤害, 还会引发一系列心脑血管疾病, 为了美丽、为了健康、为了长寿, 很 多肥胖者选择了减肥。因此, 针对自己的身体状况制定出适合自己的减肥方法, 是减肥计划中必不可少的重要环节。有氧运动减肥的方法已被大多数肥胖人群 所接受, 通过有氧运动成功减肥的事例数不胜数。有氧运动具有减少体内脂肪, 提高心血系统的机能

2、, 增强体质提高运动能力, 改善免疫系统协调内分泌系统 的水平, 延缓衰老等作用。可以说, 有氧运动是目前最科学的健康减肥方法。 二、有氧运动 ( 一) 有氧运动的概念 有氧运动全称为有氧代谢运动, 它必备条件有三: 其一, 运动所需的能量主要 通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供; 其二, 运动时全身2/3的肌肉群都参 与; 其三, 运动强度在中低等之间, 持续时间为15分钟 40分钟或更长。有 氧运动的形式很多, 如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、跳绳等。运动 减肥主要是通过在合理的运动时间进行适宜运动强度的运动项目, 在一定时间 内进行一定次数的运动, 所起的作用是调节脂肪代谢, 促进脂肪分解和消耗。 ( 二) 有氧运动的项目 1. 慢跑。慢跑是保持健康也是减肥的最好手段, 同时也是肥胖者采用最广泛的 减肥方式。近几年的科学研究已证明, 跑步不但能达到减肥的目的, 而且能够 促进血液流动, 提高血液对氧气的输送能力, 使肺功能增强等。慢跑之前要做 好准备活动, 而且要持续至少30分钟以上, 使身体发热并且出汗, 这样才能起 到减肥的作用。 2. 跳绳。跳绳简单易学, 一小块空地

3、就可以锻炼, 是非常好的有氧运动, 可以 说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率, 能在短时间内减轻体重, 同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。另外, 采用正确的跳绳方法和姿势 会对减肥产生很好的效果。跳绳时要注意以下几点: 注意平稳, 有节奏的呼吸, 身体上部保持平衡; 不要左右摆动, 人体要放松, 动作要协调。 3. 有氧操。有氧操, 顾名思义就是在氧气充足的有氧代谢状态下做体操。有氧 健身操的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者 各种身体素质, 有氧操运动对场地的要求不高, 而且也不受时间限制, 一年四 季都能开展, 它不仅能够起到很好的减肥效果, 还对肥胖人群的心肺功能、耐 力水平都有很大的促进作用, 所以受到广大肥胖者的欢迎。 4. 游泳。游泳是很好的减肥方法之一, 也是一种全身性运动, 它不但能起到减 肥的效果, 而且能锻炼身上几乎所有的肌肉, 提高心肺功能, 但是这项运动的 缺点是很多肥胖者不太会游泳, 也认为游泳起不到较好的减肥效果, 所以他们 也不经常使用这种办法减肥。其实游泳是一项激烈的运动, 在游泳时水的传热 的速度比空气要快, 人

4、在水中丧失热量的速度比其他运动方式要快很多, 大量 的热量会在游泳当中无形地消耗掉, 身上那些多余的脂肪, 也会悄悄地在水中 燃烧掉, 所以游泳对减肥具有很明显的效果。 三、健康减肥 ( 一) 健康减肥的概念 健康减肥能够成功消除身体内多余的脂肪, 达到较好的减肥效果, 还能够对机 体其他方面产生积极的影响, 不给机体带来任何副作用, 轻松达到健康减肥的 目的。 ( 二) 健康减肥的途径 1. 要养成有规律的饮食习惯。随着社会的发展, 人们不吃早饭的现象越来越多, 特别是那些肥胖者, 他们认为不吃早饭可以控制体重的增长, 但是实际上吃早 饭的人比不吃早饭的人更容易瘦下来, 相对于吃早饭的人, 那些不吃早饭的人 在一整天中往往会因此吃下更多的食物, 摄入更多的热量, 体重增加也是理所 当然的事。不吃早饭更容易产生饥饿感而导致暴饮暴食, 尤其会在一天的某些 时候更容易摄取高能量的食物作为补偿。另外, 有很多减肥者中饭少吃、晚饭 不吃, 最后的结局也是一样的, 而且长期这样也会导致营养不良, 机体免疫力 下降等, 最后影响到自身的健康。所以, 养成有规律的饮食习惯不仅有助于减 肥, 更有利于

