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饮食与健康：植物性饮食怎样吃最营养？

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 01:39

植物性饮食对身体健康和环境的益处时有报道，但是还有证据表明，健康的植物性饮食还可能让免疫系统受益。

什么是植物性饮食？

英国营养基金会科学主任斯坦纳表示，这 “主要是指基于植物来源的食品，例如，谷物、蔬菜、水果、豆类和坚果，但也可以包括少量的动物源性食品：肉、鱼、鸡蛋和牛奶”。她还说，这也包括弹性素食（flexitarian）、地中海饮食、素食和纯素饮食结构。

植物性营养有哪些免疫好处？

据英国营养基金会指出，健康的植物性饮食与多种健康益处相关，如降低心脏病、中风和二型糖尿病的风险，同时还能帮助降血压、降胆固醇和保持健康体重。尽管其中的具体原因尚不完全清楚，但我们可以确定的是，细胞，包括免疫系统，需要充分的营养才能发挥最佳功能。

植物性饮食是维生素和矿物质的重要来源。斯坦纳强调，健康的植物性饮食的关键在于摄入多种植物类食品，而并不意味着必须完全避免动物产品。

肉类和鱼类含有许多对免疫系统有直接帮助的微量营养素，包括铁、锌、B族维生素、维生素A和铜等。值得注意的是，尽管这些营养素大多也可以从纯素食中获取，但肉类和鱼类也是它们的重要来源。

斯坦纳进一步解释说，每一种微量营养素在免疫系统中都承担着特定的角色，因此，我们不应只关注其中一种。她明确指出，没有任何一种单一的营养素、食品或补充剂可以独立强化免疫系统或阻止我们感染高传染性的病毒。这强调了均衡饮食的重要性，只有这样，我们才能确保身体获取到所有必需的营养素，从而维持免疫系统的最佳状态。

对肠道健康和免疫有益的纤维和植物生化素

英国遗传流行病教授蒂姆·斯派克特，同时也是新冠症状研究Zoe应用软件项目的负责人，强烈建议人们应尽可能地摄入多种多样的植物性食材。这样的饮食习惯有助于肠道内各类有益细菌的繁殖和生长，从而维护肠道健康。

斯派克特教授提倡每周应摄入30种不同类型的植物性食品，以丰富肠道微生物的多样性。他解释说，“健康的肠道微生物群对免疫系统的正常运作至关重要”。这是因为人体的大多数免疫细胞都聚集在肠道壁内，而肠道中的微生物群在维护免疫系统健康方面发挥着举足轻重的作用。

植物性饮食通常富含纤维，这是一种对肠道微生物群非常有益的营养素。肠道细菌在“消化”这些纤维后会产生短链脂肪酸，这种物质已被证实能够增强免疫力，帮助人体抵抗病原体。

为了保证肠道健康，每日推荐摄入30克纤维，然而英国成年人的平均摄入量仅为18克。因此，增加富含纤维的食物摄入显得尤为重要。富含纤维的食物来源广泛，包括浆果、梨、橙子等水果，西兰花、胡萝卜、甜玉米等蔬菜，以及全麦面包、糙米、豆类、坚果等。

此外，植物中的化学成分，也被称为植物生化素，对肠道有益菌群的增长有积极影响。这些化合物广泛存在于水果、蔬菜、谷物和豆类中。营养师梅德林进一步解释说，植物的颜色通常反映了其所含的植物化学成分，而这些成分中的一部分对免疫系统具有积极的促进作用。因此，多样化的植物性饮食不仅有助于肠道健康，还能增强免疫系统的功能。

她解释说，所吃的植物颜色种类越多，汲取的植物化学物质的种类也就越多。红色、橙色、黄色和绿色植物含有类胡罗卜素，它与增强免疫力有关。虽然有关植物化学物质对免疫力好处的证据仍无定论，但每天吃5份果蔬对健康一定无害。通过饮食让肠道健康是一项长期目标，改变饮食让肠道细菌和免疫系统受益3个月内就可以看到成效。但研究发现，这些变化无法“反映长期素食饮食的改变程度”。

如何增加植物性饮食？

需要注意的是，天然植物性饮食有好处，但不是加工食品。Zoe研究显示，高度加工食品与“坏”肠道微生物以及较差的健康指标有关。斯坦纳表示，不能保证“植物性食物”一定是“健康的”。在购买食物时最好查看营养标签，并选择饱和脂肪、盐和糖含量较低的食品，而且要全面考虑整体的饮食均衡。多吃植物性饮食其实可以很简单，只要在购物或是烹饪时多加一些蔬菜或是植物性蛋白来源就可以，比如，多吃一些豆类和扁豆来取代肉。

纯素食者的营养

肉类、鱼类以及鸡蛋和奶制品等其他动物产品是维持免疫力的良好来源。因此，如果不吃任何动物食品，就要想办法确保摄入足够的以上营养物质，包括蛋白质、维生素B12、钙、铁、锌、碘和长链脂肪酸。缺乏蛋白质或氨基酸会导致免疫功能异常。但蛋白质缺乏很少见。纯素食者需要保证完整的蛋白质来源（即包含所有9种必需的氨基酸），包括大豆、藜麦、大麻（hemp）、奇亚籽、荞麦和素肉。此外，还可以搭配着吃来保证完整的蛋白质摄入，比如焗豆配吐司或是小扁豆配米饭。