如何缓解压力和焦虑情绪

如何缓解焦虑情绪？

说到焦虑，每个人都会焦虑，不管是男性还是女性，焦虑是普遍存在的，且无法消除。虽说焦虑是无法消除的，但可以克服或降低，使其不影响个体的正常生活。不同的个体，其焦虑水平也不同，即面对不同的能引起焦虑的事物，每个人的焦虑反应是不一致的。1、考试焦虑考试焦虑是比较常见的一种焦虑，一般多见于学生党、考编党等。考试焦虑指的是与考试有关的特殊焦虑类型，是由考试引起的同注意和认知评价相联系的紧张情绪状态。已有研究表明，完美主义与考试焦虑呈显著正相关，且前者对后者有正向预测作用。考试焦虑一般伴随着个体的心理压力大，心跳加速，持续或间歇性紧张，头皮发麻，甚至失眠症状。会很担心考试的结果，越关注负性结果，就会越焦虑。适当的焦虑是有助于考试发挥的，但当焦虑水平越来越高，就无法集中注意在考试上，结果自然就越容易考砸。考试焦虑体现在个体的认知、情绪、躯体反映和行为上，躯体反应前面提到，不再赘述。在认知上，因为焦虑的产生，使得个体想回避考试、对考试产生厌烦，还有可能希望取消考试。在情绪上，焦虑水平的不断提高，个体会产生害怕、担心等情绪，也会对自己的状态感到无助、失望，失去信心。表现在行为水平上，焦虑让人的思维变得迟钝和跳跃，难以集中注意力，有时会头脑一片空白，想不起曾经记过的知识，即使是那些曾经倒背如流的也会瞬间忘记。2、社交焦虑社交焦虑是人与人在相处时极易产生的一种焦虑，轻者产生情绪的不适应，重者行为失调、断绝社交。需要注意的是，社交焦虑是正常的心理现象，而社交焦虑障碍也就是“社交恐惧症”则是一种心理疾病。适当的社交焦虑其实是有助于我们的人际交往的，美国普林斯顿大学焦虑治疗中心的一份报告指出，如果青少年在社交场合从不考虑他人的感觉，从未有过焦虑担心，不但无法真正拥有长大成人的心智，而且也会变成一个迟钝而不敏感的人。对于大部分人而言，对于社交产生的害怕和焦虑的感觉不会持续阻止我们去和别人交往，但是当影响到正常生活的时候，就可能变成了恐惧症。社交焦虑的典型表现就是害怕、自责和愤怒。害怕自己在他人面前表现的不好，产生了消极预期，当自己的表现和消极预期一致时，就会产生自责心理，愧疚于自己的不良表现，然后在这些心理的作祟下，自我感知他人的态度发生变化或者不是那么友善，会产生愤怒情绪，继而拒绝与他人的暂时性接触。3、亲密关系焦虑焦虑不仅产生于和陌生人接触交流的过程，还产生于亲密关系中，并且越来越多的人表示自己有这种焦虑体验。亲密关系的焦虑主要表现为对建立亲密关系的恐惧和过度依恋。建立亲密关系的恐惧指的是，个体由于从小的家庭环境，如父母离婚、长期冲突等，而在成长过程中表现出来的对亲密关系的不信任和逃避行为。有此焦虑的个体常常抗拒与他人的过分亲密，即使是建立了亲密关系，也会时常表现出不适应、躲避，并且处于被动交流。过度依恋指的是在亲密关系中过度依恋伴侣，会实时汇报自己的行踪，也会要求对方实时汇报，把两个人当成一个人，一切都会与对方分享，也希望对方能分享自己的一切。当伴侣表现出懈怠时，就会产生不好的情绪体验，会感到失落、伤心、甚至愤怒。这两种表现其实都是缺乏安全感的表现，基于过往的经历和家庭因素，对亲密关系充满不信任，害怕在关系中受伤或被对方抛弃。4、努力焦虑最近有个话题就是“为什么越努力越焦虑”。成功的人有努力焦虑，正在成功的人有努力焦虑，不成功的人也有努力焦虑。努力焦虑就是指不断的奋斗、努力，将努力当作目标，在这种状态下，吃饭超过三十分钟就会自责、焦虑，“我为什么要在吃饭上浪费这么多时间”。社会对努力的“神化”也增加了这种焦虑产生的几率。