植物性饮食有益于个人健康

什么是植物性饮食？

植物性饮食是一种饮食模式，更加强调食用植物性食物（如水果和蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子和油）。尽管你可能认为植物性饮食就是素食或纯素食，但它们并不一定是纯植物性的。这样的饮食并不一定要完全排除肉类、家禽、鱼类、蛋类和乳制品等动物性食物，但按比例来说，更多的食物是来源于植物。植物性饮食模式还包括地中海饮食、北欧饮食和Eatwell指南（英国的健康饮食模式）。

健康植物性饮食的主要特点是什么？

植物性饮食的特点是大量摄入植物性食物。健康、均衡的植物性饮食的精确组成可能有所不同，但通常包括：

·    蔬菜、水果和全谷物的摄入量高

·    一些低脂乳制品（或替代乳制品）、海鲜、坚果、种子、豆类

·    一些不饱和脂肪

·    减少脂肪/加工肉类、精制谷物、含糖食品和饮料的摄入量

·    与典型的西方饮食相比，盐和饱和脂肪含量更低

素食和纯素食

素食者通常被认为不吃肉、家禽、鱼、贝类或任何屠宰副产品。乳蛋素食者可能是最常见的类型，他们的饮食中包括乳制品和鸡蛋。然而，“素食主义者”并没有一个统一、公认的定义。人们可能会将自己定义为素食主义者，因为他们主要选择植物性饮食，但也会包括一些鱼类（鱼素者），或者被普遍称为“弹性素食者（flexitarian）”或“半素食者（semi-vegetarian）”——主要吃素，但偶尔也会吃肉或家禽。纯素食者不吃任何动物来源的食品，不吃任何乳制品、鸡蛋或蜂蜜，避免食用动物来源的产品，如明胶或维生素D3补充剂。

为什么人们对植物性饮食感兴趣？

近年来，人们对植物性饮食的兴趣明显增加，纯素食、素食和弹性素食越来越受欢迎。适合素食主义者和纯素食者的食物有所增加，可以纳入植物性饮食模式。其中包括由坚果、豆类和种子制成的零食，适合素食主义者和纯素食者的即食食品，以及餐馆中的植物性食品。近年来，大豆等替代蛋白质的销量有所增长，但是什么推动了对植物性食品的需求？

向植物性饮食的转变受到健康和环境问题的影响。例如，研究强调大量摄入红肉和加工肉与结直肠癌风险增加之间存在关联。

此外，出于动物保护、伦理和环境/可持续等原因，人们对植物性饮食越来越感兴趣。通过改变我们的食物种类和饮食频率，有可能缓解全球食物系统的压力。人们普遍认为，肉类和乳制品与其他食品相比，其温室气体排放量更大。因此，如世界各地的膳食指南所述，鼓励采用更多的植物性饮食，以保护环境。据估计，采用植物性饮食模式，除减少土地、水和化肥使用外，平均可减少17%~29%的温室气体排放。

植物性饮食对健康有哪些好处?

研究表明，与不太健康的饮食模式相比，植物性饮食模式（如素食、纯素食或地中海式饮食）与心脏病、脑卒中和2型糖尿病的风险降低有关。科学研究还表明，健康的植物性饮食可以通过降低血压、降低血液胆固醇和促进健康体重等方式对疾病风险产生有益影响。

植物性饮食包括许多在我们饮食中很重要的食物，如水果和蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类。因此，与其他饮食模式相比，植物性饮食倾向于提供更多的膳食纤维，同时饱和脂肪和游离糖的含量较低。这可能是观察到的许多健康益处的基础。但我们也知道，采用这种饮食模式的人往往更注重健康，并采取其他更健康的生活方式。例如，他们可能会更积极地锻炼身体、更少吸烟、更少饮酒，更有可能具有更高的收入和教育水平。这也有助于解释观察到的一些健康益处。

所有植物性饮食都健康吗？

膳食指南建议植物性食物（例如水果和蔬菜以及燕麦、全麦面包、糙米、全麦面食等全谷物）应占我们饮食的很大一部分。我们还应该在饮食中包括健康脂肪的来源，如坚果、种子、油性鱼类、不饱和油脂等，以及更好的蛋白质来源，如黄豆、豌豆和扁豆。

任何饮食模式中的营养充足都很重要，可以通过植物性饮食来提供。植物性食物提供重要的营养素，包括纤维、维生素和矿物质、蛋白质和不饱和脂肪。然而，需要注意的是，动物性食物会提供某些重要的营养素。例如，维生素B12和维生素D在大多数植物性食物中缺乏；长链ω-3脂肪在油性鱼类中含量最高，而碘在海鲜、乳制品和鸡蛋中含量最高。乳制品也是大多数人钙摄入量的重要来源，尤其是儿童。此外，动物性食物中的铁和锌更容易被人体吸收。

重要的是，排除动物性食物本身并不一定等于健康饮食。在任何饮食模式中都可能出现糟糕的选择，包括大量富含饱和脂肪、盐和游离糖的食物（例如美味小吃、油炸食品、蛋糕、饼干、糖果和甜食）。此外，严格限制的植物性饮食可能缺乏营养均衡和多样性。

健康、均衡的植物性饮食通常包括全谷物、水果和蔬菜、坚果、豆类和不饱和油，而不太健康的植物性饮食可能包括更多的含糖饮料、精制谷物、油炸薯片或薯条和糖果。此外，尽管有些植物性食物有健康光环，但如果大量食用可能不健康，如椰子油（饱和脂肪含量高）和龙舌兰或枫糖浆（游离糖含量高）。

来源：nutrition.org.uk

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