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减肥心理学：了解减肥的那些心理学技巧

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 00:07

你是不是常常对着镜子衡量自己的身材，嫌弃自己的肥肉；是不是每次在穿着之前的衣服，都感叹自己又长胖，之前的衣服也穿不下了；是不是也经常对着体重秤叹气，是不是也一直喊着要减肥，与赘肉斗争，却总是以失败收场，最后对减肥失去信心，一边默默羡慕他人的苗条身材。

很多人说减肥很难，好不容易减肥成功了，过了一段时间又反弹回来，真是让人苦恼。

减肥是一个普遍的话题，但是却很少有人真正了解它。减肥不只是饮食，运动，更多的是情绪，是心理。

心理学研究表明：减肥要应对的是吃背后隐藏的情绪和心理冲突，减肥要面对的是减肥过程中的内心冲突，维持一个稳定的心理状态是保持体重的重要因素

长胖的人看起来是不健康的饮食与生活方式造成，但根源却是内在的空虚感、不安全感，以及挫败、爱的饥渴或是缺少归属感等。食物作为美好的东西，却被我们疯狂滥用，大多数的时候，我们因为焦虑，紧张，愤怒，孤独，寂寞，等等负面情绪进食，而不是生理性饥饿。

超级减肥王的参加者最美女胖子——及伟佳在魔鬼训练中成功减肥72斤，然而《超级减肥王》的总决赛过去两年，体重又成为及伟佳烦恼的事情，她体重又反弹到了192斤。减肥一直成为了及伟佳生活的重点，然而当每次不计代价的减肥下去，结果又反弹回来，后来，她在心理访谈节目表露了自己的心声，原来在她小时候，弟弟还没出生时候，她还享受着父母的爱，当弟弟出生后，父母无暇照顾她，她初一便开始了住宿生活，父母很少看望她，她孤独，无助，焦虑，讨厌妈妈，觉得妈妈不爱自己，然而这种情绪却在吃东西的时候消失不见，于是食物成为她情绪的宣泄，替代了她父母的爱，于是她对食物有了强烈的欲望，也因为这种饮食习惯，她始终无法瘦身成功。

很多人都想减肥，但减肥成功的却只有少数，既然减肥怎么困难，不妨和小编一起学习一些关于减肥方面的心理学知识，让我们多了解一下吧。

给自己设定切实可行的减肥目标

目标是人行动的开始，但是很多减肥失败的原因就是在最初就给自己定太大的目标，导致短时间内自己没办法完成这个目标，最终放弃。所以做任何事，我们想更快的达到自己想要的成果，一定要制定下阶段性目标。并在目标完成时给予自己积极的反馈，奖励一下自己，促进减肥的动力。

你真的饿了吗？不要急，测试一下

我们在很多时候都会有想吃东西的欲望，但是你确定这个时候我们是因为饿了才想吃东西吗？

其实，我们感到无聊，甚至口渴的时候我们都会想吃东西。

那我们怎么判断自己是不是真的饿了？　　

心理学家Goodson发现了一个方法，当你想吃东西时：

你可以问自己，『是否可以吃一个苹果？』，如果答案是“是”，那你可以吃点你想吃的东西，你可能是真的饿了，如果答案是“不”，那你可能不是真饿，也许只是口渴，或者无聊嘴馋了，你大可以喝一杯水，试试。很多时候一杯水就可以解决你的饥饿问题。

专心致志吃东西，有助于我们控制饮食量

日常生活中，很多人吃饭时都不是专注于食物的，一边吃饭一边看视频，玩手机，和朋友聊天，这已经成为常态。

为什么在我们小时候，我们的长辈总要提醒我们吃饭要专心致志其实是有原因的，吃饭的过程若是不集中注意，会影响我们对食物的口感的判断，我们无法充分享受食物带来的感觉，更重要的是，我们会在不知不觉间吃下更多的食物，撑大我们的胃，长期以往，我们的体重也会在不知不觉中慢慢上涨。因此。我们要做到食不言，集中注意力在饮食上。

给予自己积极的心理暗示，相信自己一定可以减肥成功

根据弗洛伊德的潜意识理论，人的心分为意识、前意识、潜意识三层次，意识是人可以体会到的部分，心理系统的表层部分，意识直接支配人们的言行。潜意识是心理系统的基础层次，主要是和生理过程直接关联的内心欲望。潜意识则是自己无法意识到的部分，也不能被自己所察觉的，但是却对我们有巨大的影响，我们的潜意识影响我们的一生。因为潜意识不辨真伪，所以我们在脑海里输入什么信息，大脑都会照常接收；所以我们可以在心中反复默念，每天给予自己积极的心理暗示，潜意识接收到这种暗示，我们的身体也会跟着影响，我们的行为会朝着这个目标去努力，这就是所谓的言行一致，相信自己可以减肥成功，我们的行为也会朝着这个目标前进。

