照着这个蔬果排行榜吃，能降低很多慢性病风险！

　　常吃水果蔬菜有益健康，最新的一项研究又增添了有力的证据！富含水果和蔬菜的饮食有助于降低许多慢性疾病的风险，这些疾病是导致死亡的主要原因，包括心血管疾病和癌症。

　　吃水果蔬菜能降低慢性病风险

　　2024年5月，哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学》期刊上发表了一篇研究，确定了19种高代谢质量的水果蔬菜，前5名依次是：

　　1. 苹果/梨

　　2. 球形生菜

　　3. 生菠菜

　　4. 苜蓿（mù xu）芽

　　5. 茄子/西葫芦

　　研究发现，无论水果和蔬菜总摄入量如何，高代谢质量的蔬菜水果比例越高，患重大慢性病的风险就越低。

　　研究人员还分析了与主要慢性疾病风险特别相关的营养素摄入量。分析发现，高代谢质量水果蔬菜摄入量较高的人营养摄入状况较好，摄入的钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维较高，而糖分较低。这些营养素有助于通过各种保护机制降低患慢性病的风险，包括抗氧化、抗炎特性、降低血压等。①

　　健康时报图

　　果蔬吃得少

　　引发多种健康问题

　　对于水果蔬菜，有些人是不爱吃，有些人是忙起来顾不上吃。但是，果蔬吃少了，造成的危害可能比你想得还要严重。

　　1. 果蔬吃少了，增加脑卒中风险

　　在2017年中国卫生统计学学术年会上，来自武汉大学健康学院流行病与卫生统计学系的罗丽莎等人发表的《归因于水果摄入不足的疾病负担分析》报告中提出，水果摄入不足相关疾病中，出血性脑卒中的归因疾病负担远高于其他疾病。②

　　2. 果蔬吃少了，增加癌症风险

　　长期慢性炎症在体内会引发癌症，防癌抗炎要摄入足够的水果和蔬菜。2023年3月，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等发布《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中指出，理想的抗炎饮食中水果和蔬菜应占总食物重量的2/3。增加蔬菜水果的摄入可降低机体炎症标志物，对机体代谢产生积极影响。③

　　3. 果蔬吃少了，影响期望寿命

　　中国疾病预防控制中心一项关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现，因水果摄入量不足，造成我国居民期望寿命损失1.73岁。④

　　健康时报图

　　蔬果排行榜照着吃准没错

　　中国营养学会在2019年“全民营养周”活动中举办了“十佳蔬果评选”，利用中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，列出了“十佳蔬果”单项排名单，供大家参考。⑤

　　【钾】

　　钾含量最高的十种水果：

　　牛油果

　　椰子

　　枣

　　沙棘

　　芭蕉

　　菠萝蜜

　　红果

　　海棠果

　　榴莲

　　香蕉

　　钾含量最高的十种蔬菜：

　　蛇豆（大豆角）

　　榛蘑（水发）

　　慈姑

　　百合

　　鱼腥草

　　毛豆

　　竹笋

　　红心萝卜

　　红苋菜

　　豌豆

　　【胡萝卜素】

　　胡萝卜素含量最高的十种水果：

　　沙棘

　　小叶橘

　　哈密瓜

　　芒果

　　木瓜（番木瓜）

　　海棠果

　　杏

　　西瓜

　　枣

　　樱桃

　　胡萝卜素含量最高的十种蔬菜：

　　红薯叶

　　胡萝卜（红）

　　芹菜叶

　　菠菜

　　豌豆尖

　　茴香（小茴香）

　　绿苋菜

　　金针菜（黄花菜）

　　生菜

　　小白菜

　　【膳食纤维】

　　膳食纤维含量最高的十种水果：

　　酸枣

　　梨（库尔勒梨）

　　红玉苹果

　　椰子肉

　　桑葚

　　橄榄

　　冬枣

　　人参果

　　芭蕉

　　大山楂

　　膳食纤维含量最高的十种蔬菜：

　　鱼腥草（根）

　　金针菜

　　黄秋葵

　　毛豆

　　牛肝菌

　　彩椒

　　香菇

　　豌豆

　　春笋

　　南瓜（栗面）

　　【维生素C】

　　维生素C含量最高的十种水果：

　　刺梨

　　酸枣

　　冬枣

　　沙棘

　　中华猕猴桃

　　红果

　　草莓

　　木瓜（番木瓜）

　　桂圆

　　荔枝

　　维生素C含量最高的十种蔬菜：

　　柿子椒

　　芥蓝

　　豌豆苗

　　油菜薹

　　辣椒（青，尖）

　　菜花（花椰菜）

　　红薯叶

　　苦瓜

　　西兰花

　　萝卜缨（小萝卜）

　　蔬菜烹饪记住6个原则

　　四川省成都市第一人民医院营养科刘言在健康时报刊文中表示，水果可以生吃，而生食的蔬菜如黄瓜、生菜、苦菊等可洗净后直接吃，以最大限度地保留蔬菜的营养成分。其他蔬菜应选择适宜的加工和烹调方式。⑥

　　1. 理性择菜

　　去除变质、腐败的不可食部分，但尽量不丢弃可食用且营养价值高的可食部分，比如富含铁、胡萝卜素的芹菜叶、莴笋叶等。

　　2. 先洗后切

　　蔬菜中的很多维生素和矿物质易溶于水，宜先洗后切，减少蔬菜和水、空气的接触面积，避免营养物质损失。

　　3. 别长时泡

　　洗好的蔬菜放置时间不宜过长，避免维生素被破坏，尤其不要将切好的蔬菜长时间泡在水里。

　　4. 急火快炒

　　有实验表明，蔬菜煮3分钟，维生素C损失5%，10分钟达30%，因此缩短加热时间可减少营养素的损失。为了减少损失，烹调时可加少量淀粉，保护维生素C。

　　健康时报图

　　5. 开汤下菜

　　水开后蔬菜再下锅可减少加热过程中水溶性维生素的损失。

　　6. 现烹现吃

　　存放时间长，蔬菜中营养素的丢失也越多，并且还可能滋生细菌，增加菜品中亚硝酸盐的含量。

　　本文综合自：

　　①High-quality fruit and vegetable characterized by cardiometabolic biomarkers and its relation to major chronic disease risk：results from three prospective US cohort studies,American Journal Of Clinical Nutrition.doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.05.020

　　②归因于水果摄入不足的疾病负担分析.武汉大学健康学院流行病与卫生统计学系的罗丽莎等,2017年中国卫生统计学学术年会,2017.08.22

　　③中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.

　　④齐金蕾,刘韫宁,周脉耕,王黎君,曾新颖,刘世炜,刘江美,由金玲,王丽敏,张梅,赵振平,殷鹏.2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析[J].中华流行病学杂志,2017,38(8):1038-1042

　　⑤2019-05-14健康时报《蔬果排行榜来了》（中国营养学会王瑛瑶 李玉欣）

　　⑥2019-05-14健康时报《蔬果烹饪有六个原则》

[责任编辑：黄童欣]

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