何邦平∣膳食失衡 调理有良方

作者：何邦平，拍摄于2009年第二军医大学

健康，自古以来是人们追求的美好目标。影响健康的因素很多，世界卫生组织对影响人类健康的众多因素进行科学评估，研究结果：遗传因素对人体健康的影响居于首位，为15%；膳食营养对人体健康的影响紧次于遗传因素，为13%。由此，不难看出，平衡膳食对人体健康是多么重要。

膳食失衡状况

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》中：我国居民因心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等四类重大慢性病，导致过早死亡率为16.5%。

第一是健康状况面临的新挑战。居民不健康生活方式仍然普遍存在，膳食不合理问题突出。膳食脂肪的供能比例持续上升，已经达到了34.6%，多于整个日常消耗的1/3。农民首次突破30%推荐上限。家庭人均每日烹调用盐量和油量，仍远高于推荐值。水果、豆及豆制品、奶类消费量不足。高盐、高脂、吸烟、过量饮酒、身体运动不足等不良生活习惯，是慢性病发生、发展的主要危险因素。

第二是居民超重肥胖不断凸显。慢性病的患病率、发病率仍呈上升趋势。研究结果显示，我国城乡各年龄居民中，超重肥胖率继续上升，成年居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%。全国18岁及以上居民男女性平均体重分别为69.6公斤和59公斤。全国18岁及以上成人，高血压患病率为27.5%、糖尿病患病率为11.9%、高胆固醇血症患病率为8.2%、慢性阻塞性肺疾病患病率为13.6%、癌症发病率293.9/10万。

第三是部分地区人群营养缺乏。某些贫穷地区，例如婴幼儿、育龄妇女和高龄老年人面临的重要微量营养素缺乏等问题，仍需要引起关注。

我国人群营养状况，目前面临着“营养缺乏”和“营养过剩”双重危险。一方面某些居民营养失衡或缺乏问题依然存在，特别某些贫困农村地区5岁以下儿童营养不良仍相当严重。另一方面居民膳食结构不合理，与膳食相关慢性非传染性疾病患病率正迅速上升，成为影响国民健康素质及社会经济发展的制约因素。

《中国居民膳食指南（2022）》，细致地列举了日常生活中最需要注意的饮食原则，每天应该吃多少肉，吃多少水果，一天应该喝几杯水，都有非常详细的介绍。但是，由于没有营养法的保障，膳食指南的推广工作，遇到了许多困难。

膳食失衡导致营养失衡，主要体现在两方面，一是所需要的摄入不太足造成营养不良，营养不良有缺铁、贫血、骨质疏松等。二是摄入过多的部分造成营养过剩，导致高血脂、高血糖、高血压等心脑血管，肥胖，甲状腺肿大等。

营养失衡性疾病是指人体摄入糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐等营养素过多，或过少而诱发的一组疾病。我国人群流行病学调查资料和实验研究结果显示：肥胖症、糖尿病、高血压、高脂血症、心脏病是相互联系，互为因果的五种疾病。世界上一些国家称这组疾病为“五病综合征”。这五病综合征的发生和发展与种族、遗传、生活方式、膳食营养结构、经济状况、社会心理因素等有关，而越来越多的科学研究结果证实，其中与膳食营养结构不平衡、不合理、不健康的生活方式有着非常密切的关系。

膳食结构失衡

俗话说“病从口入”，指不仅吃了不洁食物会引起肠道疾病，还应赋予新的认识，即膳食结构不平衡、不合理而导致的营养失衡性疾病。人们简单的体力劳动正被强脑力劳动所替代，体能消耗日渐减少。随着工作节奏的加快，生活水平的提高，中、西膳食文化交流的增加，膳食正朝高热量、高脂肪、高糖、低纤维的典型西方膳食转变。现在市场上高能、高脂肪、高糖食品(如冰淇淋、黄油制品、糖果、休闲食品)、低纤维素食品(如精制的速食方便食品)等琳琅满目。

糖类(碳水化合物)。糖类是人体最主要的热量来源，参与许多生命活动，是细胞膜及组织的组成部分；维持正常的神经功能；促进脂肪、蛋白质在体内的代谢作用。糖与人体健康关系密切，用之得当，可以保健疗疾，食之过量则可能危害健康。关键在适时、适量。食糖用量可因人而异，因地制宜。患有慢性病，例如糖尿病、肥胖、高血脂等，要遵医嘱，应忌甜食，少吃或不吃糖。