我真棒，我能行，我相信类似这样的话要经常对自己说，每天要给自己自我鼓励是提升自己信念非常有用的一个方法。我们需要在脑海幻想自己瘦身成功的样子，只有当你认为自己是瘦的，并且开始接受这个现实时，你才会真的变瘦。

减肥过程容易出现厌倦心理，饮食习惯和运动方式要经常更换

减肥不是一时半会就可以成功的，它需要我们不断坚持，付出行动才有可能实现我们理想的体重。

任何一种事情做久了都容易会产生疲倦心理，因为大脑已经习惯了。所以，我们在减肥的过程中同样会出现这种心理，因此，我们要想办法更新，刺激我们自己的大脑，让自己持续坚持。可以是饮食上的变换，可以试着学做健康的饮食餐，尝试之前没有吃过的美食，运动上可以寻找更有趣，新鲜的，喜欢的运动，不只是单一的运动方式。

说出你的减肥宣言，让大家知道你减肥的想法，减肥成功率更高

你不必默默减肥，可以让你身边的人都知道你在减肥，说出你的目标。

我们的生活中，很多人为什么喜欢发朋友圈，爱做饭的晒美食，爱运动的晒运动，健身房，跑步轨迹等等，因为我们的分享可以给我们带来成就感，我们都渴望被关注，被认可。

当我们在朋友或亲人面前当中宣誓的时候，我们更加容易兑现诺言，实现目标。我们也经常可以看到很多人在朋友圈宣言自己要做成某件事，让大家见证，很多明星也乐于公开自己在减肥的事情。

被监督，有人关注，这导致我们更加自律，因为我们不想言而无信，更加不想丢脸。

保证足够的睡眠，缺少睡眠容易导致变胖

睡眠不足，会影响人体内的荷尔蒙平衡，导致你的食量增加、脂肪储存增多

芝加哥大学做了一个有趣的试验，让一组人每天睡5个半小时，另一组人每天睡8个半小时，录两组人进食的状况。结果，睡眠时间少的那组人每天平均多摄入221卡热量。这是一个什么概念呢？两周以后，这些热量会转化为大约1斤的脂肪！原来，当我们缺乏睡眠，体内一种叫做ghrelin的生长激素会激增，这种激素会让人食欲大增；而同时体内的一种叫做leptin的“瘦素”水平会下降，这种“瘦素”负责给人发送“饱腹”信号，它的减少意味着你对是否已经吃饱的感知度会降低，容易进食过量。此外，当你缺乏睡眠的时候，因为缺少睡眠会扰乱你的大脑，让你的大脑无法分辨健康食品和垃圾食品，所以你不仅仅是想吃东西，而且很想吃高油脂高热量的食物。

每次吃东西都用小碗，小盘子装食物

康奈尔大学的一个研究发现，用小盘代替大盘子，大碗碟进食可以让进食者少摄入很多食物，这个应该很多人都知道。

如果你用一个小盘子来装食物，那么你的大脑就告诉你，你正吃一盘很满的食物，并不再加食物了。这个会欺骗你的大脑认为你有很多吃的。

用小碗，把食物装到满满，这样可以欺骗我们的大脑，我们的大脑会误以为我们吃的很多，会下指令提示我们已经吃饱了，我们的食量会在不知不觉减少很多

所以，尝试改变你的环境吧，开始使用更小的碗盘，将苹果、番茄等健康食物放在厨房或冰箱中最显眼的部分，把那些垃圾食品藏起来或者扔掉吧。

更换碗碟的颜色可以影响我们的食欲

也许大家不知道，其实，有研究显示，我们的食欲会受到碗碟颜色的影响

如果你想控制食量，那尽量别用白色的碗，它可让我们食欲变好。可以用红色或蓝色的碗碟。红色让我们容易有饱足感的现象，蓝色有助于降低我们的食欲。

从心理学角度上说，肥胖与各种心理障碍有很高的相关性。胖子普遍有较低的自尊，较高的焦虑和抑郁感。相对于人群中7-10%的中到重度抑郁情绪的比例，胖子的中到重度抑郁情绪发作的比例是20%以上，基本是普通人的2-3倍之高。所以，所谓的“心宽体胖”在现实中并不存在，胖子常常心情更差。