5、健康。 2. 要坚持体育锻炼。体育锻练既能减掉身上多余的脂肪, 还能增强体质, 所以 越来越多的的肥胖者认同体育锻炼是最健康、最理想的减肥方式。体育锻炼应 该和健康的饮食习惯相结合, 而且要长期坚持下去, 不能半途而废, 否则会出 现体重不易下降甚至反弹的现象。采取体育锻炼的方式减肥要根据肥胖者的性 别、年龄、体质状况、肥胖程度等制订运动处方, 例如选择适宜的运动项目、运动强度及时间, 以运动时脉膊120 140次/分钟为好, 但是不能强求, 要根 据具体实施情况而加以改进。 ( 三) 健康减肥的作用 1. 健康减肥能为减肥者塑造正常体型。肥胖者采用健康减肥的方法不仅能够成 功消除身上多余的脂肪, 还能塑造体型。每天坚持中小强度1小时以上, 并且 持之以恒地坚持下去, 肥胖者就可减掉身上多余的脂肪, 塑造正常体型。 2. 健康减肥可改善心血管系统。采用健康减肥的方法可显著降低血脂含量, 对 防治动脉硬化有着重要意义。体育锻炼可以使安静时脉搏徐缓和血压降低, 心 血管系统的改善, 不仅提高了心血管系统的工作能力, 对于肥胖人来说, 还可 起到预防和医治心血管慢性病及其他慢性病的作用。 3

6、. 健康减肥还能促进肥胖者的心理健康。乐观、积极、向上的情绪状态是人与 人、人与社会和谐相处的良好表现, 积极的心理状态是保持和增进健康的必要 条件。健康减肥不仅能调节人的心理, 使人充满活力, 还能使人心情舒畅, 调 节人的某些不健康情绪和心理, 使人朝着积极的方向发展。 四、有氧运动与健康减肥 ( 一) 有氧运动对健康减肥的促进作用 1. 有氧运动能减少体内脂肪的堆积。有氧运动能有效地减少肥胖者的脂肪, 减 少腰腹部脂肪的堆积, 改善人体形态。脂肪是主要氧化供能物质, 有氧运动过 程中, 骨骼肌摄取利用脂肪酸的供能作用加强, 有氧运动时肾上腺素分泌增加, 使脂肪组织脂解作用加强。有氧运动还使胰岛素分泌减少, 从而抑制体内脂肪 的合成, 促进脂肪的分解, 有利于减肥。 2. 有氧运动能有效降低心脑血管疾病的发生。长期进行有氧运动的人, 肌体的 脂肪含量明显减少。这是由于有氧代谢运动不仅能明显改善心脏的营养, 促进 脂肪代谢, 使动脉壁保持一定的弹性, 而且能使体内血液产生较多的高密度脂 蛋白 ( HDL) , 该物质可有效防止脉管壁上粥样硬化斑块的形成, 从而降低心 脑血管疾病的发病

7、率。 ( 二) 健康减肥中有氧运动的注意事项 注意事项包括运动项目、运动强度、运动频率以及持续时间四要素, 还要有持 之以恒的态度等。 1. 选择合适的有氧运动项目。为了提高减肥者在运动过程中的积极性, 减肥者 可以根据自身的爱好来选择适合自己的有氧运动项目。如慢跑、散步、骑自行 车、游泳、练拳、舞剑、练健美操、跳绳、爬山、跳交际舞, 以及健身器械锻 炼等等。2. 控制好运动持续的时间和频率。人体内的脂肪氧化分解是一系列酶促反应, 运动持续时间长短对于酶的活性的影响也是不同的, 酶促反应的效果也是不同 的, 所以运动中要调整好运动持续时间。由于分解脂肪的酶的活性升高是有一 定时间要求的, 因此应该安排一天一次的长时间运动以达到最好的效果。进行 有氧运动时应该遵循循序渐进原则。 3. 有氧运动过程中要有持之以恒的态度。减肥是一个长期的过程, 要循序渐进、 持之以恒。健康减肥者在减肥过程中不要半途而废, 很多减肥者在进行一段时 间有氧运动后选择放弃, 他们嫌这种方式太辛苦而且时间比较长, 实际上这样 对他们的减肥计划是不利的, 由于机体的超量恢复机制, 一直运动的机体突然 停止运动, 会产生反弹现象, 体重会在停止运动后急速增加甚至超过减肥前的 重量。 五、结语 肥胖是由于多方面因素导致的, 减肥的方法也是各种各样的, 而选择健康科学 的减肥方法是每个减肥者首先应该解决的问题, 有氧运动是目前最健康的减肥 方法, 它不仅会对身体肥胖产生积极的影响, 还能有效地降低肥胖者血压, 提 高血管弹性指数, 提高肺活量, 增强心血管系统的机能, 提高运动能力。但是 有氧运动过程是长期而艰辛的, 所以, 每个健康减肥者要有一个持之以恒的态 度。进行有氧运动的健康减肥者要根据自身情况选择合适的有氧运动项目, 保 持合理的有氧运动强度和运动持续时间, 有目的、有计划地消耗体内多余的脂 肪, 同时配合合理的饮食习惯, 这样不仅能科学健康地减肥, 而且能促进肥胖 人群生理、心理的健康发展。

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