每周吃 4 种植物性食物（以及为什么科学表明它们对你有好处）

作为营养学和营养学的获奖教授，人们经常问我吃什么。 以下是我每周购物清单上的四种植物性食物。

作为营养学和营养学的获奖教授，人们经常会问——你吃什么？

植物性食物是健康营养素的良好来源。 其中包括不同类型的膳食纤维、维生素、矿物质和一系列“植物营养素”，植物生产这些营养素以帮助它们生长或保护它们免受病原体和害虫的侵害。

2021 年 5 月发表的一项研究回顾了 12 项研究，超过 500,000 人被跟踪长达 25 年。 研究发现，与那些吃得最少的人相比，那些吃植物性食物最多的人在 5 到 25 年的随访时间段内死于任何原因的可能性较小。

以下是我每周购物清单上的四种用途广泛且美味的植物性食品，研究表明它们为什么对你有好处。

西红柿

西红柿是浆果（不是蔬菜）。 它们富含维生素 C 和“番茄红素”，这是一种类胡萝卜素。 类胡萝卜素是植物产生的色素，赋予蔬菜鲜艳的色彩。

对六项试验的回顾要求人们每天食用相当于 1-1.5 个大番茄或 1-1.5 杯番茄汁的番茄制品，持续约六周。

研究人员发现，与不吃西红柿的人相比，这样做的人血液中甘油三酯（血液中的一种脂肪会增加心脏病风险）的水平降低，总胆固醇和“坏”胆固醇水平也降低了 .

这些人的“好胆固醇”水平也有所增加。

另一项对 11 项研究的回顾测试了西红柿和番茄红素对血压的影响。

研究人员发现食用任何番茄制品都会导致收缩压（测量心脏泵血压力的第一个数字）大幅下降。

然而，对舒张压（第二个数字是心脏放松时的压力）没有影响。

在开始患有高血压的人群中，与安慰剂相比，食用番茄制品后收缩压和舒张压均下降。

一项包括 260,000 名男性的研究回顾发现，与熟番茄、番茄酱和番茄类食物（相当于每周约 1 杯）摄入量最高的人相比，患前列腺癌的风险降低了 15-20% 对于那些番茄摄入量最低的人。 但请记住，相关性并不一定意味着因果关系。

食谱提示

将罐装番茄放在橱柜中，加入意大利面酱、砂锅菜和汤中。 用少许橄榄油和香醋烤西红柿和红辣椒，制作自己的酱汁，然后用一勺辣椒酱或您选择的香草做成泥。 放在冰箱里。

在没有钱或者没有时间的时候尝试我们的快速番茄食谱，这是一个充满饮食建议和食谱的网站，由我在纽卡斯尔大学的团队创建。

南瓜

南瓜富含β-胡萝卜素，也是一种类胡萝卜素（植物色素）。 它在体内转化为维生素 A，并用于产生抗感染的抗体。 它还需要维持眼睛、皮肤、肺和肠道细胞的完整性。

一项随着时间的推移跟踪人们的研究回顾了人们吃的东西、β-胡萝卜素的血液浓度和健康结果之间的关联。

在研究中，富含β-胡萝卜素的食物（如南瓜、胡萝卜、红薯和绿叶蔬菜）摄入量最高的人患冠心病、中风或死于任何原因的相对风险降低了 8-19% 与摄入量最低的人相比，超过 10 年或更长时间。

食谱提示

南瓜汤是最受欢迎的。 试试我们自己设计的汤食谱。

将烤箱加热至180℃，将南瓜切成楔形，淋上橄榄油，烤至金黄色。 烤前用微波炉加热几分钟，以加快速度。

蘑菇

蘑菇营养丰富，具有很强的抗氧化特性。

身体的正常过程会产生氧化应激，从而产生“自由基”。 这些是破坏细胞壁并导致细胞死亡的小颗粒。

如果这些不被抗氧化剂中和，它们会引发炎症，导致衰老和某些癌症的发展。

对 17 项有关蘑菇与健康的研究的回顾发现，与摄入量最低的人相比，食用蘑菇最多的人患任何类型癌症的风险降低了 34%。 对于乳腺癌，风险降低了 35%。 尽管如此，相关性并不一定意味着因果关系。

在整个研究中，高摄入量的蘑菇相当于每天吃一颗蘑菇（大约 18 克）。

食谱提示

看看我们的蘑菇和菠菜小炒食谱。 它是一道美味的配菜，可与烤面包上的炒鸡蛋或荷包蛋一起食用。

友情提示

自然界大部分蘑菇是有毒的，请谨慎食用。对照当地使用的彩色蘑菇图册逐一辨认、看蘑菇的形状、观察蘑菇的颜色以及分辨蘑菇的气味等等

燕麦

对十项研究的回顾测试了与精制谷物相比，食用完整的燕麦仁、厚燕麦片或速食燕麦片对血糖和胰岛素水平的影响。

这些发现吃完整的燕麦仁和厚厚的燕麦片会导致血糖和胰岛素反应显着降低，但在吃快速燕麦片后不会。

这可能是由于您的身体消化和吸收加工较少的燕麦需要更长的时间。 所以最好吃全麦燕麦，称为去壳或燕麦片，而不是速食燕麦片。

燕麦是β-葡聚糖的良好来源，β-葡聚糖是一种可溶性纤维，有助于降低血液中的胆固醇水平。

在 58 项研究中，人们每天吃含有约 3.5 克燕麦 β-葡聚糖的特殊饮食，与对照组相比，“坏”胆固醇水平显着降低。

燕麦对血压的影响已经在五项干预试验中进行了测试，这些试验表明血压下降很小，但很重要。

食谱提示

您全年都可以在早餐时吃燕麦片。

夏天把它们当作麦片吃，冬天当作粥吃，添加到肉饼中，与面包屑混合作为涂层或添加到水果碎配料中。

生活是自己的，身体也是自己的。

照顾好自己，身体才是革命的本钱。

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