努力到无能为力、拼搏到感动自己；只要你努力，世界都为你让步。诸如此类的激励人心的书籍或演讲，都神化了努力，让很多人觉得只要努力，什么都可以得到。但事实上，只有少数人能成功，能走上人生巅峰，让你的努力没有带给你想要的回报，焦虑就产生了。另一方面，努力会使人不断进入不同的阶层与圈子，进入一个新的圈子，与周围同事一笔，还是有很多差距，也会产生焦虑。焦虑是如何产生的？FriedaFromm-Reichman指出：“当人类了解到他们不能主宰自己、人类的知觉和行为受到非理性力量的控制时，焦虑就产生了。”焦虑的来源焦虑的来源可以分为两种，一是损失；二是自信低下。损失包括受胁迫而产生的损失或者想象产生的损失，这种损失来自心理边界之外，试图侵入个体的边界。自信低下是自尊心的一种。假设你的有一大堆的信用卡还款账单，这就是侵入边界的损失，而你同时对自己的还款能力没有信心，就会生焦虑。反之，假设你对自己的赚钱能力很有信心，即使欠了许多，但很快就可以还清，这个时候焦虑就不会成为困扰你的情绪。焦虑诱导的生理变化焦虑诱导的生理变化使有机体可以对危险做出反应，焦虑能产生植物神经系统与内分泌的变化，不同性质焦虑的个体可以产生不同的生理反应。一些急性焦虑的内分泌变化包括肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质醇、生长激素和催乳素的增加以及男性睾酮的减少（SkolnicP,1984）。对焦虑的处理个体在产生焦虑之后，会有不同的行为反应。大致分为三类：冲动型；自虐型；果敢型冲动型也称为被动接受型，在采取行动之前不做任何思考。人类具有战或逃本能（Fightorflightreflex），即在危险或者损失边界来临时，会本能的选择战斗或者逃跑，对应的应对方式就是冲动和逃避。冲动和逃避都是消极的焦虑处理方式，在冲动的驱使下，为了缓解焦虑感，个体会不经思考就行动，比如乱花钱、暴饮暴食、酗酒、沉迷于异性、沉迷于某件事情，会为了忙碌而忙碌。这种方式也是导致肥胖的主要原因，被焦虑牵着鼻子走，通俗来讲就是不是你在吃东西，而是你的焦虑在吃东西。冲动型就是完全依靠本能在处理焦虑，战或逃的本能最初是为了应对危险事件的，而当用在处理焦虑上，就产生了消极影响，因为是不需要自制力来控制的，想吃吃、想喝喝，最后只会让个体更加焦虑，甚至带来更加严重的后果。自虐型当个体采取有意识的行动来处理焦虑的时候，会容易产生一种“自虐主义”，认为“我好可怜啊”，是一种自暴自弃、怨天怨地的态度，也就是光抱怨、光伤心而不解决。在这种心理的作用下，进而产生无助无望。自虐的处理方式还会带来个体的认知扭曲，是一种类似强迫症的行为。假设你丢了钱包，产生了损失感，触动了你的焦虑。采取破坏性的自虐方式，你就会一直思考自己丢钱包的行为和自我损失，在大脑中不断重复，以十倍的强度担忧，就相当于绕着循环走了十圈，这个时候，你的大脑就相当于经历了10次丢钱包，产生了10个单位的焦虑感。如果再把这10个单位的焦虑感投入自虐行的担忧和抱怨中，担忧就会又多了10倍，大脑就会产生100倍的损失经历，而你最初只是丢了一个钱包。避免陷入过度沉思，过度沉思本身是一个巨大的问题，而非解决焦虑的方法。果敢型第三种处理方式是果敢型。也就是勇敢做出决定，在面对焦虑时，思考自己焦虑的来源，评估自己，决定自己做出正确的行动，这里是需要勇气的。说到勇气，勇气不是鲁莽，不是冲动，而是做对的事情（dotherightthing）,是做好准备全力以赴、全身心的投入，不管结果如何，都愿意接受。果敢型不是破坏性的焦虑处理方式，而是行之有效的、正确的方式。