我们觉得可以随便拿他们的体型开玩笑的那些胖子们，很多是使用了“压抑”的心理防御机制，来抵御现实中肥胖带来的焦虑。而当这些防御机制崩溃的时候，常常造成更多恶劣的后果，例如身心疾病（我们常常说“气出来的病”，就是身心疾病的通俗说法），及暴力行为等。尤其值得注意的是，女性胖子的身心疾病和暴力行为比例相对更高。

肥胖具有社会传染性——近胖者胖

美国南加利福尼亚大学进行研究发现，肥胖是存在“社会传染性”，这种传染可以通过模仿和从众行为，达到思想和行为模式的传播。

研究发现，如果一个人的朋友发胖，那么这个人发胖的几率会上升57%;如果他的兄弟姐妹发胖，他发胖的几率会增加40%;如果配偶发胖，他发胖的几率则会增加37%。

研究人员认为，这并不只是几个饮食和锻炼习惯相似的人总呆在一起造成的，可能是因为亲朋好友发胖会改变一个人对于“可接受体重”的概念。

看来，减肥成功与否同身边的人有很大关系。

节食容易反弹，食欲压抑最终将导致爆发

说起减肥，很多人会想起节食和运动，运动如此辛苦，因此很多人选择节食，控制自己的食量。但，节食真的这么容易吗？不是的，节食减肥不仅难以坚持而且对身体有害，建议大家不要轻易尝试节食。

但有这样一位脑神经科学家 Sandra Aamodt 曾经也尝试通过节食减肥，她从 13 岁时就开始尝试节食减肥，但在接下来的三十年里，无论她怎么努力，减去的体重总会一次次反弹回来。

这是为什么?其实，科学解释是，当我们通过控制饮食饿瘦下来，也是短暂的，我们的大脑一旦接收到脂肪含量、血糖水平等给出的信号，就会自动调节我们的身体。在基础代谢率降低+身体吸收转变脂肪能力增加+肌肉量流失+食欲大增的作用下，反弹是一定的。

后来，她决定不再节食。结果这次反而真正瘦了下来，而且一口气瘦了十斤。

节食减肥是非常不科学的减肥方法，非常容易导致一系列的问题(如进食障碍：厌食症，暴食症等，还可能导致肠道机能损失，生理调节紊乱)。

节食会导致人体新陈代谢的速度变慢，让减肥更困难。在减肥过程中，往往一开始体重下降得很快，但也只是减掉水分。再往后，体重基本不会再往下掉了。

节食，意味着改变原有的饮食习惯，而改变饮食习惯能否成功取决于你的意志力，取决于你是否可以长期坚持，与自己的食欲做斗争。人们在刚开始的时候通常信心满满，看到前期减少的体重也有成就感，但随着时间的推移，面对着体重的不变，会感到压力，意志力也会渐渐地消磨殆尽。

另外，节食还意味着要避免很多社交，职场中的吃饭邀请，这很大程度上会让我们成为他人眼中的异类，不被理解，缺乏建立足够的社交，也让我们在节食路上难以坚持。

科学也已经证实，禁止进食某种食物会增加人对这种食物的欲望。这种反弹在很大程度上是心理上的，而不是生理上的。你越是想避开某种食物，你的脑海里就越会充斥这种食物。

节食总是难以坚持。因此，我们不必过度节食，最简单有效的方法就是逐渐地减少饮食量，只要坚持下来，饭量肯定会减少。逐渐减少饮食量既不丧失饮食的乐趣，也不影响食欲，能减少节食的痛苦。每顿饭少吃几口，长期下来就会形成条件反射，一段时间以后，每到剩下几口饭的时候，大脑就会发出指令，使你感觉已经吃饱了，就不想再吃了。

肥胖者的食欲旺盛，可能是饥饿素的调节存在问题

我们平常饮食是通过什么感觉到饱的呢，又是什么让我们觉得饿了？其实，我们饥饿和饱的感觉主要是由身体的激素调节的。这类激素有好几种，其中一种重要的激素是Ghrelin（饥饿素）—— 当我们摄入的热量少又或者我们已经一段时间没有进食的时候，我们的胃就会释放饥饿素，让我们产生饥饿的感觉。当我们摄入了一定的热量后，饥饿素的水平就会降低，我们的食欲就会减小并且产生饱的感觉。研究表明，肥胖的人饥饿素的调节可能存在问题，于是，当瘦子已经感觉吃饱并且停止进食的时候，胖子可能还感觉饥饿并且不停地进食。

恐惧和悲伤情绪影响我们进食量

心理学家发现，当人们有恐惧或悲伤的情绪时，食量会加大，因此我们也许应该考虑减少看恐怖片的次数，减少看带有悲剧色彩的影视剧。

不用纠结体重秤上的数字，体型可以告诉我们结果