脂肪。脂肪是人体组织细胞的一个重要组成部分，它被人体吸收后供给热量，是同等量蛋白质或碳水化合物供能量的2倍。但脂肪摄入过多而造成心脏病、脑中风等发病率增高。脂肪过量摄入会引起内分泌失调，促进激素大量分泌，过多的激素在一定条件下可引起恶性肿瘤。高脂肪、低纤维素饮食会增加心血管疾病、大肠癌的发病率。

蛋白质。如果把人体当作一座建筑物，那么蛋白质就是构成这座大厦的建筑材料。蛋白质还参与组织的更新和修复；调节人体的生理活动，增强抵抗力；蛋白质还产能，为儿童生长发育提供能源，故又是产能营养素。人体内缺乏蛋白质，成年人会感到疲倦，体重下降，对疾病抵抗力减弱。一旦有了感染和外伤，伤口愈合缓慢，病程延长。

维生素。维生素有几十种，有关专家根据发现的先后顺序，分别给它们命名为维生素A、B、C、D、E……，每一大类里又分若干种。维生素是人体必需，但不是通常所说的那种“补药”或“滋补剂”。它们和食物中所含的蛋白质和脂肪等不一样，并不能直接在体内产生“能量”，而只是起促进新陈代谢顺利进行的作用。因此，不能多用，更不能滥用。

无机盐(矿物质)。在人体细胞内一般只占鲜重的1.0～1.5%。无机盐在体内可以构成组织和细胞的成分，调节细胞膜的通透性，维持正常渗透压、酸碱平衡，也可以参与神经活动、肌肉收缩，还可以构成酶的辅基、蛋白质、维生素、激素、核酸等成分，参与酶系的激活。虽然，无机盐在人体中细胞的含量很低。但是，无机盐作用非常大，如果注意饮食多样化，适当少吃动物脂肪，多吃糙米、玉米等粗粮，不要过多食用精制面粉，就能使体内的无机盐维持正常应有的水平。

膳食失衡咋办

国内有关专家认为，应该尽快在全国市民中普及平衡膳食结构知识，逐渐养成良好的健康生活方式，即“食物要多样，粗细要搭配；三餐要合理，饥饱要适当；甜食不易多，饮酒要节制；油脂要适量，食盐要限量”等饮食原则。

第一，少吃主食多吃副食。主食最好是粗细杂粮，混吃。要保证新鲜蔬菜的摄入量，成人每天摄入新鲜蔬菜约500克。平常适当多吃新鲜水果。要限制高糖、高脂肪等饮食，例如含糖饮料、巧克力、奶油蛋糕、糖果、花生、核桃、肥肉等，不吃或少吃单糖类和蔗糖类制作的甜食和点心。

第二，调整膳食营养结构。改变以猪肉为主的动物性膳食营养结构，增加禽类(鸡、鸭)、水产品类、牛奶及牛奶制品，豆及豆制品的摄入量。成人每天基本保证摄入要有约70克蛋白质，即相当于400克米饭、100克肉、50克豆制品、1只鸡蛋、1瓶牛奶中所含的蛋白质。

第三，“五谷为养”膳食传统。高甘油三酯患者对碳水化合物，特别是对单糖(葡萄糖、果糖)、双糖(蔗糖)是比较敏感，很容易在肝脏中转变成体内脂肪，而对复杂碳水化合物例如多糖、淀粉、湖精、糖元等不容易转变体内脂肪。所以，稳定食物的摄入量，对维持人体正常新陈代谢所需的营养成分是非常必要。

第四，养成合理饮食习惯。俗话说“早餐要吃饱、中餐要吃好、晚餐要吃少”，这是人们积累的有益经验，必须坚持。现代科学研究表明，比较理想的一日三餐热量分配：早餐占全日总热量的30～30％，中餐为35～40％，晚餐为20～25％。同时，需要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。

膳食合理倡三减，习惯良好促三健。

作者简介

何邦平，浙江临海人。临床药理学，高级技术职务，科室副主任、党支部书记，军队专业技术五级，第二军医大学。荣立三等功3次，获国家和军队科技奖5项。《中国肿瘤学会》理事、《中国化学制药学会》副主任委员、《中国生物医药学会》副主任委员，名入《中国名医大典》。 《大家读网》第90篇。

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