假设你对公开演讲有焦虑，害怕自己表现不好，如果是前面的两种方式，结果是怎样的呢？如果是冲动型的，你也许会在演讲前暴饮暴食、酗酒，如果是自虐型的，你也许会忧心忡忡，整日处于忧虑中，或者期望观众对的表现欠佳予以理解，觉得混过去就可以了。无论是哪种方式，最后的结果不会对你的演讲有任何好处。而只有当你采取果敢型的行动，练发音也好、背稿子也好，都是对演讲行为的准备，会给你带来好的效果，也会减少你的焦虑。如何克服焦虑？1、接纳而不是逃避焦虑来自于一种想要回避痛苦的信号，所以我们把焦虑叫做“信号性焦虑”，当那些痛苦接近你的意识时，你的心就会无意识地觉察到并本能地产生回避，由此产生的不安就是焦虑。因此，无论这些想法让你感到如何地痛苦，你都要努力让自己迎接它。同时，接纳也要注意不是强迫自己接受我们的痛苦，而是更多地接纳自己的态度，这些想法和感受是自己的一部分，但它们不等同于自己，面对痛苦本身会带来更大的痛苦，所以接纳要首先培养对自己的慈悲，从对自己的全然地接纳开始。2、运用合理情绪疗法理性评估自己的焦虑状况和引起焦虑的原因（ABCDE技术）A:是什么让我感到焦虑？B：了解在焦虑情境中自己的非理性思维：比如“我是一个失败者”，“我要是考不好就死定了”，“我当时要是多努力点就好了”C：了解这些非理性思维下的症状：比如强烈的负面情绪；行为上的社交恐惧；失眠多梦D：确定一些理性思维来缓解焦虑现状：比如“没有人是完美的，我也可以做不到完美”；“过去的已经过去了，再纠结也无法改变”E：根据自己实际情况的反馈，不断调整。3、克服预期焦虑预期焦虑（anticipatedanxiety），是指个体预期到环境可能诱发焦虑而产生的焦虑。比如下周要考试，想到下周要考试就会感觉很焦虑，没有信心。对于这种焦虑，最好的办法就是让自己对之自信，而要自信，就必须充分准备。听过一句话，当你要讲“一杯水”，你就必须准备“一桶水”，你准备的越多、越充分，就越能自如应对各种情况。一次充分准备带来的成就感，会克服掉你之前的预期焦虑，通过系统脱敏，一次比一次好，就能彻底克服以后关于考试会产生的焦虑了。4、规划时间做一张表格，把你每天需要做的日常工作列出来，估算时间，加在一起，这就是你每天的时间负载量，换句话说，就是你每天已经被占用的时间。从一天里的24小时，减去每天除了吃饭、睡觉之外的时间，减去时间负载，就是你每天能够使用的闲暇时间。然后，把第一步列出的清单里，每一项任务，安排到这些时间里面。在某个时间节点之前，要确定下某一块因素，无论正确与否，都要做出决断。然后，再按照这个路径走。这样会持续不断为自己产生反馈，提高掌控感这里，当设定时间节点达到一定量级别时，就会有里程碑一样的突破。5、身体运动对于过度的焦虑与抑郁，可以通过运动来减缓。运动是天然的镇静剂，其中那种能够充分扩大肺活量的，让人全身出汗的有氧运动，是最能减缓负面情绪的。运动这种心理处方，与所有的药物处方一样，需要持久的进行之后方能见效。最好能够保持每周三至四次，每次半个小时以上的有氧运动，运动的形式包括慢跑、爬山、快走等，坚持一个月以上便可以出现明显的改变，无论是情绪状态，还是身体素质。而心身是相互作用的，当身体状况、生活方式有所改变之后，自然能够带来积极的心理变化。另外，可以通过冥想的方法来克服焦虑。已有研究表明，当人在冥想的时候，大脑的焦虑水平会明显下降。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

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