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关节受损、脱发、损伤心脏……全面“揭发”过量运动的害处

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 00:15

原创编辑部 Tiger 常笑健康收录于话题 #科学运动 ,20个

有人，把运动当成一种爱好，开心时拎起，不开心时放下；有人，把运动当成一种信仰，每天坚持，拼命运动。

但是一次性大强度运动到力竭，或长期高强度的锻炼，却未必会带来更好的健康效应。

反而，会损伤肌肉和骨骼，导致脱发、激情下降等，更为严重的危害是，损害心脏功能，甚至导致病理性变化。

因此，运动虽是“良药”，也暗藏风险，提防伤“心”！

运动是“良药”

哈佛大学的研究团队研究发现，只需要大约12分钟的剧烈运动，就能使全身502种代谢产物水平发生对心血管健康有益的改变。

这些代谢产物涉及胰岛素抵抗、肥胖、脂质代谢、炎症、血管反应性甚至长寿的生理过程，因此运动的好处是深远的，研究结果发表在《循环》杂志上。

运动具有广泛的健康效应, 除改善心血管功能外，还能够显著降低心血管疾病的危险因素，那么运动是如何发挥“良药”作用的呢？

运动可通过多种机制改善糖脂代谢及胰岛素敏感性：

运动通过直接促进分解代谢和提高胰岛素敏感性促进三大营养物质代谢，包括促进机体对葡萄糖的利用，维持葡萄糖稳态，降低糖尿病患者血糖和糖化血红蛋白水平；

显著降低甘油三酯，增加循环高密度脂蛋白水平，并促进脂肪组织棕色化和产热；

改善氨基酸的代谢。新近研究表明，氨基酸代谢紊乱也是代谢性心血管病的重要发病机制之一，而运动不仅可增加组织细胞对氨基酸的利用，还可改善糖尿病等病理状态下支链氨基酸代谢紊乱，促进心脏代谢健康；

改善机体氧化还原状态。氧化应激是诸多心血管疾病的共同病理基础，长期运动能够通过增强抗氧化能力改善机体氧化还原状态，该效应是运动裨益心血管健康的重要机制之一。

逆转血管衰老状态。血管衰老通常表现为大血管管壁增厚和僵硬度增加，内皮功能紊乱，血管内皮向促血栓、促炎和血管收缩表型转化，平滑肌向分泌型转化和血管新生能力减弱等，长期有氧运动可改善甚至部分逆转上述改变，延缓血管衰老。

目前认为, 运动延缓衰老的核心是其提高抗氧化能力, 改善机体的氧化还原状态, 而氧化应激是引起衰老的一个重要原因。

过度运动会伤“心”

在社交媒体上，同样能看到不少运动相关的负面新闻。今年的欧洲杯赛场上，在丹麦对阵芬兰的比赛中发生了惊心动魄的一幕，比赛进行到42分钟时，丹麦队球员埃里克森在无球员接触的情况下突然倒地，意识丧失，好在场边的医务人员迅速对其进行心肺复苏，从死神手中捡回一条命。

埃里克森的遭遇尚属幸运，在日常生活中更多的是抢救不及时或者抢救无效后的猝死悲剧。因此，过度运动应当警惕心血管事件风险。

过度运动可能导致心房颤动

有研究显示，轻中度运动可以减少心房颤动的发生，而长期过度运动可能导致房颤的发生，比如说跑马拉松、登山等运动就可能增加房颤的发生机率。这个研究专门提出青中年人过度运动可能导致阵发房颤的发生。

过度运动可能导致心肌损伤

在马拉松运动和高强度军事训练中，常常可以见到长时间高强度运动导致人体肌钙蛋白和心肌酶升高，这都标志着人体心肌细胞受到了损伤。

研究显示，长时间过度运动可能导致心肌细胞损伤，这与心脏缺血、缺氧有关，也与氧自由基增多有关。

过度运动可能导致心脏重塑

适度的运动可以促进心脏毛细血管的增长，这对心脏有利，但是长期过度运动可以导致心脏病理性改变。做心脏彩超的时候会看到左心室肥厚、左室舒张功能降低的表现。

过度运动可能导致猝死

很多研究都表明，过度运动可能导致猝死发病率增加。以前人们认为过度运动导致的猝死和肥厚性心肌病有关，但是近年来尸检表明，很多人并不是因为肥厚性心肌病而死，死亡原因很可能还是长时间过度的运动。

总之，过度运动可能带来心脏和血管损伤，很大程度上是因为长期高负荷运动导致大量自由基生成，这启动了氧化应激反应，导致心肌细胞受损。

三个信号判断运动过度

运动过度容易造成损伤，甚至可能会伤“心”，那我们该如何衡量运动是否过度呢？

肌肉数日酸痛不退

在运动过程中或者运动结束后几小时内，肌肉出现酸痛感，即说明运动是有效的。

因为运动会让体内代谢产生乳酸，在肌肉中堆积，就会引起酸胀感。

这个时候，可以在原来的基础上适当增加一点运动量，促进乳酸的分解，更有利于身体的恢复，一般1-2天即可消散；而若停止锻炼，酸痛感则可能持续久一点。

若数日后，疼痛无法缓解甚至加剧，则要考虑运动过量导致肌肉损伤。

肌肉发麻

肌肉发麻是典型的锻炼过度的表现。这表示，麻木部位丧失感觉和运动神经了，应立即停止运动，若麻木感觉久久不退，则应尽早去医院。

计算靶心率指标

在运动过程中，心率会随运动强度的变化而变化，因此，心率可以用来衡量运动强度。

一般认为，合适的运动强度可以通过运动适宜心率（或称“靶心率”）计算公式推算得出。

靶心率=[最大心率-安静心率] × (60%-80%)+安静心率，计算时，具体需要以下几步：

01 先根据年龄和运动频率计算最大心率

一般人：最大心率=220－年龄

平时常运动的人：最大心率=210－0.8×年龄

02 确定自己的安静心率

安静心率=连续5日安静心率之和/5

03 通过上面的公式计算靶心率

比如你30岁，且常运动，那么最大心率为：210-0.8×30=186次/分

安静心率假若与成人正常水平一致，即70次/分。

则靶心率为：(186-70)×(60%-80%)+70=139-162（次/分）

所以，如果你运动时心率超过162次/分，便是高强度运动了，请注意控制，别用力过猛！

运动虽好，但不可一蹴而就。运动的选择讲究适宜、适量、适时，才能达到最大的获益。

科学运动，应选择对适合自己的运动项目，并进行科学的运动方案规划，做到“有所为，有所不为”。

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